Dieta massa ectomorfo 3100kcal (Neofita)

[kostia]

Salve Ragazzi/e sono nuovo su questo forum, mi chiamo Costa e beh, sono un po magro!
Vi racconto un po la mia storia, ed cosa mi ha portato qui
Un anno e mezzo fa ho deciso di ingrossare perche non riuscivo piu a vederemi così magro, tutti i miei amici/amiche erano piu grossi di me, addirittura i ragazzini di 6 anni in meno erano piu larghi di me(lo so, dirla così sembra una cosa infantile, ma mi da fastidio).
Allora decisi di iniziare palestra sperando di poter diventare "normale" (non puntavo assolutamente a qualcosa di grande, mi bastava guadagnare quei 5 o magari 8 kili). Iniziai; al inizio non spingevo piu di tanto anche se ero motivatissimo(nulla da dire colpa mia)..
dopo un paio di mesi (2-3) iniziai a spingere come si deve, ad avere costanza (non saltavo 1 dannato allenamento) e a farmi consigliare l'alimentazione da ragazzi che dicevano che erano come me.
Per la scheda mi affidavo al trainer della palestra
Ma purtroppo non cambiò nulla, avevo guadagnato 1,5kg in 9 mesi, mi sembrava ridicolo(ditemi voi se non lo è, magari sono io che mi aspetto troppo), il mio peso non si muoveva!
Allora d'estate ho deciso di mollare tutto!
Non volendo piu ascolare nessuno, ho deciso di capire le cose per conto mio-> ora son qui!
Per ora ho letto le principali guide sull'alimentazione(tutti i thread in nota) mi sono calcolato il mio BMR e il TDEE e succesivamente il fabbisogno +15%

Bene passiamo al sodo
Ho calcolato il mio BMR secondo la formula di Mifflin
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso -> 1770 Kcal
Dopo di che ho ricavato il TDEE moltiplicando per f=1.55(attività moderata) = 2743 Kcal
Ho aggiunto un 15%->
TDEE = 3153Kcal
I Miei dati
Ho 20 anni sono alto 192cm e peso 67(su per giu| varia di 1 kilo forse)
Ho un polso da 15cm di circonferenza e come avrete capito sono un somatotipo ectomorfo.
Macronutrienti
Proteine 2g/kg= 135g
Grassi 0.8g/kg= 54g
Carbo= restanti(500+)
Dieta

--Colazione(con the)	g	kcal	Proteine	Craboidrati	Grassi
Uovo	100g	161	12,2g	0.95g	9,9g
Cereali D'avena	150g	584	24g	99g	9g
Pane	30g	90	2.53g	20g	0,06g
-Spuntino
Mela	150g	72	0,3g	17,7g	0,4g
Pane(focaccia)	160g	480	13,5	107g	0.3g
--Pranzo
Pasta	125g	444	15g	91g	2,5g
Olio (EVO)	20g	182	\	\	3,5g
Insalata	250g	38	3.5g	4.1g	0.7g
--Spuntino
Banana	200g	125	2.5g	33.5g	0.5g
Yogurt(provvisorio)	200g	136	7,3g	7,8g	8,12g
--Cena
Riso	150g	516	11g	131g	0,87g
Pollo	150g	135	33g	\	1,47
Spuntino
Yogurt	300g	204	11g	11,7g	12,2g
Tot	3170		153	523	66

Banana e Yogurt insieme non hanno senso(come forse la maggior parte delle cose), ma non so con cosa sostituirlo senza sforare coi grassi/proteine
Non sono sicuro sulla focaccia (per i valori nutrizionali)
Kcal TOT=3170 |Proteine= 153g| Carboidrati= 523g | Grassi= 66g
Le proteine e i Grassi sono un po sopra la soglia dei 2g/kg e 0.8g/kg va bene lo stesso?
Uso MxBody2 e secondo me sgarra un sacco con alcuni valori nutrizionali!
Probabilmente la dieta è uno schifo, spero che qualcuno mi possa aiutare

PS: Spero anche di non essere OT per la mia storiella

[Rossella00]

Dieta massa ectomorfo 3100kcal (Neofita)

Salve Ragazzi/e sono nuovo su questo forum, mi chiamo Costa e beh, sono un po magro!
Vi racconto un po la mia storia, ed cosa mi ha portato qui
Un anno e mezzo fa ho deciso di ingrossare perche non riuscivo piu a vederemi così magro, tutti i miei amici/amiche erano piu grossi di me, addirittura i ragazzini di 6 anni in meno erano piu larghi di me(lo so, dirla così sembra una cosa infantile, ma mi da fastidio).
Allora decisi di iniziare palestra sperando di poter diventare "normale" (non puntavo assolutamente a qualcosa di grande, mi bastava guadagnare quei 5 o magari 8 kili). Iniziai" post= al inizio non spingevo piu di tanto anche se ero motivatissimo(nulla da dire colpa mia)..
dopo un paio di mesi (2-3) iniziai a spingere come si deve, ad avere costanza (non saltavo 1 dannato allenamento) e a farmi consigliare l'alimentazione da ragazzi che dicevano che erano come me.
Per la scheda mi affidavo al trainer della palestra
Ma purtroppo non cambiò nulla, avevo guadagnato 1,5kg in 9 mesi, mi sembrava ridicolo(ditemi voi se non lo è, magari sono io che mi aspetto troppo), il mio peso non si muoveva!
Allora d'estate ho deciso di mollare tutto!
Non volendo piu ascolare nessuno, ho deciso di capire le cose per conto mio-> ora son qui!
Per ora ho letto le principali guide sull'alimentazione(tutti i thread in nota) mi sono calcolato il mio BMR e il TDEE e succesivamente il fabbisogno +15%

Bene passiamo al sodo
Ho calcolato il mio BMR secondo la formula di Mifflin
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso -> 1770 Kcal
Dopo di che ho ricavato il TDEE moltiplicando per f=1.55(attività moderata) = 2743 Kcal
Ho aggiunto un 15%->
TDEE = 3153Kcal
I Miei dati
Ho 20 anni sono alto 192cm e peso 67(su per giu| varia di 1 kilo forse)
Ho un polso da 15cm di circonferenza e come avrete capito sono un somatotipo ectomorfo.
Macronutrienti
Proteine 2g/kg= 135g
Grassi 0.8g/kg= 54g
Carbo= restanti(500+)
Dieta
--Colazione(con the) g kcal Proteine Craboidrati Grassi
Uovo 100g 161 12,2g 0.95g 9,9g
Usa un solo tuorlo e magari più albumi, in modo da abbassare i grassi.
Cereali D'avena 150g 584 24g 99g 9g
Intendi normali fiocchi d'avena?
Pane 30g 90 2.53g 20g 0,06g

-Spuntino
Mela 150g 72 0,3g 17,7g 0,4g
Pane(focaccia) 160g 480 13,5 107g 0.3g Vedi sotto per la focaccia. Mancano grassi e proteine.

--Pranzo
Pasta 125g 444 15g 91g 2,5g
Olio (EVO) 20g 182 \ \ 3,5g
Insalata 250g 38 3.5g 4.1g 0.7g
Mancano proteine, riduci l'olio a 15 grammi e non conteggiare l'insalata e la verdura in generale, specie quella a foglia verde.

--Spuntino
A che ora ti alleni?
Banana 200g 125 2.5g 33.5g 0.5g
Yogurt(provvisorio) 200g 136 7,3g 7,8g 8,12g

--Cena
Riso 150g 516 11g 131g 0,87g
Pollo 150g 135 33g \ 1,47
È il post wo?

Spuntino
Yogurt 300g 204 11g 11,7g 12,2g
Togli, il prenanna non è necessario ed in ogni caso andrebbero preferiti alimenti come fiocchi di latte o yogurt greco (con fonte di grassi).
Tot 3170 153 523 66

Banana e Yogurt insieme non hanno senso(come forse la maggior parte delle cose), ma non so con cosa sostituirlo senza sforare coi grassi/proteine

Non sono sicuro sulla focaccia (per i valori nutrizionali)
Usa del normale pane bianco o integrale/di segale, se ti piacciono. Spesso nella focaccia vengono aggiunti grassi di dubbia qualità.

Kcal TOT=3170 |Proteine= 153g| Carboidrati= 523g | Grassi= 66g

Le proteine e i Grassi sono un po sopra la soglia dei 2g/kg e 0.8g/kg va bene lo stesso?
Sì, non ti preoccupare, puoi arrivare benissimo a 2.2 gr di pro e 1 gr di grassi per kg.

Uso MxBody2 e secondo me sgarra un sacco con alcuni valori nutrizionali!
Cosa?

Probabilmente la dieta è uno schifo, spero che qualcuno mi possa aiutare

PS: Spero anche di non essere OT per la mia storiella

Ciao Costa e benvenuto
Ti ho lasciato alcune domande e consigli in grassetto nel quote. Sei sottopeso, che tipo di alimentazione hai seguito fino ad oggi? Te lo chiedo perché iniziare subito con una dieta di 3100 kcal potrebbe essere eccessivo, se fino ad oggi sei stato su valori più bassi, e magari sarebbe preferibile arrivarci in modo più graduale.
Se possibile aggiungi gli orari di pasti ed allenamento.

[kostia]

Ciao Rossella, Grazie per la risposta!
Mi sono espresso male all' inizio, intendevo dire che da quando ho mollato palestra (quest estate) non ci sono più tornato...
Mi son messo a guardare il forum per poterla riiniziare in modo piu serio e giusto, per partire gia preparato

Intendi normali fiocchi d'avena?

Sisi intendevo quelli

A che ora ti alleni?

Ops.. non sono stato "giusto" in quella dieta non ho contato il post WO, comunque di solito pranzo alle 13.30/14.00 e inizio palestra 15.30/16.00

E' il post WO?

No, volevo fare il post WO come spuntino pomeridiano, leggendo ho trovato che è preferibile mangiare carboidrati ad alto IG e proteine ad rapido assorbimento ( come l'albume del uovo, preferivo evitare le proteine in polvere se è possibile).
Però ho letto anche che IG alto non conta piu se andiamo ad ingerire altre cose in quanto si rallenta tutto... quindi sono un attimo bloccato

MxBody

E' il programma che uso per compilare la dieta, pensavo che alcuni valori erano sbagliati

Ora seguo un dieta da sedentario, cioè in parole povere vado a "caso"
Purtroppo per certe cose non saprò dirti la grammatura.
Colazione
1 Tazza di The
3 Fette di pane alla marmellata e burro
Spuntino
Focaccia (150g)
Pranzo
Pasta (150g)con salsa di soia (son gusti) e grana(10g)
Una fetta di pane con Mortadella
Spuntino
Focaccia/pizza 150g
Cena
Riso(150g) oppure
Pesce (200g"forse") oppure
Zuppa (chissa quanta) oppure quello che c'è in tavola
Spuntino Prenanna
Yogurt 150g

L'ho fatta veloce senza dedicarmi piu di tanto.
Ho fatto anche due calcoli arrivo a 2100 Kcal al giorno(a grandi linee)...
Se vuoi la posso fare dettagliata.
Quante Kcal alla settimana posso aumentare per passare da questa(povera,ahimè) dieta a quella da 3000+ ?

Grazie per la risposta, appena posso, posto la dieta rifatta seguendo i consigli che mi hai dato

[Rossella00]

Ciao Rossella, Grazie per la risposta!
Figurati
Mi sono espresso male all' inizio, intendevo dire che da quando ho mollato palestra (quest estate) non ci sono più tornato...
Mi son messo a guardare il forum per poterla riiniziare in modo piu serio e giusto, per partire gia preparato

Sisi intendevo quelli
Ottimo! Toglierei, ad ogni modo, il pane dalla colazione.

Ops.. non sono stato "giusto" in quella dieta non ho contato il post WO, comunque di solito pranzo alle 13.30/14.00 e inizio palestra 15.30/16.00
Allora a pranzo cerca di limitare l'olio e la verdura, quindi di non esagerare con le quantità di cibo (magari fai uno spuntino di metà mattina più carico, aggiungendo del pane e spostando la mela a colazione).

No, volevo fare il post WO come spuntino pomeridiano, leggendo ho trovato che è preferibile mangiare carboidrati ad alto IG e proteine ad rapido assorbimento ( come l'albume del uovo, preferivo evitare le proteine in polvere se è possibile).
Però ho letto anche che IG alto non conta piu se andiamo ad ingerire altre cose in quanto si rallenta tutto... quindi sono un attimo bloccato
Post wo puoi optare per una fonte di carbo come pane bianco/riso bianco/pasta normale/patate/gallette di riso o mais insieme ad una fonte di proteine come pollo/tacchino/affettato magro/albume/tonno. Magari inserisci gli orari, in modo da capire come potersi regolare in base al tempo che intercorre tra i pasti.
Le proteine in polvere sono cibo, ergo non c'è nessun problema se preferisci mangiare un panino con bresaola piuttosto che delle gallette con uno shake di pro.

E' il programma che uso per compilare la dieta, pensavo che alcuni valori erano sbagliati
Magari specifica quali alimenti. Cerca in ogni caso di utilizzare i valori nutrizionali che trovi sulle etichette, quando possibile, altrimenti fai riferimento a database come questo:

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Ora seguo un dieta da sedentario, cioè in parole povere vado a "caso"
Purtroppo per certe cose non saprò dirti la grammatura.
Colazione
1 Tazza di The
3 Fette di pane alla marmellata e burro
Spuntino
Focaccia (150g)
Pranzo
Pasta (150g)con salsa di soia (son gusti) e grana(10g)
Una fetta di pane con Mortadella
Spuntino
Focaccia/pizza 150g
Cena
Riso(150g) oppure
Pesce (200g"forse") oppure
Zuppa (chissa quanta) oppure quello che c'è in tavola
Spuntino Prenanna
Yogurt 150g

L'ho fatta veloce senza dedicarmi piu di tanto.
Ho fatto anche due calcoli arrivo a 2100 Kcal al giorno(a grandi linee)...
Se vuoi la posso fare dettagliata.
Va bene così, era giusto per avere un'idea.
Quante Kcal alla settimana posso aumentare per passare da questa(povera,ahimè) dieta a quella da 3000+ ?
Guarda, secondo me quella dieta apporta ben più di 2100 kcal. Usi condimenti? Che so, olio a pranzo o cena?
Per me puoi partire già con 3000 kcal, ma inizia ad abbozzare uno schema da 2800 kcal per sicurezza. Eventualmente, se dopo due settimane vedrai il peso rimasto stabile, potrai aumentare a 3100/3200.
Grazie per la risposta, appena posso, posto la dieta rifatta seguendo i consigli che mi hai dato

Attendiamo la dieta allora!

[kostia]

Eccomi
Ecco l'ho rifatta spostando la mela a colazione, aggiustando l'uovo.
Poi ho aumentato lo spuntino mattutino e diminuito il pranzo.
Nel post WO ho messo Pane con Carne e ho lasciato la banana.
Tenderò a variare nel Post WO cercando di mangiare cose diverse quando posso(Pollo/tacchino/tonno/albume) carbo: (Gallette di riso/Pasta)

	--Colazione		Kcal	Prot	Carb	Gras
6:30	Uovo"Albume"	100g	42	10,4g	0,84g	\
	Uovo"Turolo"	16g	53	2,53g	0,1g	4,64g
	Mela	150g	72	0,3g	17,7g	0,4g
	Fiocchi Avena	100g	389	16g	66g	6g
	--Spuntino
9:40	Pane	160g	482	13,5g	107g	\
	Tonno (noOlio)	50g	102	12g	\	6g
	Olio ExVO	10g	91	\	\	10g
	--Pranzo
13:30	Pasta	125g	444	15g	91g	2,5g
	Olio ExVO	5g	45	\	\	5g
	Insalata	100g	15	1,4g	1,63g	0,29g
	Parmigiano	10g	40	3,53g	\	2,36g
	--Spuntino/PostWO
16:00	Banana	200g	125	2,48g	33,5g	0,54g
	Pane	100g	301	8,42g	66,6g	0,2g
	Petto Pollo	80g	72	17,9g	\	0,8g
	--Cena
19:30	Riso	150g	516	11,2g	131g	0,9g
	Olio ExVO	15g	136	\	\	15g
	Petto Pollo	150g	135	33,6g	\	1,47g
			3062	148g	516g	56,4g

Kcal TOT= 3062
Proteine= 148g
Carboidrati = 516g
Grassi = 56,4g
Volevo aggiungere anche un po di Yogurt a fine giornata..

Ho deciso di mettere un panino(paninone ) al tonno nello spuntino mattutino.
Non sono comunque riuscito a mettere proteine nel Pranzo in quanto sono gia alla soglia giusta a fine giornata: 148g;Le devo mettere lo stesso?

Volevo fare anche un altra dieta (Sempre da 3100 Kcal) per variare un po, utilizzando magari piu frutta secca, se va bene

Guarda, secondo me quella dieta apporta ben più di 2100 kcal. Usi condimenti? Che so, olio a pranzo o cena?

Si uso condimenti. Probabilmente hai ragione te, forse vale un po di piu di quello che ho calcolato. Comunque ho fatto direttamente la dieta da 3000+ Kcal, per sicurezza, partirò lentamente

Grazie ancora per le risposte!

[kostia]

Up

[Rossella00]

Eccomi
Ecco l'ho rifatta spostando la mela a colazione, aggiustando l'uovo.
Poi ho aumentato lo spuntino mattutino e diminuito il pranzo.
Nel post WO ho messo Pane con Carne e ho lasciato la banana.
Tenderò a variare nel Post WO cercando di mangiare cose diverse quando posso(Pollo/tacchino/tonno/albume) carbo: (Gallette di riso/Pasta)

	--Colazione		Kcal	Prot	Carb	Gras
6:30	Uovo"Albume"	100g	42	10,4g	0,84g	\
	Uovo"Turolo"	16g	53	2,53g	0,1g	4,64g
	Mela	150g	72	0,3g	17,7g	0,4g
	Fiocchi Avena	100g	389	16g	66g	6g
	--Spuntino
9:40	Pane	160g	482	13,5g	107g	\
	Tonno (noOlio)	50g	102	12g	\	6g
	Olio ExVO	10g	91	\	\	10g
	--Pranzo
13:30	Pasta	125g	444	15g	91g	2,5g
	Olio ExVO	5g	45	\	\	5g
	Insalata	100g	15	1,4g	1,63g	0,29g
	Parmigiano	10g	40	3,53g	\	2,36g
	--Spuntino/PostWO
16:00	Banana	200g	125	2,48g	33,5g	0,54g
	Pane	100g	301	8,42g	66,6g	0,2g
	Petto Pollo	80g	72	17,9g	\	0,8g
	--Cena
19:30	Riso	150g	516	11,2g	131g	0,9g
	Olio ExVO	15g	136	\	\	15g
	Petto Pollo	150g	135	33,6g	\	1,47g
			3062	148g	516g	56,4g

Kcal TOT= 3062
Proteine= 148g
Carboidrati = 516g
Grassi = 56,4g
Volevo aggiungere anche un po di Yogurt a fine giornata..
Il normale yogurt non è un prenanna ottimale, ci sarebbe quello greco ma ti ritroveresti a dover distribuire nuovamente le proteine... Vedi tu.

Ho deciso di mettere un panino(paninone ) al tonno nello spuntino mattutino.
Non sono comunque riuscito a mettere proteine nel Pranzo in quanto sono gia alla soglia giusta a fine giornata: 148g;Le devo mettere lo stesso?
Sì, sarebbe meglio. Prova a limare le proteine negli altri pasti per aggiungerne a pranzo: a cena fai 100 grammi di pollo, a colazione un tuorlo e due albumi (che pesano circa 70 grammi). Anche se arrivassi a 155/160 grammi di proteine al giorno non ci sarebbe alcun problema.

Volevo fare anche un altra dieta (Sempre da 3100 Kcal) per variare un po, utilizzando magari piu frutta secca, se va bene
La frutta secca puoi benissimo utilizzarla per sostituire le fonti di grassi che hai utilizzato per stilare la dieta: a metà mattina, ad esempio, puoi sostituire l'olio con 20 grammi di mandorle ecc.

Si uso condimenti. Probabilmente hai ragione te, forse vale un po di piu di quello che ho calcolato. Comunque ho fatto direttamente la dieta da 3000+ Kcal, per sicurezza, partirò lentamente

Grazie ancora per le risposte!

.

[kostia]

Grazie davvero tanto per la risposta Farò come mi hai consigliato a breve ricalibro la dieta. Grazie infinite!