Perchè non metto più su massa?

[Straightedge94]

Ciao a tutti, mi chiamo Alberto, ho 20 anni e da marzo di quest anno mi sono iscritto in palestra per aumentare la mia massa muscolare (sono alto 191 cm e pesavo 74 kg). In 6/7 mesi da allora ho messo su 10 kg, e fin qui tutto ok. Il problema è che da circa due mesi e mezzo, pur allenandomi con continuità, il mio peso continua ad oscillare tra gli 84 e gli 85 kg. Secondo voi a cosa può essere dovuta questa situazione e come posso uscirne?

P.S. Mi alleno 3 volte a settimana e alleno ciascun gruppo muscolare una volta a settimana. Per quel che riguarda la dieta, questo è quello che mangio in una giornata tipo:

COLAZIONE: 1 vasetto di yogurt activia (gusto avena e noci) da 125 gr, 5 fette biscottate integrali con marmellata di frutta e un bicchiere da 200 ml circa di spremuta d'arancia fresca

PRANZO: 150 gr di pasta al pomodoro (o al pesto), un panino da 80 gr, 100 gr di formaggio fresco (crescenza o stracchino), un frutto

MERENDA: 450 ml di latte intero frullati con una banana (di solito è quello che assumo anche quando arrivo a casa dalla palestra, circa 30 minuti dopo aver concluso la sessione)

CENA: 250/300 gr di carne o pesce (con contorno), panino da 80 gr, frutto

PRE-NANNA: 250 gr di yogurt alla frutta con 4 noci

P.P.S. Non assumo integratori perchè quando li ho proposti ai miei me li hanno bocciati manco fossero droga

P.P.P.S. (poi la smetto, promesso) Il sabato mi alleno la mattina, torno a casa per l'ora di pranzo e mangio 250 gr di bresaola con un filo d'olio e un panino. E' giusto o sarebbe meglio assumere carbo?

Grazie in anticipo per le risposte e i consigli!

[Hunterboy]

Ciao! Beh hai preso 10 kg, voglio dire non è che hai avuto un'incremento minimo di peso.. cmq hai mai calcolato quante kcal assumi con la tua alimentazione? giusto per avere qualche dato su cui discutere http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica in questo 3d viene spiegato in modo semplice come fare..Cmq devi tener conto che l'aumento di peso è meglio ottenerlo in modo d'accumulare meno grasso possibile..cioè arrivare ad esempio a pesare 90kg ma quei 5 kg prenderli di grasso non lo vedo molto intelligente

[Straightedge94]

Ciao! Sì tempo fa avevo provato a fare il calcolo delle calorie e stavo circa sulle 3100 al giorno (chiaramente con qualche leggera variazione perchè non mangio ogni giorno le stesse identiche cose). Quello che mi incuriosiva era questo improvviso "blocco" nell'aumento di peso

[Luke91]

Per quanto inesperto...noto che a colazione e pranzo le proteine sono poco e niente...

[Ozn]

Ciao! Sì tempo fa avevo provato a fare il calcolo delle calorie e stavo circa sulle 3100 al giorno (chiaramente con qualche leggera variazione perchè non mangio ogni giorno le stesse identiche cose). Quello che mi incuriosiva era questo improvviso "blocco" nell'aumento di peso

La dieta è da migliorare e parecchio: le proteine vanno distribuite meglio, il post wo è da cambiare. Conosci il calcolo dei macro? Non vedo
grassi se non le noci del prennana

[Straightedge94]

Sapevo che la dieta sarebbe stato il punto dolente, quindi ti dovrei chiedere altri consigli :

1)Per quel che riguarda la ripartizione delle proteine, quali sono secondo te le percentuali giuste per ciascun pasto (tieni conto che ne assumo circa 110/120 gr al giorno con quello che mangio adesso)?
2)Argomento post wo (visto che ho letto parecchi articoli a riguardo ma ognuno dice cose diverse, tra chi sostiene che vada assunto non più tardi di un'ora dalla fine dell'allenamento e chi invece dice di aspettare almeno un'ora, chi dice di assumere principalmente carbo e chi dice di assumere proteine): cosa è giusto o sbagliato assumere e dopo quanto tempo dal termine dell'allenamento?
3)Per assumere più grassi, quali tipi di cibo dovrei inserire nella mia dieta (da ignorante in materia prima credevo che i grassi contenuti in pesce, carne e formaggio fossero sufficienti)?

[Ozn]

Sarebbe utile che rispondessi prima alle mie domande e mi dicessi i macro

[Straightedge94]

Ah si scusa .
Allora per le proteine ho letto che la quantità dovrebbe essere 1,2-1,6 grammi al giorno per kg di peso corporeo (io peso 84/85 kg, quindi la dose è tra i 100 e i 135 grammi al giorno) e ne assumo al momento sui 110-120 circa.
Passando ai grassi ho letto che essi dovrebbero costituire il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero, contando che 1 grammo di grassi fornisce 9 kcal, il mio fabbisogno sarebbe di circa 110 grammi (calcolato su una dieta da 3100 kcal). Io ne assumo sugli 85 al giorno, quindi sto un pò troppo bassino qui.
Per i carboidrati, infine, cercando su internet non ho trovato metodi per calcolarne il fabbisogno (mi reindirizzava al calcolo del fabbisogno calorico totale, che è sulle 3300 kcal, facendo i conti da questo sito http://www.medpress.it/utility/dcalorie.php e contando di crescere 0.3 kg a settimana). Immagino che ciò che non assumo in grassi e proteine lo assumo in carboidrati (con le dovute approssimazioni), quindi contando che 1 grammo di carbo e di proteine danno 4 kcal e 1 di grassi 9 kcal, mi risulta di assumere circa 500 grammi di carbo (scusa la ripetizione di "assumere" ). Spero di aver messo tutto e di non aver fatto errori di calcolo

[Ozn]

Ah si scusa .
Allora per le proteine ho letto che la quantità dovrebbe essere 1,2-1,6 grammi al giorno per kg di peso corporeo (io peso 84/85 kg, quindi la dose è tra i 100 e i 135 grammi al giorno) e ne assumo al momento sui 110-120 circa.
Passando ai grassi ho letto che essi dovrebbero costituire il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero, contando che 1 grammo di grassi fornisce 9 kcal, il mio fabbisogno sarebbe di circa 110 grammi (calcolato su una dieta da 3100 kcal). Io ne assumo sugli 85 al giorno, quindi sto un pò troppo bassino qui.
Per i carboidrati, infine, cercando su internet non ho trovato metodi per calcolarne il fabbisogno (mi reindirizzava al calcolo del fabbisogno calorico totale, che è sulle 3300 kcal, facendo i conti da questo sito http://www.medpress.it/utility/dcalorie.php e contando di crescere 0.3 kg a settimana). Immagino che ciò che non assumo in grassi e proteine lo assumo in carboidrati (con le dovute approssimazioni), quindi contando che 1 grammo di carbo e di proteine danno 4 kcal e 1 di grassi 9 kcal, mi risulta di assumere circa 500 grammi di carbo (scusa la ripetizione di "assumere" ). Spero di aver messo tutto e di non aver fatto errori di calcolo

Troppi calcoli
Le pro le puoi tenere intorno ai 2/2.2g per kg di peso. I grassi non oltre 1g per kg di peso (quindi non stai affatto basso), il resto dai carbo.
Sotto alcuni suggerimenti

COLAZIONE: 1 vasetto di yogurt activia (gusto avena e noci) da 125 gr, 5 fette biscottate integrali con marmellata di frutta e un bicchiere da 200 ml circa di spremuta d'arancia fresca
Aumenta le fette, metti una fonte di pro (albumi, yogurt greco, pro in polvere)

PRANZO: 150 gr di pasta al pomodoro (o al pesto), un panino da 80 gr, 100 gr di formaggio fresco (crescenza o stracchino), un frutto

Togli il formaggio (a meno che non si tratti di fiocchi di latte), metti una fonte di pro da carne/pesce/uova (almeno 150g)
Olio evo per condire

MERENDA: 450 ml di latte intero frullati con una banana (di solito è quello che assumo anche quando arrivo a casa dalla palestra, circa 30 minuti dopo aver concluso la sessione)

Fonte di pro + carbo, niente frutta. 100 g di pane e dell'affettato magro ad esempio

CENA: 250/300 gr di carne o pesce (con contorno), panino da 80 gr, frutto
Aumenta i carbo, diminuisci la carne, usa olio evo per condire, metti della verdura.


PRE-NANNA: 250 gr di yogurt alla frutta con 4 noci VIA

[Straightedge94]

Ok! Grazie mille per le dritte!

---------- Post added at 12:05:11 ---------- Previous post was at 12:03:20 ----------

Ah quasi mi dimenticavo: se il post wo lo assumo dopo 30 minuti dal termine dell'allenamento va bene o dovrei aspettare?

[Ozn]

Ok! Grazie mille per le dritte!

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Ah quasi mi dimenticavo: se il post wo lo assumo dopo 30 minuti dal termine dell'allenamento va bene o dovrei aspettare?

Va bene

[Straightedge94]

perfetto e grazie ancora!