Dieta per attività aerobica

[Tms97]

Salve a tutti ragazzi volevo chiedere un consiglio, prima di tutto mi presento...
Sono un ragazzo di 17 anni. altezza=1,83
peso=68,9
bf: 7% (misurata tramite plicometria)
Premetto inoltre che non pratico bb ma ho visto che su questo forum siete molto esperti e per questo volevo chiedervi se potevate darmi qualche consiglio sulla mia dieta; come sport pratico 3 vv a settimana nuoto per circa 70 minuti e durante il week end esco 2 vv a correre per 45/50 minuti.
Vi posto una giornata(prendo come esempio ieri)

Colazione ore 6,20
Yogurt bianco 550 gr magro
Corn flakes kellog's 40 gr


Spuntino mattutino:
Pane comune 50 gr
Carne salada o bresaola 60 gr

Pranzo:
Pasta di semola 120 gr
Passata di pomodoro 200 gr
Olio di oliva 20 gr
Carne di bovino( tagli magri come controfiletto o spalla) 300 gr
Piselli 270 gr

Cena:
Polenta 300 gr
Passata di pomodoro 300 gr
Olio di oliva 20 gr
Seppie 480 gr
Verdura fresca,insalata
Banana 2 di medie dimensioni

Facendo 2 calcoli queste sono le grammature complete:
Cal:3200
Proteine:249
Carbo:342
Grassi:77,9

Aspetto consigli, vi ringrazio anticipatamente.

[Ozn]

Troppe proteine, anche i grassi sarebbero da abbassare un pò
Quale è il pasto che fai dopo esserti allenato?

[Tms97]

Grazie mille Ozn, allora riguardo agli orari, quando vado in piscina mangio il panino all'intervallo(ore 11) poi quando vado a nuotare faccio dalle 14.00 alle 15.10(lo so' che sono orari strani ma essendo nella squadra non posso fare altrimenti ) quando vado a correre, ovvero nei week end, generalmente vado la mattina anche se molto dipende dalla voglia che ho
Spero di essere stato abbastanza chiaro.