Temo di aver fatto una ca***ta :(

[Jamesss]

Allora... il titolo della discussione: "Temo aver fatto una c****ta". Sì perché prima di iniziare ad andare in palestra agli inizi di settembre ho fatto la plicometria (misurata su tre misurazioni su coscia, addome, petto) che ha dato 13%, poi ho iniziato a "fare massa" (se così si può definire visto che ho scoperto essere orrenda la scheda dell'istruttore). Ora pochi giorni fa mi sono pesato e sono risultato 79kg (prima ero 75) e se sulle prime sono rimasto in un certo senso contento sulle seconde analisi (allo specchio) sono rimasto decisamente deluso: differenza di massa c'è né abbastanza poca mentre quello che si nota è che sono molto più appannato cioè più grasso addominale, sui fianchi ecc... Mi incoraggio e penso " ma un po' sarà normale se no perché tutti si ammazzano poi per definire se si potesse crescere puliti puliti?" Ma a darmi il colpo di grazia ci pensa la bilancia con l'impedenziometria che mi segnala 16% di bf... Quindi temo di aver fatto una c****ta e aver fatto il FATbuilder invece che il body builder... Ora chiedo consiglio a voi esperti anche perché leggendo qualcosa qua e là il 99% di chi fa palestra cerca di restare (in massa) sotto il 15% se non di meno, io in poco meno di quattro mesi sono passato da 13% a 16%... Considerando che ci sono le feste di mezzo temo che sarà dura non peggiorare... Quindi che fare? Aggiustare alimentazione e continuare a fare massa (a gennaio ormai)? O cercare di sgrassare tornando al 13% (o meno?) per poi tornare a fare massa con molta più attenzione alla dieta? Grazie in anticipo

[ACID ANGEL]

Ciao James,

(...) 13%, poi ho iniziato a "fare massa" (se così si può definire visto che ho scoperto essere orrenda la scheda dell'istruttore).

La massa si fa a tavola, è la dieta che decide in modo preponderante se massifichi o definisci.

Ora pochi giorni fa mi sono pesato e sono risultato 79kg (prima ero 75)

Hai preso 4 kg in 3 mesi, quindi. Sei neofita a quanto ho capito.

(...)allo specchio sono rimasto decisamente deluso (...) l'impedenziometria che mi segnala 16% di bf...

Evidentemente hai sbagliato. Se specchio e bilancia sono in accordo, è altamente probabile che il peso messo (decisamente troppo in così poco tempo) sia in buona parte grasso e acqua.

(...)il 99% di chi fa palestra cerca di restare (in massa) sotto il 15% se non di meno,

Mah, ora non esageriamo. Di certo più contenuto è il grasso accumuato, meno sacrifici andranno fatti in definizione. Tutto dipende anche da come ci si vede allo specchio, test del quale tu ad oggi non sei soddisfatto.

(...)Considerando che ci sono le feste di mezzo temo che sarà dura non peggiorare...

Mah, le Feste ci sono ogni anno, non mi preoccuperei dell'eccezione di qualche cena in famiglia, io mi preoccuperei della dieta che hai tenuto sino ad oggi, nonché dell'allenamento (che ti consiglio di postare nella sezione dedicata).

Sicuramente ci aiuterebbero MOLTO
- una foto
- la tua dieta attuale rispetto al TDEE

Puoi darci questi dati? Comunque puoi abbassare le kcal e metterti in normo/lieve ipo fino al 6 gennaio, così da stare "di fatto" in massa, considerando le eccezioni delle Feste, poi vedere se fare una normo o una ipo per sgrassare bene. Sicuramente sarebbe stato il caso correre ai ripari prima, hai avuto 4 mesi per vedere che stavi visibilmente ingrassando, comunque niente è irrecuperabile.

[Jamesss]

Grazie della risposta Allora la scheda è già stata sistemata grazie alla pazienza di SiMooNe la discussione è questa. Per quanto riguarda la dieta non ho seguito una dieta calcolata e pesata, seguivo quello che mi diceva lo stomaco (cosa che ho sempre fatto da quando faccio sport, cioè sempre) gli unici accorgimenti sono praticamente gli stessi che seguo fin da piccolo quando mi sono stati insegnati: niente schifezze, niente dolci, niente fritture, tanta verdura, tanta frutta, carboidrati più la prima parte della giornata e quasi nulli a cena, la classica dieta che il medico della mutua consiglia a tutti insomma... Ho anche provato (solo su carta però) ad impostarne una ma prima di provarla l'ho postata qui sul forum e mi è stato detto di rivederla molto bene perché era sbilanciata con eccessi di grassi e proteine così ho pensato che era meglio informarsi prima e almeno all'inizio mangiare come ho sempre mangiato piuttosto che fare cazzate... Ma a quanto pare il mio senso di sazieà mi ha ingannato
Per quanto riguarda i dati che possono essere utili:
- Metabolismo basale= 1897kcal
- Consumo calorico giornaliero (calcolato con delle tabelle che ho trovato online secondo un schema MBxn con n un coefficiente da scegliere su una tabella in base al livello di attività fisica)= tra 3000 e 3100

[Manx]

io non mi fiderei della stima bf della bilancia...non sono affidabili...facile che tu abbia perfino una bf maggiore del 16
una foto e la tua alimentazione potrebbe aiutarti.

[ACID ANGEL]

E' possibile che con lo sport che facevi prima (essendo anche più giovane... ipotizzo) tu bruciassi più kcal rispetto a un allenamento BB. Occorre probabilmente che tu abbia un'idea di quanto mangi, perché andare a sazietà è molto spesso fuorviante. Andare a "occhio", inoltre, è da avanzati, lo possono fare coloro che hanno la bilancia negli occhi dopo esperienza o comunque conoscono molto bene le porzioni di quello che mangiano.
Insomma, non fidarti delle tue sensazioni

[Jamesss]

E' possibile che con lo sport che facevi prima (essendo anche più giovane...

Ehi ma mica sono vecchio! Scherzi a parte prima facevo basket e ci sparavamo 10/12 ore di allenamento più una di sala pesi (poche cose qualche squat, qualche affondo e addominali) più partita... Sicuramente bruciavo di più ma vi posso assicurare che mangiavo anche mooooolto di più...

[ACID ANGEL]

Immaginavo tu facessi uno sport tipo basket.
Non volevo dire che sei vecchio, anzi, molto probabilmente sei più giovane di me
Quello che volevo dire è che è passato del tempo, bruciavi di più e il tuo stile di vita è cambiato. Capisco il discorso "mangiavo molto di più" ma evidentemente quanto mangi oggi "a sensazione" rispetto a quanto oggi bruci si è rivelata un'equazione differente vs il passato, perché in 4 mesi sei ingrassato.
Da lì la necessità di monitorare la dieta. Se poi non vuoi agisci sui cho e abbassa quelli, mantenendo fissi grassi e pro, ma se tendi a tenere i grassi piuttosto alti "spontaneamente", probabilmente anche quelli andrebbero abbassati. Cho alti insieme a fat alti non sono affatto consigliabili.

[Jamesss]

No no non è che non voglio monitorare la dieta, anzi sarebbe un'ottima occasione per imparare qualcosa di nuovo (e di utile soprattutto) e che fino ad oggi non ne ho visto la necessità. Inizierò a monitorarla volentieri tanto non mi costa nulla (se proprio la bilancina vecchia della nonna non funziona me ne compro una nuova ). Ora come ora (considera che questi giorni non posso andare in palestra e vado solamente a correre un'oretta un giorno si uno no) nell'immediato come mi comporto? Riduco i carbo? o i grassi? O cos'altro?

EDIT (per Manx):

io non mi fiderei della stima bf della bilancia...non sono affidabili...facile che tu abbia perfino una bf maggiore del 16
una foto e la tua alimentazione potrebbe aiutarti.

No ti prego non portare sfiga, più del 16 no...Ovviamente scherzo se ho sbagliato ora pago Comunque prometto che domani appena riesco posto una foto (faccio frontale rilassato e basta o ve ne servono di "particolari"?)

[ACID ANGEL]

nell'immediato come mi comporto? Riduco i carbo? o i grassi? O cos'altro?

Nell'immediato, cioè oggi? Immagino che stasera avrai la bilancia nuova ahahah!
I carbo riducili senz'altro. Se non hai da pesare, i fat li puoi vedere dalle etichette dei cibi che mangi e poi l'olio lo puoi iniziare a mettere a cucchiai invece di fare a occhio. Già così vedrai che spontaneamente li riduci. Poi, se prendi che so, coscia di pollo, sostituiscila con il petto, se mangi un fomraggio semigrasso prendine uno sostituibile ma meno grasso (esempio ricotta al posto di stracchino) e così via. Almeno tamponi.

domani appena riesco posto una foto (faccio frontale rilassato e basta o ve ne servono di "particolari"

Fai front e back rilassato, se vuoi c'è il thread apposito per la stima della massa grassa.

.

[Jamesss]

Non riesco a inserire le immagini... mi dice "Tu non puoi inviare allegati" che devo fare???

[ACID ANGEL]

Mettile su un sito come tinypic e poi usa l'iconcina apposita per inserire le immagini e ci metti l'url.

[Jamesss]

[IMG][/IMG]

Ok ecco le foto. Solo non riesco a capire perché non posso inviare allegati... bho fa niente

[ACID ANGEL]

Lo fa anche a me se gli allegati hanno una dimensione maggiore di quella supportata dal forum.

Quanto alle foto: non so stimare la BF, ma non hai una situazione dalla quale non puoi tornare indietro, anzi. Sicuramente sei appannato, per quello è il caso di comprare una bella bilancetta e iniziare a renderci conto di quanto cibo ingerisci, nonché delle fonti. E' anche possibile che tu non debba calare molto le kcal, ma gestire meglio i macro.

[Jamesss]

Ok grazie Angel. Si da domani posto quello che mangio con relative grammature, stasera mi concedo un po' di carne di cavallo anche se so che è più grassa di altre carni e tanta verdura e niente carbo come idea va bene? Prevedo la risposta: dipende da quello che mangi il resto della giornata... La domanda era giusto per cercare un incoraggiamento morale
Comunque con:
-Peso: 78.5/79 kg
-Altezza: 178 cm circa
-BF: 16% (consideriamolo così fino a una valutazione più accurata)
-BM: 1897 kcal (misurazione vecchia di settembre però)
-TDEE: 2.845 kcal circa (calcolato con BMx1,5 secondo una tabella che ho trovato qui sul forum)

Una cosa del tipo 60g Fat 160g Pro e il resto delle kcal Cho può andare? Perché leggo un sacco di cose diverse in giro, dove si dice che 1,6g di pro per kg di peso bastano chi dice che per sportivi è meglio 2g chi afferma che di eccedere ulteriormente, chi di settare i grassi a 0.8g per kg massa magra chi di alzarli in ipocalorica (ma anche chi dice di alzarli un po' anche in normo o iper).... Ho un po' di confusione ed è da parecchio che giro sul forum anche sbirciando su diari di altri utenti e diciamo che l'impressione è che la soggettività regna sovrana in queste cose. Mi spiego: non credo che questo sia un male anzi penso sia più che giusto ogni organismo risponde in mo do soggettivo (appunto) ai vari stimoli e quelli alimentari certo non fanno eccezione, solo non so bene come partire... Ho capito che col tempo devo sperimentare come reagisce il mio corpo ma un punto di partenza? Cioè una base valida per tutti (tolti casi particolari come patologie ecc. ovviamente)?
Perdona l'ignoranza e le varie domande per voi forse banali ma penso di dover iniziare a fare sul serio anche a tavola oltre che in sala pesi

[ACID ANGEL]

stasera mi concedo un po' di carne di cavallo anche se so che è più grassa di altre carni e tanta verdura e niente carbo come idea va bene? Prevedo la risposta: dipende da quello che mangi il resto della giornata... La domanda era giusto per cercare un incoraggiamento morale

Sì, dai, va bene. L'importante è non abbuffarsi di verdura, in tal caso meglio un panino anche piccolo, non devi toglierli i cho, ma tenerne traccia e semmai abbassarli (non necessariamente).

Comunque con:
-Peso: 78.5/79 kg
-Altezza: 178 cm circa
-BF: 16% (consideriamolo così fino a una valutazione più accurata)
-BM: 1897 kcal (misurazione vecchia di settembre però)
-TDEE: 2.845 kcal circa (calcolato con BMx1,5 secondo una tabella che ho trovato qui sul forum)

Sicuro del livello di attività? 1.5 è il massimo, vero? Comunque sai tu a quanto corrisponda il tuo livello di attività. Chiedevo per semplice scrupolo.

Una cosa del tipo 60g Fat 160g Pro e il resto delle kcal Cho può andare?

Capisco i tuoi dubbi. Generalmente si tende a tenere i grassi a 0.8g/kg in massa, dato che i carboidrati sono già alti e, come ti ho scritto sopra, non è il caso di tenere alti sia i cho che fat se si vuole scongiurare l'accumulo di adipe. Per quanto rigarda le proteine, in massa 1.8 kg sono più che sufficienti, in definizione semmai è opportuno settarle un po' più alte (2- 2.2 g/kg). Questa è la linea generale. Poi se vuoi distinguere ON da OFF alzi i cho negli ON e abbassi ulteriormente i grassi, facendo il contrario negli OFF. Dato che è il tuo primo approccio con una dieta grammata, fai 0.8g/kg grassi, non andare oltre i 2g/kg di pro (ovviamente conteggiando anche le pro non nobili) e il resto fallo provenire dai cho.