presentazione e dieta (consigli)2

[crackman]

Come richiesto apro un nuovo 3D......
Non sono ne in massa, ne in definizione.... diciamo che vorrei evitare di perdere la mia "definizione" attuale, ma cercando di aumentare un po il volume muscolare
mi alleno 3 volte a settimana facendo WO da circa 90 min...

i miei dati:

Anni : 34
Altezza: 168
Peso attuale: 63Kg
metabolismo basale: 1511Kcal
TDEE: 2100Kcal
BMI: 22

Dieta attuale:

	PRO	CARBO	GRASSI	KCal
COLAZIONE (07.10)
Latte 200ml	6	10	3	92
Whey 30gr	24	0	1	120
Cereali 30gr	2,7	24	0,5	113
SPUNTINO A (10.00)
Banana	1	15	0	65
Caffe senza zucchero	3	9	5	86
PRANZO (12.30)
Pasta integrale 70Gr	3	21	1	95
Pane integrale 50gr	4	24	1	112
Carne 100gr	21	0	3	119
Olio 20g	0	0	20	179
SPUNTINO B (15.30)
Mela	1	19	0	76
pane "0" 50gr	4	32	0	137
tacchino 70gr	20	0	0	91
Caffe senza zucchero	3	9	5	86
WO (17.00)
POST WO
Gatorade 100ml	0	6	0	25
Whey 30gr	24	0	1	120
CENA (19.30)
Petto Pollo 150gr	30	0	1	129
Riso bianco 80gr	2	20	0	80
Olio 20gr	0	0	20	179
EXTRA
	3	34	10	200
PRENANNA (23.00)
Whey 30gr	24	0	1	120
Noci 20gr	3	1	14	137
TOTALE DIETA ON	178,7	224	86,5	2361
%	36,5	45,7	17,6
TOTALE DIETA OFF	127,7	217	70,5	1634
%	30,7	52,2	16,9

i secondi TOTALI sono dei giorni OFF, dove salto il POST WO (ovviamente) e anche il PRENANNA.. per cercare di mangiare meno proteine....

[Ozn]

Sposta il prenanna nello spuntino A, metti dei carboidrati nel post wo
Le kcal sono troppo basse: se vuoi fare mantenimento almeno raggiungi il tdee.

[crackman]

ma se il prenanna lo sponsto nello spuntino... non prendo troppe proteine in un giorno ?....sarebbero quasi 180gr di PRO...

i carbo nel post non li prendo perchè dopo 1 ora ceno, quindi pensavo bastasse....ma in caso posso mettere delle gallette di riso o del pane da portarmi dietro andrebbero bene?

il TDEE non vale solo nei giorni ON?...negli OFF non facendo attività pensavo bastasse arrivare al basale....

[Ozn]

ma se il prenanna lo sponsto nello spuntino... non prendo troppe proteine in un giorno ?....sarebbero quasi 180gr di PRO...

Ti ho detto di spostarlo, quindi di NON fare il prenanna

i carbo nel post non li prendo perchè dopo 1 ora ceno, quindi pensavo bastasse....ma in caso posso mettere delle gallette di riso o del pane da portarmi dietro andrebbero bene?

Mettili, le kcal sono troppo basse

il TDEE non vale solo nei giorni ON?...negli OFF non facendo attività pensavo bastasse arrivare al basale....

Il TDEE vale sempre. Anche se tu volessi differenziare gli on dagli off sei comunque troppo basso e praticamente perennemente in ipocalorica

Risposte sopra: alza le kcal

[crackman]

ok grazie mille... allora infilo gallette nel post WO e cerco qualche modifica degli spuntini x aumentare le kcal.....

e vedo di ridurre anche le PRO magari dimezzandole a colazione e in POST WO....?

[crackman]

ecco la dieta dopo la modifica....

	PRO	CARBO	GRASSI	KCal
COLAZIONE (07.10)
Latte 200ml	6	10	3	92
Whey 30gr	24	0	1	120
Cereali 30gr	2,7	24	0,5	113
SPUNTINO A (10.00)
Mela	1	19	0	76
yogurt coop	4	17,5	0	93
Caffe senza zucchero	3	9	5	86
PRANZO (12.30)
Pasta integrale 70Gr	3	21	1	95
Pane integrale 50gr	4	24	1	112
Carne 100gr	21	0	3	119
Olio 20g	0	0	20	179
SPUNTINO B (15.30)
pane "0" 50gr	4	32	0	137
tacchino 70gr	20	0	0	91
Caffe senza zucchero	3	9	5	86
WO (17.00)
POST WO
Gatorade 100ml	0	6	0	25
Whey 20gr	16	0	0	80
2 gallette di riso	1,5	13	0	62
CENA (19.30)
Petto Pollo 150gr	30	0	1	129
Riso bianco 80gr	2	20	0	80
Olio 20gr	0	0	20	179
Pane integrale 50gr	4	24	1	112
EXTRA
	3	34	10	200
PRENANNA (23.00)
Whey 30gr	24	0	1	120
Noci 20gr	3	1	14	137
TOTALE DIETA	179,2	263,5	86,5	2523
	33,8%	49,7%	16,3%

[leo1990]

io trovo molto alti i grassi e le pro .....porta a 55/60 i fat, pro 115 e il resto da carbo

puoi eliminare il pre-nanna

[crackman]

Grazie...

per i FAT mi è facile, prenanna eliminato.... ed elimino l'olio in uno dei pasti...e già sono a posto

sono le PRO il problema, non so dove e come ridurle... se a colazione e post WO dimezzo le WHEY andrebbe bene come soluzione?