Ciaoo ragazzi vorrei qualche consiglio per la dieta per mettere su un po di massa

[Umbertoflag]

Ciao ragazzi sono nuovo del forum spero di aver inserito la domanda nella sezione giusta.
Cmq vorrei dei consigli su come costruire una dieta per aumentare la massa muscolare. ..
partendo che non saprei da dove cominciare se potreste spiegarmi da zero su come funziona. .. io prendo solo 30 gm
Di proteine solo dopo ogni allenamento (xxxxx whey protein )..vorrei sapere cosa mangiare prima di andare ad allenarmi e dopo l'allenamento per avere il massimo "vantaggio"...
Ultima cosa se potreste dirmi più o meno quante proteine carboidrati ecc ecc assumere in un giorno e se cambia la dose nei giorni che non mi alleno...
Se vi possono essere utili i miei dati :
Peso sui 60 kg
Altezza 165
Anni :20
Se vi volete vedere più o meno come sto messo fisicamente ho aggiunto delle foto nei miei album perché qui nn ci sono riuscito.
PS:scusatemi se non sono stato molto chiaro ecc ma lo scritta
Veramente di fretta questa domanda..
Cmq grazie in anticipo ragazzi

[Umbertoflag]

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[Perro]

Non serve prendere pro in polvere se non nel quadro di una dieta corretta. Leggiti per bene i thread in nota per apprendere almeno le nozioni di base e buttare giù un abbozzo di dieta.

[Manx]

Non serve prendere pro in polvere se non nel quadro di una dieta corretta. Leggiti per bene i thread in nota per apprendere almeno le nozioni di base e buttare giù un abbozzo di dieta.

Inoltre....devi postare la tua alimentazione completa di TUTTE le grammature e i vari macro, kal, TDEE...altrimenti non possiamo aiutarti.