consigli dieta

[NicolaM90]

Salve ragazzi sono nuovo del forum mi chiamo Nicola ho 24 anni, ho sempre seguito il vostro forum anche se non ero iscritto. Da circa 4 mesi ho cominciato a fare palestra e ora sto seguendo una scheda sulla forza da circa un mese dopo averne fatta una di resistenza sempre di un mese e ancora prima una generale. Vi do i miei dati : sono alto 1.82 e peso 76 kg (quando ho cominciato pesavo 72 kg) sto seguendo una dieta alimentare che vi posto qui per avere consigli e per vedere se va bene! Integro comunque la dieta con creatina e proteine in polvere.
La mia giornata tipo è :

Colazione:
170 gr di albumi
3 fette di pane tostato con marmellata
the verde

Spuntino:
50 gr di bresaola / fesa di tacchino
1 panino integrale
1 mela gialla
Succo d'ananas

Pranzo:
100 grammi di pasta / riso / pane
250 grammi di pollo /tacchino /pesce
verdure crude o bollite con olio evo

Spuntino:
50 gr di tonno al naturale /tacchino/bresaola
1 panino integrale
1 mela gialla

Cena:
250 gr petto di pollo / tacchino / pesce
una fetta di pane tostato
verdure crude o bollite con olio evo

Pre nanna:
200 ml d'acqua con 20 gr di proteine

Al giorno bevo circa 2/3 litri di acqua, volevo aggiungere che quando mi alleno prendo 5 gr di creatina dopo colazione e 5 gr post work e come mantenimento nei giorni in cui non mi alleno 5 gr dopo colazione. Accetto tutti i tipi di consigli! Grazie anticipatamente :-D
aggiungo una foto

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=154404&d=1419086958

[Ozn]

Benvenuto
Conosci le kcal di questa dieta? Il tuo tdee? Non vedo grassi se non olio nei pasti principali, che non è quantificato
Il pasto dopo l'allenamento quale è?
Fai i calcoli: puoi usare uno di questi programmi

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Per il tdee trovi la formula nella guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[NicolaM90]

Ciao e grazie per la risposta , comunque per calcolare il mio fabbisogno calorico avevo usato my fitness pal ed è 3160. Questa dieta che ho scritto arriva quasi a 3000 calorie secondo quel software. Il mio obbiettivo è di crescere e mettere massa. Dopo l'allenamento (mezz'ora dopo) consumo un panino bianco e 30 grammi di proteine in polvere....come grassi ho dimenticato di dire che mangio frutta secca 4 mandorle/noci al giorno.

---------- Post added at 19:25:34 ---------- Previous post was at 16:36:54 ----------

Ragazzi non avete niente da dirmi?

[Ozn]

Ma il panino è conteggiato nella dieta? Indicalo nella dieta
Totale di pro, grassi e carbo? Indica per favore i grassi nella dieta

[NicolaM90]

Sì questa dieta che ho messo è nei giorni off e in totale sono proteine 158 gr , carboidrati 395 gr e grassi 105 gr. Se ci sono delle cose da aggiungere o da togliere sono felice se mi aiutate. Le mandorle le aggiungo negli spuntini 4 gr. E il panino bianco (100gr) con le proteine in polvere (30gr) solo nei giorni on.

[Ozn]

I grassi sono da abbassare almeno di 30g. Se riscrivessi la dieta (o modificassi il primo post) indicando anche i grassi
sarebbe più facile da correggere.

[NicolaM90]

Sì questa è la dieta con le modifiche (grassi)
Colazione:
170 gr di albumi*
3 fette di pane tostato con marmellata
the verde

Spuntino:*
50 gr di bresaola / fesa di tacchino*
1 panino integrale (100 gr)
1 mela gialla*
Succo d'ananas
4 mandorle (4 gr)

Pranzo:*
100 grammi di pasta / riso / pane
250 grammi di pollo /tacchino /pesce*
verdure crude o bollite con olio evo*

Spuntino:
50 gr di tonno al naturale /tacchino/bresaola*
1 panino integrale*
1 mela gialla
4 noci

Cena:
250 gr petto di pollo / tacchino / pesce*
una fetta di pane tostato
verdure crude o bollite con olio evo (2 cucchiai da cucina)

Pre nanna:*
200 ml d'acqua con 20 gr di proteine

Come carboidrati vanno bene? Le proteine in polvere uso proteine isolate al 90 % e nella dieta sono calcolate 2 gr per il mio peso corporeo

[Ozn]

Hai calcolato solo le pro nobili? Ho il sospetto che le pro siano molto più alte di quelle che sembrano
Devi considerarle tutte.
Adesso a quanto ammontano i calcoli dei macro?

[NicolaM90]

Aggiornamento dieta:
Bmr: 1782.5
Tdee: 2852

Ho calcolato la mia dieta con il programma consigliato nella guida Mxbody2:

Colazione ore 8:

110 gr albume
100 gr pane tostato
20 gr di marmellata

Spuntino mattutino ore 11:

50 gr di bresaola
100 gr di pane integrale
1 mela
4 gr mandorle

Pranzo ore 14:

100 gr pasta
200 gr di petto di pollo
20 gr olio e.v.o.
50 gr insalata

Spuntino ore 17.30:

56 gr tonno al naturale
100 gr pane integrale
4 gr di mandorle
un bicchiere di succo di ananas

Cena ore 20.30:

200 gr di petto di pollo
20 gr di olio e.v.o.
100 gr di pane integrale
50 gr di insalata

pre-nanna:
20 gr di proteine isolate

Calorie totali: 2614, proteine :175, carboidrati : 354 , grassi: 56.2 , zuccheri : 54.4

il mio tdee però è maggiore e non so dove aggiungere. le proteine sono altine e dovrebbero essere 152 calcolate ( 2 kg x 76 ) carboidrati dovrebbero essere 375 ( 5x 75 )

---------- Post added 21-12-2014 at 12:38:38 ---------- Previous post was 20-12-2014 at 21:53:42 ----------

Ho aggiornato la dieta secondo il software. Consigli per aggiustare le "carenze"?

[Ozn]

Il post wo quale sarebbe?
L'intenzione è quella di fare massa?

[NicolaM90]

post work faccio una panino rotondo bianco di 100 grammi e 30 grammi di proteine in polvere (90% isolate) . Il mio scopo è di mettere massa e peso.

[Ozn]

post work faccio una panino rotondo bianco di 100 grammi e 30 grammi di proteine in polvere (90% isolate) . Il mio scopo è di mettere massa e peso.

Scusa se te lo faccio RInotare ma ti ho già pregato di indicare TUTTO quello che ingurgiti.
Scrivi il post wo nella dieta e includilo nei calcoli. Se sostituisce uno degli spuntini basta scrivere quello che fai quanto ti alleni
e quello che fai quando non ti alleni

[NicolaM90]

Colazione ore 8:

110 gr albume
100 gr pane tostato
20 gr di marmellata

Spuntino mattutino ore 11 GIORNO OFF

50 gr di bresaola
100 gr di pane integrale
1 mela
4 gr mandorle

Post work GIORNO ON allenamento ore 10

100 gr pane bianco
25 gr proteine in polvere in 250 ml di acqua

Pranzo ore 14:

100 gr pasta
200 gr di petto di pollo
20 gr olio e.v.o.
50 gr insalata

Spuntino ore 17.30:

56 gr tonno al naturale
100 gr pane integrale
4 gr di mandorle
un bicchiere di succo di ananas

Cena ore 20.30:

200 gr di petto di pollo
20 gr di olio e.v.o.
100 gr di pane integrale
50 gr di insalata

pre-nanna:
20 gr di proteine isolate

Calorie totali: 2614, proteine :175, carboidrati : 354 , grassi: 56.2 , zuccheri : 54.4

Giorno on la dieta è uguale cambia solo il pasto post work. carboidrati 366, proteine 174

Spero vada bene ora

---------- Post added at 17:32:20 ---------- Previous post was at 13:19:19 ----------

Nessuno può aiutarmi?

[Ozn]

La dieta è ok: aumenta un pò la frutta secca per alzare leggermente i grassi (intorno ai 70g totali). Le isolate nel prenanna sono inutili
Togli il prenanna e aumenta le pro a colazione. Se vuoi aumentare le kcal alza i carboidrati

[NicolaM90]

Grazie ozn sono felice che va bene finalmente, farò come hai detto tu allora. Ci tengo molto ad allenarmi bene e a mangiare correttamente. Dalla foto che ho messo nel primo post ci sono i presupposti per mettere massa e crescere?