Consigli e pareri per una dieta in massa

[Matthew88]

Ciao ragazzi,

Sono iscritto da un pó in questo forum ma non ho mai scritto, mi ero limitato a leggere le tante conversazioni e linee guide che gentilmente offrite. Ho iniziato da un po di mesi una "quasi" dieta per mettere su un pó di massa ma ora mi sono deciso a studiarne una a tavolino con grammatura e quant'altro.

I miei dati sono i seguenti, il BMR e il TDEE li ho calcolati con le vostre formule:
Altezza => 169cm
Peso => 68/69kg
BMR => 1626.32
TDEE => 2520.796

Il mio allenamento varia dalle 3 alle 4 volte a settimana, dipende dalla scheda, piú una sessione di cardio (una corsetta di una 10ina di km).

La dieta che ho provato a buttare giú é la seguente:

Colazione:
Proteine Whey 30g
Fette biscottate integrali 60g

Spuntino mattutino:
Yogurt greco 170g
Noci 15g

Pranzo:
Pasta 100g
Tonno sgocciolato 150g
Olio extravergine 15g
Polpa di pomodoro 100g
Spinaci o altra verdura 100g

Spuntino pomeridiano:
Pane integrale 100g
Petto di tacchino 50g

Cena:
Petto di pollo 150g
Piselli o altra verdura 150g
Olio extravergine 15g


Usando uno dei programmi consigliati dal vostro forum, il calcolo finale e': 2111 calorie, 161g pro, 208g carbo, 40g zuccheri, 75.8g grassi di cui 13.3g saturi.


Si accettano consigli e pareri ben volentieri!

Ciao e grazie a chiunque mi dará una mano a migliorarla.


P.s. scusate se ho messo l'accento sulle lettere in modo sbagliato ma vivo all'estero e ho una tastiera che non prevede i caratteri accentati italiani.

[Perro]

ma scusa come fai a mettere massa se stai 400 kcal sotto il TDEE? Per crescere devi superarlo. Non sono un esperto, ma il calcolo dei macro mi sembra del tutto sbagliato, leggiti (e rileggiti) i thread in nota, c'è tutto ciò che occorre sapere per buttare giù una dieta che abbia una logica.

[Manx]

la tua età?

[Matthew88]

la tua età?

26 anni

---------- Post added at 17:10:02 ---------- Previous post was at 01:41:28 ----------

ma scusa come fai a mettere massa se stai 400 kcal sotto il TDEE? Per crescere devi superarlo. Non sono un esperto, ma il calcolo dei macro mi sembra del tutto sbagliato, leggiti (e rileggiti) i thread in nota, c'è tutto ciò che occorre sapere per buttare giù una dieta che abbia una logica.

Ho tirato giù questa ora, sono pari al mio TDEE, non so dove aumentare perchè non vorrei andare troppo oltre i 2g di pro per kg, e già ora sono un pizzico in più.

Colazione
Fette Biscottate Integrali (50g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (400g)
Marmellata (40g)

Spuntino mattutino
Proteine Optimum Nutrition (30g)
Yogurt greco Fage (170g)
Noci (15g)

Pranzo
Pasta di Semola (150g)
Piselli (150g)
Pane Integrale (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Mela (200g)

Spuntino pomeridiano
Pane Integrale (100g)
Tacchino Petto (40g)

Cena
Pollo Petto (100g)
Spinaci (200g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Banana (200g)

Questa dieta di 2561Kcal ora è suddivisa in: 146g pro, 392g carbo, 118g zuccheri, 47,3g grassi.

Come posso aumentare le calorie senza innalzare troppo le pro?

[luna80]

hai una foto? perchè a vedere i dati forse non è il caso di fare massa...

le proteine sono da ripartire meglio...e vedrai che riesci tranquillamente a stare sui 2g/kg, inizia a ridurre il latte della mattina e ad aggiungerci pro migliori e lo spuntino va bene con una sola fonte proteica

[Matthew88]

hai una foto? perchè a vedere i dati forse non è il caso di fare massa...

le proteine sono da ripartire meglio...e vedrai che riesci tranquillamente a stare sui 2g/kg, inizia a ridurre il latte della mattina e ad aggiungerci pro migliori e lo spuntino va bene con una sola fonte proteica

Nello spuntino mattutino non prendo le fonti proteiche nello stesso momento, diciamo che finisco il wo verso le 9 di mattina. Appena finito mangio una banana e dopo una 40ina di minuti bevo uno shaker con 300ml di acqua + 30g di whey. Dopo circa un'altra ora e mezza faccio il vero spuntino mattutino con yogurt greco + noci. E' sbagliato? Perchè avevo letto che entro un'oretta post wo è consigliabile assumere pro ad assorbimento rapido, per questo motivo avevo implementato le pro post wo ma prima dello spuntino.

[luna80]

infatti...come dubitavo non ti consiglio di fare massa...leggera ipo o normocalorica, non di più a mio avviso

[Manx]

infatti...come dubitavo non ti consiglio di fare massa...leggera ipo o normocalorica, non di più a mio avviso

quoto. ma...da quanto ti alleni? da pochissimo credo (spero)....poiché non hai quasi per nulla massa magra...da quello che si vede dalla foto...

[Matthew88]

quoto. ma...da quanto ti alleni? da pochissimo credo (spero)....poiché non hai quasi per nulla massa magra...da quello che si vede dalla foto...

Ho iniziato ad Aprile di quest'anno ad allenarmi a casa con manubri, panca e bilanciere. Poi da settembre sono passato in palestra. La mia idea (a quanto pare errata) era quella di mettere su un pò di massa per poi verso marzo/aprile effettuare definizione.

Mi spieghereste gentilmente meglio perchè mi consigliate di non fare massa e di seguire una dieta normocalorica, almeno capisco dove ho sbagliato. Grazie