Dieta per massa

[krys]

Ciao!
Sono un ragazzo di 18 anni, 180cm per 63kg (ectomorfo), vado in palestra 4 volte a settimana da circa un anno e il mio obiettivo è l'aumento di massa muscolare.
Mi correggete la dieta?

Colazione (8:00):
1 tazza di latte intero + 30g di pro in polvere
Spuntino (11:00):
1 panino con bresaola/prosciutto crudo o cotto + frutta
Pranzo-pre workout (14:15):
200g di pasta con olio ev/pomodoro/pesto e grana + 5/6 fette di bresaola con olio ev e grana + insalata con olio ev e sale
Workout (16:45):
Acqua + sali minerali
Post workout (18:00):
30g di pro in polvere + banana + 2 cucchiai di miele
Merenda-nei giorni di riposo (16:30):
2/3 toast + frutta
Cena (19:30):
4/5 petti di pollo/bistecche in generale + 56g di tonno al naturale (sgocciolato) + insalata con olio ev e sale
Spuntino (10:00):
Yoghurt greco/mandorle + frutta
Bevo generalmente acqua.

Che ne dite? Me l'aggiustate? Dovrei integrare anche coi bcaa?
Mi dareste anche delle varianti per non mangiare sempre le stesse cose?
Naturalmente posso modificare gli orari di poco, tranne quelli del mattino.

Grazie a tutti.

[Ozn]

Ciao: conosci il tuo tdee, il calcolo dei macro e le kcal di questa dieta?
2/3 toast e 2/3 petti di pollo non vuol dire nulla
Anche olio e mandorle vanno indicate con precisione

[krys]

Allora, dovrei essere:
tot. Kcal: 3530
Carboidrati: 441g
Proteine: 176g
Grassi: 118g

Per l'olio ne uso sempre 1 cucchiaio, per le mandorle circa 50g.

EDIT: per il petto sono circa 200g.

Come posso aggiustarla per arrivare a questi totali?

[krys]

Allora, ho ricalcolato tutto:
TDEE= 2668 +20%= 3200
Proteine: 88 (1,4xKg)
Grassi: 50

Mi sistemate la dieta con questi dati?

[Neednobump01]

devi mettere i valori nutrizionali esatti per ogni alimento

[krys]

Colazione (7:30)
250ml di latte parzialmente scremato [100-11,98-8,28-2,2]
120g di spremuta d'arancia [54,05-13,52-1,08-0,14]

Spuntino (10:00)
80g di pane tipo 0 [216,8-40-7,04-2,8]
100g di prosciutto cotto [215-0,9-19,8-14,7]
100g di mandarini [53-13,34-0,81-0,31]

Spuntino (12:00)
1 mela [72-19,14-0,41-0,19]

Pranzo (14:15)
200g di pasta [742-148,8-26,08-3,02]
+condimento
56g di tonno al naturale [60-0-14-0,4]
Insalata

Merenda-post workout (18:30)
30g di pro in polvere [123-2,3-23,4-2,2]
1 banana [89-22,84-1,09-0,33]
1 succo di frutta [54-13,92-0,27-0,02]

Cena (19:30/20:00)
200g di riso [716-158,3-13-1,04]
+condimento
100g di petto di pollo [100-0-23,3-0,8]
Insalata

Pre-nanna
250ml di latte parzialmente scremato [100-11,98-8,28-2,2]

Le grammature sono:
Kcal-carbo-pro-grassi

Totale Kcal: 3141

[Polderon]

Ciao! Vorrei darti un consiglio, non so se hai letto il post in rilievo su come creare una scheda d'alimentazione, comunque per quanto riguarda le calorie totali che assumi normalmente, senza l'aggiunta del 20%, più che basarti sui calcoli matematici, passa qualche giorno a pesare ciò che mangi normalmente e fatti una media di kcal totali. Per esempio a me è risultato di 2200 e in massa assumo 2700 kcal.
In più le proteine attieniti al 2g x kg, mentre grassi 0,8-1g x kg, il resto carbo.

Inviato dal mio LG G2

[krys]

Ciao, grazie del consiglio, ma credo di non riuscire a pesare ciò che mangio solitamente in un giorno perché mangio sempre cose diverse... Il post l'ho letto, però quello del TDEE ecc. e non so se è quello che dici tu...
Comunque va bene, alzerò le proteine a 2/kg e i grassi a 1/kg.
Quindi la mia dieta è sbagliata?

[Polderon]

Ciao, grazie del consiglio, ma credo di non riuscire a pesare ciò che mangio solitamente in un giorno perché mangio sempre cose diverse... Il post l'ho letto, però quello del TDEE ecc. e non so se è quello che dici tu...
Comunque va bene, alzerò le proteine a 2/kg e i grassi a 1/kg.
Quindi la mia dieta è sbagliata?

Il post è questo: http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=337026

Leggilo, dopodiché calcola il tdee, dividi i vari macronutrienti, complia la dieta e postala.

P.S Si la dieta è sbagliata, perché costruita senza una base. Calcola il Tdee e basati su quello.

Inviato dal mio LG G2

[krys]

Allora:
BMR: 1667,50
TDEE: 2668
+20%: 3201,60

Pro: 2/kg: 126g
Grassi: 1/kg: 63

Comunque l'avevo già letto quello e avevo già calcolato tutto

[Polderon]

Però non l'avevi postato. Adesso imposta una nuova scheda con questi dati

Inviato dal mio LG G2

[krys]

L'ultima che ho postato l'ho fatta seguendo il TDEE e i macro, riesci per favore a correggermi quella?

[Ozn]

Colazione (7:30)
250ml di latte parzialmente scremato [100-11,98-8,28-2,2]
120g di spremuta d'arancia [54,05-13,52-1,08-0,14]
Aumenta le pro

Spuntino (10:00)
80g di pane tipo 0 [216,8-40-7,04-2,8]
100g di prosciutto cotto [215-0,9-19,8-14,7]
100g di mandarini [53-13,34-0,81-0,31]

Spuntino (12:00)
1 mela [72-19,14-0,41-0,19]

Per quale motivo due spuntini?

Pranzo (14:15)
200g di pasta [742-148,8-26,08-3,02]
+condimento
56g di tonno al naturale [60-0-14-0,4]
Insalata

Merenda-post workout (18:30)
30g di pro in polvere [123-2,3-23,4-2,2]
1 banana [89-22,84-1,09-0,33]
1 succo di frutta [54-13,92-0,27-0,02]
Via banana e succo di frutta. Metti delle gallette (80/100g)

Cena (19:30/20:00)
200g di riso [716-158,3-13-1,04] Diminuirei a vantaggio del post wo
+condimento
100g di petto di pollo [100-0-23,3-0,8]
Insalata

Pre-nanna
250ml di latte parzialmente scremato [100-11,98-8,28-2,2]
Via, metti più pro a colazione

Le grammature sono:
Kcal-carbo-pro-grassi

Totale Kcal: 3141

L'olio per condire e i grassi dove sono?

[krys]

Allora...
a colazione che pro potrei mettere? albumi vanno bene? qualche alternativa?
due spuntini perché poi dalle 10 non mangio più fino alle 14:15, ma potrei anche toglierlo perché non sento la fame... ah e poi il lunedì dalle 10 a 12 ho nuoto con la scuola, lo spuntino lo faccio dopo, giusto?
ok, quindi gallette e cos'altro? potrei mettere anche un pane e pollo/tacchino al posto delle pro in polvere...
ok, ma cosa aggiungo al post workout?
ok
uso l'olio ev su insalata, un poco anche sulla pasta e potrei aggiungere le mandorle, ma dove?

[krys]

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