Dieta massa :)

[ale4396]

Ragazzi ho assoluto bisogno di voiiiiii !!
un mese fa ho aperto una discussione su come impostare una dieta di massa e mi erano stati dati diversi consigli...riporto..io ho un metabolismo basale di 1550kcal è un TDEE di 2350kcal circa e avevo pensato di aumentare a 2800kcal con suddivisione 60%carbo 20%pro e 20%grassi...totale 420gr Carbo 140pro e 63grassi...ma non ho preso manco mezzo KG in un mese :'( :'( .....come posso fare ?ho pensato di aumentare ancora a questo punto sulle 3400 kcal con 510gr Carbo 170pro 75grassi che dite? La mia unica paura è di mettere troppa massa sporca e fare fatica nel togliere la percentuale di grasso prima dell'estate nel periodo della definizione(un buon addome è sempre stato il mio sogno)so che la dieta è un buon 80% del risultato fisico e per diventare più grossi inevitabilmente bisogna mangiare però ho sempre avuto sta ***** di paura nel mettere la "pancia"...ripremetto ho 18anni peso 60.5 e sono alto 172cm...riposto dieta attuale..in attesa di aiuto modifiche...vi prego aiutatemi

colazione
100gr avena
200gr latte scremato
125gr yogurt 0,1%
15gr whey

pranzo
160gr riso basmati
100gr pollo/tacchino o 100gr albume o 1 scatoletta tonno
15gr olio
10gr pecorino
insalata

merenda
pane integrale (80-100gr)
20gr bresaola
20gr mandorle
1banana

cena
4cps OMEGA 3 Enerzona
15gr olio
150 riso basmati
150gr pollo/tacchino
10gr pecorino
verdura

nei giorni ON riduco un po le pro nei pasti per via dell'integrazione con diversi integratori..
dovrei anche aggiungere spuntino a metà mattina e pre nanna?
ps:giorni on mi alleno sempre 3volte a sett dalle 12alle 13/13e30 e ritorno a casa per pranzo alle 14e15 più o meno

[Ozn]

75g di grassi sono troppi: tienili intorno ai 60g. Anche le pro sono troppo alte, non andare oltre i 2/2.2g per kg di peso.
Il resto dai carbo. Se hai detto di non aver preso peso l'unico modo é aumentare le kcal, quindi non vedo perché essere
spaventato dallo sporcarsi troppo visto fino ad ora sei stabile col peso

[ale4396]

75g di grassi sono troppi: tienili intorno ai 60g. Anche le pro sono troppo alte, non andare oltre i 2/2.2g per kg di peso.
Il resto dai carbo. Se hai detto di non aver preso peso l'unico modo é aumentare le kcal, quindi non vedo perché essere
spaventato dallo sporcarsi troppo visto fino ad ora sei stabile col peso

Se alzo la quota calorica si innalzano per forza anche i macro se devo assumere 3400-3500kcal tenendo le pro sui 130gr e i grassi sui 58-60gr devo andare ad alzare drasticamente i Carbo assumendone ad occhio e croce sui 600gr più o meno diventa tantissimo non trovi? Su questi livelli per garantire una migliore assimilazione (so che non è la sezione giusta per chiedere ciò ma non credi che dovrei assumere del' ALA ?) poi posso chiederti altre 2 cose a solo titolo informativo ? Perché i grassi li tieni così bassi rispetto al resto dei macro?perche io sapevo che comunque dovevano essere un 15-20% dell'alimentazione ma così si aggireranno intorno a un 10%...tengo a precisare che chiedo non per controbattere la tua risposta, ma solo per capirne di più... E seconda cosa i Carbo siccome a cena mi hanno detto che mangiare tanto riso è "inutile" non ho capito bene il motivo dovrei assumere magari più Carbo a colazione pranzo e spuntini? Es.

colazione
150/200gr avena
ecc ecc

pranzo
300gr riso
ecc ecc

o oltre a fare così ci aggiungo un ulteriore grammatura di riso anche nella cena ?