Ciao a tutti,
ho 21 anni, sono alto 1.64 e peso 61,5Kg. Faccio palestra da 3 mesi e mezzo e vorrei iniziare a seguire una buona dieta per mettere su massa.
Il mio tdee è 2371,5 kcal e ho pensato di iniziare attorno alle 2450 kcal, ma non riesco a raggiungerle, facendo proteine 2,1g per kg di peso, fat 1g per kg e il restante carbo. Purtroppo essendo uno studente universitario fuori sede mi devo quasi sempre adeguare a ciò che cucinano in casa per cena mentre per il pranzo ho più libertà.
Fatta questa premessa vi metto la dieta che ho stilato:
Totale:
calorie 2363
carbo 328.05 g
pro 141.9 g
fat 54.1 g
Che ne pensate? riuscite ad aggiustarmela? grazie mille in anticipo.
P.S.: la carne/pesce riesco a mangiarla solo una volta al giorno, per questo ho pensato di integrare con delle whey.
ho 21 anni, sono alto 1.64 e peso 61,5Kg. Faccio palestra da 3 mesi e mezzo e vorrei iniziare a seguire una buona dieta per mettere su massa.
Il mio tdee è 2371,5 kcal e ho pensato di iniziare attorno alle 2450 kcal, ma non riesco a raggiungerle, facendo proteine 2,1g per kg di peso, fat 1g per kg e il restante carbo. Purtroppo essendo uno studente universitario fuori sede mi devo quasi sempre adeguare a ciò che cucinano in casa per cena mentre per il pranzo ho più libertà.
Fatta questa premessa vi metto la dieta che ho stilato:
| quantità | carbo (g) | pro (g) | fat (g) | calories | |
| colazione 7:30 | |||||
| latte parz. Screm. | 150 ml | 6,9 | 4,8 | 2,2 | 68 |
| fette biscottate integrali | 5 | 26 | 5,2 | 1,6 | 145 |
| burro di arachidi | 20 g | 5,4 | 6 | 12,5 | 148 |
| whey in polvere #1 | 30g (1 misurino) | 3,8 | 23 | 2,7 | 118 |
| 42,1 | 39 | 19 | 479 | ||
| post wo 11:30 | |||||
| destrosio | 50 | 46,25 | 0 | 0 | 147 |
| whey in polvere #2 | 32g (1 misurino) | 1 | 30 | 0 | 130 |
| pranzo 13:30 | |||||
| riso | 150g | 80,3 | 7 | 1,1 | 363 |
| parmigiano | 10g | 0 | 3,3 | 2,8 | 39 |
| insalata | |||||
| pollo | 100g | 1,4 | 18,3 | 5,2 | 130 |
| 81,7 | 28,6 | 9,1 | 532 | ||
| spuntino 16:30 | |||||
| latte parz screm | 100 ml | 4,6 | 3,2 | 1,5 | 45 |
| gallette di riso | 5 | 31,6 | 3,6 | 1,2 | 140 |
| burro di arachidi | 20 g | 5,4 | 6 | 12,5 | 148 |
| noci | 12 g | 1,2 | 3 | 7,4 | 77 |
| 42,8 | 15,8 | 22,6 | 410 | ||
| cena 20:00 | |||||
| pasta | 100 g | 112,5 | 18 | 2,2 | 556 |
| sugo | 30g | 1,7 | 0,5 | 1,2 | 19 |
| olio evo | 10 g | 0 | 10 | 0 | 90 |
| insalata | |||||
| verdure | |||||
| 114,2 | 28,5 | 142,7 | 665 |
calorie 2363
carbo 328.05 g
pro 141.9 g
fat 54.1 g
Che ne pensate? riuscite ad aggiustarmela? grazie mille in anticipo.
P.S.: la carne/pesce riesco a mangiarla solo una volta al giorno, per questo ho pensato di integrare con delle whey.