Dieta definizione e aumento massa magra.

**ClaInProgress** · 12-12-2014, 12:03:07

Originariamente Scritto da Sheva86 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi vi scrivo per avere aiuto da wualcuno più esperto di me, visto che io sono ignorante in materia.
Innanzitutto mi presento , sono Daniele ho 27 anni sono alto 180 e peso 70kg. Ho fatto un calcolo della mia massa grassa che è circa il 20%.
il mio obbiettivo in primis è quello di eliminare le maniglie dell'amore è la pancetta sotto l'ombelico e poi a quel punto aumentare di massa.
mi alleno in palestra da circa 2 mesi con una frequenza di 3 volte settimana.
Ho una scheda di allenamento stilata in questo modo:ABA, BAB
A:
crunch 4x25
pett con macchina 4x15
pett croci su panca inclinata 3x15
dors lat machine avanti 4x15
dors rematore 3x15
spalle con macchina 4x15
spalle alzate laterali da in piedi 3x15
B:
pressa 4x15
affondi 3x30
leg ext 4x15
calf piedi 4x15
bic bil z 4x15
bic manubri 3x15
trip pulley alto 4x15
tric "manubrio dietro schiena" 3x15...

La mia alimentazione tipo è:
col:
fiocchi latte 175gr via
latte 200ml aumenta
muesli 50gr

Spuntino
panino bresaola /arrosto con formaggio/maionese quantità? via maionese a prescindere. formaggio moderati. aggiungi frutta secca.

pranzo:
pasta 100gr
olio evo 10gr
verdura 200gr
frutta 200gr via proprio

manca fonte proteica.

spuntino
banana-frutto questo non è uno spuntino. sposta i 200 grammi di frutta qua. aggiungi 1 fonte proteica e 8-10 mandorle.

cena
200 gr carne pollo/tacchino
200 gr verdura
10 gr oli evo

pre nanna:
200 ml latte inutile. sposta i fiocchi di latte che usavi a colazione qua.

cosi facendo raggiungo sui 2000kcal non sai quante te ne servono.
distribuite in 210 gr carbo 150 gr prot e 70 gr.
sarebbe 40%carbo 30% prot e 30% fat.
Premetto che sono ignorante in materia quindi fatevi avanti con correzioni o cazziatoni. Fate i bravi.
sono molto motivato a cambiare il mio fisico. Grazie

manca TDEE e fabbisogno calorico.

per la scheda invece è un no comment. apri un thread in allenamento visto che qui non se ne può parlare.
comunque è totalmente da rifare. spero non te l'abbia fatta un trainer perche non è buona nemmeno per un 70enne

***Ozn*** · 12-12-2014, 21:35:15

Hai una foto?

**Sheva86** · 12-12-2014, 22:29:21

Originariamente Scritto da ClaInProgress Visualizza Messaggio

manca TDEE e fabbisogno calorico.

per la scheda invece è un no comment. apri un thread in allenamento visto che qui non se ne può parlare.
comunque è totalmente da rifare. spero non te l'abbia fatta un trainer perche non è buona nemmeno per un 70enne

ho calcolato tdee che è 2500 il bmr 1800..

Per lo spuntino di mezza mattina 50 gr di bresaola o tacchino.
quindi devo avere sempre una fonte proteica ogni pasto?
cosaltro posso mangiare? Grazie

***Ozn*** · 12-12-2014, 22:46:07

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

**Sheva86** · 14-12-2014, 02:01:46

Ok, grazie ho letto i link che mi avete postato.. Ora so qualche cosa in più..
ma volevo chiedevi se dopo aver calcolato il tdee se io da oggi in po assumessi 2500 kcal al giorno metto solo massa magra o c'è il rischio di mettere su grasso? Questo proprio non voglio farlo. Piuttosto preferisco tonificare quei pochi muscoli che ho e poi aumentare graduata mente. Non so se ho reso l'idea di cosa voglio. Grazie a tt..

---------- Post added 14-12-2014 at 01:01:46 ---------- Previous post was 13-12-2014 at 14:15:11 ----------

E cosa potrei mangiare di altro per variare quello che ho scritto? Grazie

**Hunterboy** · 14-12-2014, 11:52:34

Non puoi mettere solo muscolo, inevitabilmente del grasso lo si mette..poi è anche un discorso soggettivo..magari 2500 è il tuo mantenimento.. dovresti provare..

**ACID ANGEL** · 14-12-2014, 12:32:47

Ciao sheva, ti ho scritto nel diario ma vedo solo ora che avevi aperto un thread qui.
Io farei normo. Se stai in ipo rischi di diventare più leggero MA perdere muscolatura e poco grasso NON nei punti dove vorresti, per questo non starei sotto al TDEE.

**Sheva86** · 14-12-2014, 22:00:35

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

Ciao sheva, ti ho scritto nel diario ma vedo solo ora che avevi aperto un thread qui.
Io farei normo. Se stai in ipo rischi di diventare più leggero MA perdere muscolatura e poco grasso NON nei punti dove vorresti, per questo non starei sotto al TDEE.

ok, grazie. Quindi provo con le 2500 kcal per fare una normo?? Poi volevo chiedervi un altra dieta , nel senso quali altri cibi posso sostituire a quello postati nella mia alimentazione tipo? Posso usare le whey per sostituire alcune porzioni durante la giornata? Grazie

**ACID ANGEL** · 14-12-2014, 23:16:18

Esatto, 2500 sono in teoria le kcal per fare una normo.
Per quanto riguarda le whey, le userei per sostituire il cibo solido solo se proprio non hai alternative. Per cercare soluzioni differenti, basta che guardi su internet o sulle etichette dei cibi i valori nutrizionali e fai le dovute proporzioni. Puoi aiutarti con compilatori online come www.myfooddiary.ch per i calcoli.
(Continuo qui invece che nel diario per questioni specifiche alla dieta, è meglio. Sulle fonti concordo al 100% con i consigli che ti ha dato Ozn).

**Sheva86** · 15-12-2014, 00:06:03

Ok, io per i calcoli sto usando myfitnespal su smartphone. Mi pare sia valido.
mi potete solo dare 2 dritte sul l'assunzione di proteine quante devo assumerne in percentuale divise sui 5 pasti? Tipo al mattino quanti grammi, spuntino,ecc.
preciso che io mi alleno alle ore 12 il lun,merce vene e subito dopo faccio pranzo.. Grazie

**Sheva86** · 16-12-2014, 14:28:24

Ciao raga ecco la nuova dieta.
mattino 300 ml latte
50 gr muesli
50 cereali fitness
spuntino:
30 gr frutta secca
2 gallette
frittata di uova
pranzo:
100 gr pasta
50 gr tonno
300 gr piselli
10 gr olio
spuntino:
30 gr frutta secca
200 gr frutta:
cena:
200 gr pollo
250 spinaci
pre nanna:
175 fiocchi di latte.

Così sono a 2400 kcal tra le quali 170gr di prot e 75 di fat. Cosa ne dite?
presto sostituirò del cibo solido con delle whey

**Sheva86** · 18-12-2014, 23:11:36

Posso continuare così o qualcuno ha consigli da darmi? Grazie.��

***Ozn*** · 20-12-2014, 17:20:23

Originariamente Scritto da Sheva86 Visualizza Messaggio

Ciao raga ecco la nuova dieta.
mattino 300 ml latte
50 gr muesli
50 cereali fitness
Aumenterei le pro
spuntino:
30 gr frutta secca
2 gallette
frittata di uova
pranzo:
100 gr pasta
50 gr tonno
300 gr piselli
10 gr olio
spuntino:
30 gr frutta secca
200 gr frutta:
+ fonte di pro
cena:
200 gr pollo Meno
250 spinaci
pre nanna:
175 fiocchi di latte. Via

Così sono a 2400 kcal tra le quali 170gr di prot e 75 di fat. Cosa ne dite?
presto sostituirò del cibo solido con delle whey

Ridistribuisci le pro: l'impostazione della dieta è ok. Il post wo quale è?