Costruzione dieta: suggerimenti

[DarthMaul]

Salve a tutti, mi chiamo Alessandro,sono uno studente di 22 anni, peso 80kg e sono alto 190cm, BF: 8-9% 3 allenamenti di pesi e 2 di cardio alla settimana TDEE:2753
Sto andando in palestra da circa 2 mesi, dopo 2 anni di arti marziali. Vorrei una mano a stilare una dieta, che ha come obbiettivo quello di farmi mettere su massa muscolare, prima di stilarmi (cioè di scriverla per bene IO :P) una dieta vorrei sapere se le suddivisioni totali dei macronutrienti che ho fatto sono corrette. Grazie in anticipo.

Carboidrati: 379-->55%
Proteine: 171-->25%
Grassi:61-->20%

[Cristiano]

Costruzione dieta: suggerimenti

Ciao! Hai letto il threads in nota sull'impostazione di una dieta? Lascia stare le percentuali, imposta le proteine a 2 g/Kg, i grassi a 0,8 g/Kg e le restanti calorie mettile di carboidrati.

Vedi qui: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Già hai seguito una dieta con quel tdee? Alla tua dieta normocalorica devi aggiungere un 15-20 % in più per andare in massa.

Diete ex novo non possono essere fatte quindi scrivine una tu, postala e vediamo se va corretta e come

[DarthMaul]

Sisi, ho fatto tutto quello che hai detto le suddivisioni dei macro sono quasi esattamente come quelle mi hai detto tuo, ho scritto sia valore % che in grammi. QUindi a occhio le suddivisioni ci stanno...mi metto giù a scrivere la dieta per bene

[Cristiano]

Ok, poi postala qui e vediamo. Che dieta seguivi prima?

[DarthMaul]

Non seguivo una dieta. O meglio, non contavo macronutrienti, ma mangiavo molto bene/male, cioè troppe poche calorie. Carbs nella prima parte della giornata e zero la sera. Non so perchè ragionavo come fossi in dieta dimagrante XD

[Cristiano]

Pensandoci meglio a quante calorie stavi? Per quanto tempo le hai tenute?

[DarthMaul]

---------- Post added at 15:50:18 ---------- Previous post was at 15:44:39 ----------

Breakfast	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar
Fiocchi D'avena - Fiocchi Di Avena, 100 g	348	58	7	12	2	2
Coop - Banana, 100 g	84	19	0	1	0	17
Bio Line - Pro 95- Proteine Isolate Del Siero Del Latte Neutre, 30 g.	111	0	0	27	0	0
	543	77	7	40	2	19
Lunch
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
De Cecco - Penne Pasta, 150 g	519	105	2	20	0	5
	607	105	12	20	0	5
Dinner
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
Riso Gallo - Basmati, 80 g	284	63	0	7	0	0
Carne Cruda - Petto Di Pollo, 150 g	165	0	2	35	50	0
	537	63	12	42	50	0
Snacks
Bio Line - Pro 95- Proteine Isolate Del Siero Del Latte Neutre, 30 g.	111	0	0	27	0	0
Coop - Banana, 100 g	84	19	0	1	0	17
Coop - Banana, 100 g	84	19	0	1	0	17
	279	38	0	29	0	34
Totals	1,966	283	31	131	52	58
Your Daily Goal	2,891	408	61	176	2,300	110
Remaining	925	125	30	45	2,248	52
	Calories	Carbs	Fat	Protein	Sodium	Sugar

Gli spunti sono: una banana a metà mattina e una banana+whey solo quando faccio pesi, altrimenti solo frutta.
Mancano un sacco di calorie che dovrei distribuire tra gli spuntini penso...per adesso, così è come mangio.

[Cristiano]

Costruzione dieta: suggerimenti

Riposta la dieta in modo più ordinato. Indica gli orari dei pasti, le grammature, i macro totali di ogni pasto ed infine i macro in toto. Inserisci anche gli spuntini di cui parli nel tuo ultimo post.

[DarthMaul]

Grammature e macro sia dei singoli pasti che in totale ci sono già scritti sono scritti nell'ultima riga di ogni pasto. Ad ogni modo se non si capisce la riscrivo?

[Cristiano]

No, aspetta. Ero dal telefono e l'applicazione non aveva codificato la tabella che adesso vedo bene: tra poco gli do un occhiata. Nel frattempo inserisci gli spuntini ed edita la tabella

[DarthMaul]

Colazione	Calories	Carbs	Fat	Protein
Fiocchi D'avena - Fiocchi Di Avena, 100 g	348	58	7	12
Coop - Banana, 100 g	84	19	0	1
Bio Line - Pro 95- Proteine Isolate Del Siero Del Latte Neutre, 30 g.	111	0	0	27
	543	77	7	40
Spuntino
Coop - Banana, 100 g	84	19	0	1
Pranzo
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0
De Cecco - Penne Pasta, 150 g	519	105	2	20
	607	105	12	20
Spuntino
Bio Line - Pro 95- Proteine Isolate Del Siero Del Latte Neutre, 30 g.	111	0	0	27
Coop - Banana, 100 g	84	19	0	1
Cena
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0
Riso Gallo - Basmati, 80 g	284	63	0	7
Carne Cruda - Petto Di Pollo, 150 g	165	0	2	35
	537	63	12	42
Totals	1,966	283	31	131
Your Daily Goal	2,891	408	61	176
Remaining	925	125	30	45
	Calories	Carbs	Fat	Protein

[Cristiano]

Pensandoci meglio a quante calorie stavi? Per quanto tempo le hai tenute?

Rinnovo la mia domanda. Inoltre, quanto tempo passa tra il workout e la cena? in base a questo potresti anche saltare il pasto subito dopo l'allenamento.

Ho dato un occhiata alla dieta ed è da rivedere in gran parte. Scrivila a mano nel post (non inserire i macro stavolta, li ho presenti e sono già segnati sopra), non incollarla, in modo che la correzione potrà essere più semplice da spiegare e da capire

[DarthMaul]

<p>
Penso assumessi sulle 1900kcal, per quanto tempo non ne ho idea. Tra il wo e la cena solitamente passano 1 ora e mezza, 2 ore.

Colazione
Fiocchi di avena 100g
banana
whey 30g

Spuntino
Frutto

Pranzo
pasta 150g
verdura
olio 10g

Spuntino
whey 30g
banana

Cena
riso 80g
pollo 150g
olio 10g verdura

So bene che è un macello, ma è per avere un'idea di quello che sto mangiando da qualche giorno. L'aiuto è per rimepire i trafori che ci sono XD

[Cristiano]

Costruzione dieta: suggerimenti

Penso assumessi sulle 1900kcal, per quanto tempo non ne ho idea. Tra il wo e la cena solitamente passano 1 ora e mezza, 2 ore. Ok, perfetto. Il post allora puoi farlo senza problemi.

Colazione
Fiocchi di avena 100g
banana
whey 30g Hai valutato l'idea di variare fonte? Potresti usare degli albumi (quelli in brick sono molto comodi e pratici) o dell'affettato magro invece di usare solo le proteine in polvere anche a colazione
Grassi: come fonti per aggiustare l'introito usa del burro d'arachidi, delle noci secche o delle mandorle.

Spuntino
Frutto Usane uno con un indice glicemico medio/basso.
Grassi: usa delle noci per aggiustare un po l'introito.

Pranzo
pasta 150 g Qui potresti pensare di diminuire la quantità di pasta aggiungendo più carbo nello spuntino della mattina.
verdura
olio 10 g
Aggiungi una fonte di proteine: petto di pollo (120g)/tonno al naturale (110g). Con quelle quantità arrivi a soddisfare il fabbisogno proteico. Ovviamente puoi non mangiare solo quelle se cose, varia regolandoti con le quantità per essere a parità di nutrienti.

Spuntino
whey 30g
banana Qui potresti usare delle gallette o se per te sono più comode delle maltodestrine. È una finezza ma in questo pasto cerca di mangiare i carbo prima delle proteine e poi quelle prendile 20 minuti dopo. Arriva a 40-60 g di carbo totali e già così aumenteresti un po il quantitativo di cui hai bisogno.

Cena
riso 80g
pollo 150g
olio 10g verdura

So bene che è un macello,ma è per avere un'idea di quello che sto mangiando da qualche giorno. L'aiuto è per rimepire i trafori che ci sono XD

La dieta non è un macello, va solo aggiustata un po. Cerca di preferire il cibo solido alle polveri, capisco la comodità del post e per quello non c'è problema, però quando puoi mangiati qualcosa di sostanzioso. In neretto trovi dei suggerimenti. Fai qualche modifica, trascrivila sempre a mano e posta solo il totale dei macro stavolta.

[DarthMaul]

Intanto grazie questo pomeriggio riadatto secondo i tuoi suggerimenti e riposto la dieta.

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---------- Post added at 14:27:19 ---------- Previous post was at 14:19:39 ----------

Colazione
Fiocchi di avena 100g
banana
whey 30g
mandorle 15g

Spuntino
Mela


Pranzo
pasta 150g
verdura
olio 10g
tonno al naturale 112g

Spuntino
yogurt magro alla frutta
arachidi 15g

Post wo
whey 30g
banana
marmellata 50g
gallette di riso 6

Cena
riso 80g
pollo 150g
olio 10g

Totale: 375 carb 48 grassi 175pro

Ho lasciato le whey al mattino perchè sinceramente di mangiare uova o carne la mattina non va. Con i macro mi sembra che ci siamo, anche se manca qualcosina per arrivare a completamento..