Salve a tutti, avrei bisogno di un consiglio su come strutturare meglio la mia cena / post wo perchè mi alleno molto tardi la sera. Brevemente dati e obiettivi: 25 anni, 183 cm, 76 kg, bf 13-14%, obiettivo massa. La massa vorrei metterla nel modo più pulito possibile, visto che se non fosse per il freddo e il lavoro farei cardio più spesso e continuerei con la definizione (ho la bf ancora altina, nonostante avessi iniziato con un 24% 2 anni fa). Per il resto palestra 3 volte a settimana (lun-mer-ven) + ogni tanti piscina il sabato.
Di seguito la mia alimentazione tipo, purtroppo non posso curarla perfettamente perchè lavoro 9 ore e a pranzo sono "moralmente vincolato" a mangiare con i colleghi.
- colazione ore 9: 300 ml latte soia + (80 gr avena / 5 wasa con marmellata)
- pranzo ore 12: 80 gr di patate lesse + 1 panino integrale (non so il peso, ma comunque sono piccoli) + 1 petto di pollo (non so il peso, le dimensioni variano spesso, saranno fra i 120-180 gr) + 1 ciotola di insalata. Condimento: salsa piccante (no olio EVO perchè il pollo viene (purtroppo) preparato con olio di semi (ed il pollo è la cosa più sana che posso mangiare dal momento che mangio in una mensa))
- spuntino ore 14.30: 1 banana
- spuntino ore 17:00: 1 panino integrale + 50 gr di petto di pollo a fette
- pre wo ore 21:00 (200 ml di latte di soia + 1 banana) / (1 mela + 3 wasa con marmellata + 100 ml latte di soia) / (50 gr di petto di pollo a fette + 3 wasa)
- palestra ore 22:00-00:00 (comprensivo di 20 min cardio pre e 10 min cardio post): durante l'allenamento bevo (dilazionato) circa mezzo litro di acqua con 1 bustina di integratore potasso + magnesio
- cena ore 00:30: ((200 gr di petto di pollo con 1 cucchiaio d'olio EVO / 200 gr di tonno EVO) / (3 uova + 250 ml latte di soia)) + insalata + 1-2 wasa
I wasa sono quelli da 9.5 gr, la marmellata ha il 37% di zuccheri.
Come vedete mangio spesso perchè in passato ho fatto una ipocalorica con pasti frequenti (e inoltre il pranzo alle 12 per me è prestissimo e un pò mi scombussola l'appetito). Ho eliminato i latticini perchè ho notato una leggera intolleranza (il latte non lo digerisco, gli yogurt / fiocchi di latte si ma mi causano gonfiore).
Ultima nota sull'alimentazione: 1 ogni 5/7 giorni mi concedo pasti più abbondanti degli altri (del tipo 250 gr di lenticchie a pranzo, oppure un dolce dopo pranzo) o, se capita, ceno fuori con pizza o simili. Nel caso della pizza, essendo abituato a mangiare senza sale, negli 1-2 giorni seguenti soffro di ritenzione, che "combatto" bevendo Coca-Cola Zero (mi fa pisciare tantissimo).
In 2 mesi sono riuscito a prendere 2 kg ma, se all'inizio erano tutti puliti, da una decina di giorni sto notando che la pancetta aumenta. Sarà che all'inizio di questa fase di massa, venendo da una ipocalorica da dimagrimento, i risultati erano notevoli e immediati mentre adesso il mio corpo si sta abituando, ma mi sono comunque sorti dei dubbi su questa mia alimentazione. La cena così tardi mi lascia perplesso, così come anche il pre wo (ho tanta fame prima di allenarmi). Inoltre temo di assumere pochi omega 3 (devo vedere se trovo del buon pesce spada surgelato). Da Gennaio riprenderò anche con le whey (del siero del latte) e i BCAA, ma non so bene quando è il caso di assumerle (post wo? e con la cena come mi regolo?).
Insomma, avrei bisogno di suggerimenti da qualcuno con più esperienza di me
Grazie in anticipo!
Di seguito la mia alimentazione tipo, purtroppo non posso curarla perfettamente perchè lavoro 9 ore e a pranzo sono "moralmente vincolato" a mangiare con i colleghi.
- colazione ore 9: 300 ml latte soia + (80 gr avena / 5 wasa con marmellata)
- pranzo ore 12: 80 gr di patate lesse + 1 panino integrale (non so il peso, ma comunque sono piccoli) + 1 petto di pollo (non so il peso, le dimensioni variano spesso, saranno fra i 120-180 gr) + 1 ciotola di insalata. Condimento: salsa piccante (no olio EVO perchè il pollo viene (purtroppo) preparato con olio di semi (ed il pollo è la cosa più sana che posso mangiare dal momento che mangio in una mensa))
- spuntino ore 14.30: 1 banana
- spuntino ore 17:00: 1 panino integrale + 50 gr di petto di pollo a fette
- pre wo ore 21:00 (200 ml di latte di soia + 1 banana) / (1 mela + 3 wasa con marmellata + 100 ml latte di soia) / (50 gr di petto di pollo a fette + 3 wasa)
- palestra ore 22:00-00:00 (comprensivo di 20 min cardio pre e 10 min cardio post): durante l'allenamento bevo (dilazionato) circa mezzo litro di acqua con 1 bustina di integratore potasso + magnesio
- cena ore 00:30: ((200 gr di petto di pollo con 1 cucchiaio d'olio EVO / 200 gr di tonno EVO) / (3 uova + 250 ml latte di soia)) + insalata + 1-2 wasa
I wasa sono quelli da 9.5 gr, la marmellata ha il 37% di zuccheri.
Come vedete mangio spesso perchè in passato ho fatto una ipocalorica con pasti frequenti (e inoltre il pranzo alle 12 per me è prestissimo e un pò mi scombussola l'appetito). Ho eliminato i latticini perchè ho notato una leggera intolleranza (il latte non lo digerisco, gli yogurt / fiocchi di latte si ma mi causano gonfiore).
Ultima nota sull'alimentazione: 1 ogni 5/7 giorni mi concedo pasti più abbondanti degli altri (del tipo 250 gr di lenticchie a pranzo, oppure un dolce dopo pranzo) o, se capita, ceno fuori con pizza o simili. Nel caso della pizza, essendo abituato a mangiare senza sale, negli 1-2 giorni seguenti soffro di ritenzione, che "combatto" bevendo Coca-Cola Zero (mi fa pisciare tantissimo).
In 2 mesi sono riuscito a prendere 2 kg ma, se all'inizio erano tutti puliti, da una decina di giorni sto notando che la pancetta aumenta. Sarà che all'inizio di questa fase di massa, venendo da una ipocalorica da dimagrimento, i risultati erano notevoli e immediati mentre adesso il mio corpo si sta abituando, ma mi sono comunque sorti dei dubbi su questa mia alimentazione. La cena così tardi mi lascia perplesso, così come anche il pre wo (ho tanta fame prima di allenarmi). Inoltre temo di assumere pochi omega 3 (devo vedere se trovo del buon pesce spada surgelato). Da Gennaio riprenderò anche con le whey (del siero del latte) e i BCAA, ma non so bene quando è il caso di assumerle (post wo? e con la cena come mi regolo?).
Insomma, avrei bisogno di suggerimenti da qualcuno con più esperienza di me
Grazie in anticipo!
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