Ciao, ho 23 anni, sono alto 1,74 e peso 58..ho provato a buttare giù una dieta per mettere su massa muscolare da circa 3000 kcal, ma non ci sono arrivato..la cosa che trovo più difficile è rimanere nel limite di 1,8/2gr di proteine x kg e 0,8gr di grassi! Vi posto la dieta:
MATTINO
3x8,8gr fette biscottate 102kcal-1.2gr-18.9carb-3pro
250ml di latte ps 115kcal-3.9gr-12.1carb-8.1pro
30gr di Fiocchi d’avena 111kcal-2.2gr-21.9carbo-2.4pro
SPUNTINO
60 gr Pane 165kcal-0.3gr-38.1carb-4.9pro
Bresaola 75kcal-1.3gr-0carb-16pro
Olio 89kcal-10gr-0-0
PRANZO
120gr Pasta 421.2kcal-3gr-80carb-15pro
120gr Pollo 154kcal-1.1gr-0carb-36.2pro
2x olio 178kcal-20gr-0-0
30gr insalata 5.1kcal-0-0.3pro
SPUNTINO
60 gr Pane 165kcal-0.3gr-38.1carb-4.9pro
50gr Prosciutto cotto 107kcal-7.3gr-0.4carb-9.9pro
1 banana 65kcal-0.3gr-15.4carb-1.2pro
CENA
120gr riso bianco 156kcal-0.2gr-28.7carb-2.4pro
1 Uovo 76kcal-5.22gr-0.3carb-7.4pro
150gr Salmone aff. 220kcal-6.7gr-1.8carb-38.1pro
60gr Bosina 195kcal-16.9gr-0.8carbo-10pro
30gr Pane 82.5kcal-0.1gr-19carbo-2.5pro
PRENANNA
Latte 250ml di latte ps 115kcal-3.9gr-12.1carb-8.1pro
30gr Noci 206kcal-20.4gr-1.5carb-4.3pro
Con questa avrei 2800kcal, 104gr di grassi, 270gr di carboidrati e ben 174gr di proteine! Partendo da questa dieta base, cosa posso fare per togliere grassi e proteine (troppe vero?), ma allo stesso tempo aggiungere kcal per arrivare sui 3000?
PS. durante la settimana mi alleno 2 giorni a tennis, il martedì e venerdì (per tenermi in movimento) e tutti i giorni lavorativi con i pesi (martedì e venerdì a distanza di 2 ore almeno da tennis.
MATTINO
3x8,8gr fette biscottate 102kcal-1.2gr-18.9carb-3pro
250ml di latte ps 115kcal-3.9gr-12.1carb-8.1pro
30gr di Fiocchi d’avena 111kcal-2.2gr-21.9carbo-2.4pro
SPUNTINO
60 gr Pane 165kcal-0.3gr-38.1carb-4.9pro
Bresaola 75kcal-1.3gr-0carb-16pro
Olio 89kcal-10gr-0-0
PRANZO
120gr Pasta 421.2kcal-3gr-80carb-15pro
120gr Pollo 154kcal-1.1gr-0carb-36.2pro
2x olio 178kcal-20gr-0-0
30gr insalata 5.1kcal-0-0.3pro
SPUNTINO
60 gr Pane 165kcal-0.3gr-38.1carb-4.9pro
50gr Prosciutto cotto 107kcal-7.3gr-0.4carb-9.9pro
1 banana 65kcal-0.3gr-15.4carb-1.2pro
CENA
120gr riso bianco 156kcal-0.2gr-28.7carb-2.4pro
1 Uovo 76kcal-5.22gr-0.3carb-7.4pro
150gr Salmone aff. 220kcal-6.7gr-1.8carb-38.1pro
60gr Bosina 195kcal-16.9gr-0.8carbo-10pro
30gr Pane 82.5kcal-0.1gr-19carbo-2.5pro
PRENANNA
Latte 250ml di latte ps 115kcal-3.9gr-12.1carb-8.1pro
30gr Noci 206kcal-20.4gr-1.5carb-4.3pro
Con questa avrei 2800kcal, 104gr di grassi, 270gr di carboidrati e ben 174gr di proteine! Partendo da questa dieta base, cosa posso fare per togliere grassi e proteine (troppe vero?), ma allo stesso tempo aggiungere kcal per arrivare sui 3000?
PS. durante la settimana mi alleno 2 giorni a tennis, il martedì e venerdì (per tenermi in movimento) e tutti i giorni lavorativi con i pesi (martedì e venerdì a distanza di 2 ore almeno da tennis.