Prendere peso

[Ila.dg]

Buonasera a tutti. Vi scrivo per avere qualche consiglio per mettere su 5/6kg. Ho 18 anni sono alta 1.75 e ahimè peso 50kg.. Sono nettamente sottopeso. Fino a maggio pesavo 58 più per una serie di problemi personali sono calata molto. Ho sempre praticato attività fisica; attualmente vado in palestra 3 volte a settimana e seguo una scheda per aumentare la massa muscolare
la mia domanda era questa: una dieta per riuscire ad aumentare massa?
La mia giornata è strutturata così:
mattina: 100ml di latte di soya (sono intollerante ai latticini) + 40gr di fiocchi d'avena + 1 banana + 2/3 mandorle
spuntino: 1 frutto + 1cucchiaino di burro d'arachidi/qualche mandorla/noce/ecc
pranzo: 90gr di pasta + 120gr di legumi/200gr pollo/200gr pesce + 2cucchiaini e mezzo d'olio EVO+ verdura+ 50gr di pane
spuntino post palestra: 170gr di yogurt greco/150ml di albumi + frutto
cena: 200gr di pollo/200gr pesce + verdura + 150gr di pane (a volte di piu) + 2 cucchiaini e 1/2 d'olio

premetto che questa dieta non mi è stata data da nessuno, seguo un po' l'appetito... Ma vorrei curare di più questo aspetto anche perché voglio aumentare di peso. Ah il mio allenamento prevede: lunedì: dorso+braccia+addome; mercoledì: gambe+glutei+addome mentre il venerdì: petto+spalle+addome. Solitamente ho 8/10 rip x 3/4 serie con pesi più alti (non aspettatevi molto da una che pesa 50
kg però :P).

Grazie a tutti in anticipo

[Ozn]

Ciao, benvenuta
Per l'allenamento c'è la sezione dedicata. Riguardo alla dieta sarebbe utile che tu calcolassi il tuo tdee (primo link sotto),
le kcal della dieta e i macro totali

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Da quello che vedo i carboidrati sono piuttosto bassi: da aumentare post wo (dove toglierei il frutto) e a cena
(almeno quando ti alleni)

[Ila.dg]

Allora il mio tdee è 1886, ovviamente dovendo prendere peso dovrei aumentare di almeno 15%. Dovrei assumere 70g di proteine e 35g di grassi, approssimativamente, ma anche qui... Tutto da aumentare.
Ora, credo che con la mia alimentazione 1886kcal le vedo con binocolo :P come consigli di gestirmi con le quantità e con la suddivisione degli alimenti?

[Ozn]

La mia giornata è strutturata così:
mattina: 100ml di latte di soya (sono intollerante ai latticini) + 40gr di fiocchi d'avena + 1 banana + 2/3 mandorle + Fonte proteica
spuntino: 1 frutto + 1cucchiaino di burro d'arachidi/qualche mandorla/noce/ecc + fonte proteica
pranzo: 90gr di pasta + 120gr di legumi/200gr pollo/200gr pesce + 2cucchiaini e mezzo d'olio EVO+ verdura+ 50gr di pane
Non mi sembrano alternative equivalenti. Diminuirei il pollo comunque
spuntino post palestra: 170gr di yogurt greco/150ml di albumi + frutto Togli il frutto, metti delle gallette
cena: 200gr di pollo/200gr pesce + verdura + 150gr di pane (a volte di piu) + 2 cucchiaini e 1/2 d'olio Meno pollo

Per capire come muoversi devi fare i calcoli: prova ad usare uno di questi software

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Oppure una app per cellulare come fatsecret
I grassi non mi sembrano bassi, ma bisogna verificare

[Ila.dg]

Come fonte proteica intendi proteine in polvere?

[Manx]

Come fonte proteica intendi proteine in polvere?

non necessariamente, pro in polvere----> cibo e viceversa ovvio non intende il riso o l'olio ma fonti proteiche.

[Ila.dg]

Ahah si beh.. Fin lì quindi cosa consigli? Aumentare il latte?