Un saluto a tutti, è da diverso tempo che vi seguo.
Ho 28 anni e non ho mai ottenuto il mio obbiettivo...ovvero essere tonico.
Attualmente peso 84 kg per 1,95m di altezza...ovvero risulto normopeso per tutte le tabelle ma in ogni caso fianchi e pancetta restano presenti, non un dramma, ma pur sempre presenti...quindi bisogna migliorare!
Da diverso tempo mangio solo cibi sani e ho imparato a distribuirli nell'arco della giornata in base alle esigenze e alle loro proprietà.
Da pochi giorni seguo questo regime alimentare dopo aver calcolato il TDEE e aver considerato che voglio aumentare la massa magra e calare la massa grassa, inoltre ho tenuto conto che nonostante faccia almeno 3 sedute in palestra molto tempo è sedentario causa lavoro.
Ecco il regime alimentare che ho iniziato:
ON 1 2560 kcal, 400 cho, 150 pro e 40 fat
Colazione - 98/35/13
Spuntino - 25/20/6
Pranzo - 100/40/12
Spuntino - 50/10/6
Post wo/cena - 85/45/non diretti
ON 2 2560 kcal, 400 cho, 150 pro e 40 fat
Colazione - 98/35/13
Spuntino - 50/10/6
Post wo/pranzo- 120/45/non diretti
Spuntino - 25/20/6
Cena - 65/40/12
OFF 2200 kcal, 298 cho, 150 pro e 45 fat
Colazione - 98/35/10
Spuntino - 66/10/5
Pranzo - 67/35/10
Spuntino - 32/20/5
Cena - non diretti/50/15
Il mio TDEE secondo le varie modalità con cui si calcola varia da 2400 kcal, valore su cui ho costruito la dieta, a 2800 kcal.
Ho scelto di stare sopra il TDEE nei giorni in cui mi alleno e sotto nei giorni di riposo, eliminando i carboidrati per massimizzare il risultato. Attendo vostri consigli.
Come carboidrati utilizzo avena, muesli basics, mele, mirtilli, arance, pane di segale, gallette di farro, crecker di kamut, pasta integrale dei vari cereali a rotazione, riso integrale basmati/rosso/Venere, patate e legumi.
Le proteine da albumi, pollo, tacchino, merluzzo, nasello, salmone, tonno, bresaola, carpaccio di manzo e affettati di pollo o tacchino.
Per i grassi o frutta secca, olio EVO, Omega 3 derivanti da salmone per esempio o cioccolato 100%.
Oltre alla sala e agli esercizi ho iniziato da poco a concludere le sedute con 20' di camminata in salita e stretching.
Grazie in anticipo per i consigli!
Ho 28 anni e non ho mai ottenuto il mio obbiettivo...ovvero essere tonico.
Attualmente peso 84 kg per 1,95m di altezza...ovvero risulto normopeso per tutte le tabelle ma in ogni caso fianchi e pancetta restano presenti, non un dramma, ma pur sempre presenti...quindi bisogna migliorare!
Da diverso tempo mangio solo cibi sani e ho imparato a distribuirli nell'arco della giornata in base alle esigenze e alle loro proprietà.
Da pochi giorni seguo questo regime alimentare dopo aver calcolato il TDEE e aver considerato che voglio aumentare la massa magra e calare la massa grassa, inoltre ho tenuto conto che nonostante faccia almeno 3 sedute in palestra molto tempo è sedentario causa lavoro.
Ecco il regime alimentare che ho iniziato:
ON 1 2560 kcal, 400 cho, 150 pro e 40 fat
Colazione - 98/35/13
Spuntino - 25/20/6
Pranzo - 100/40/12
Spuntino - 50/10/6
Post wo/cena - 85/45/non diretti
ON 2 2560 kcal, 400 cho, 150 pro e 40 fat
Colazione - 98/35/13
Spuntino - 50/10/6
Post wo/pranzo- 120/45/non diretti
Spuntino - 25/20/6
Cena - 65/40/12
OFF 2200 kcal, 298 cho, 150 pro e 45 fat
Colazione - 98/35/10
Spuntino - 66/10/5
Pranzo - 67/35/10
Spuntino - 32/20/5
Cena - non diretti/50/15
Il mio TDEE secondo le varie modalità con cui si calcola varia da 2400 kcal, valore su cui ho costruito la dieta, a 2800 kcal.
Ho scelto di stare sopra il TDEE nei giorni in cui mi alleno e sotto nei giorni di riposo, eliminando i carboidrati per massimizzare il risultato. Attendo vostri consigli.
Come carboidrati utilizzo avena, muesli basics, mele, mirtilli, arance, pane di segale, gallette di farro, crecker di kamut, pasta integrale dei vari cereali a rotazione, riso integrale basmati/rosso/Venere, patate e legumi.
Le proteine da albumi, pollo, tacchino, merluzzo, nasello, salmone, tonno, bresaola, carpaccio di manzo e affettati di pollo o tacchino.
Per i grassi o frutta secca, olio EVO, Omega 3 derivanti da salmone per esempio o cioccolato 100%.
Oltre alla sala e agli esercizi ho iniziato da poco a concludere le sedute con 20' di camminata in salita e stretching.
Grazie in anticipo per i consigli!