Dieta massa da 2900/ 3000 calorie consigli scritta nei dettagli

[ivan91]

ciao a tutti
Ho 23 anni peso 72 kg e sono alto 173 cm, mi alleno da circa un anno e mezzo. Avrei bisogno di qualche consiglio sulla mia dieta...

COLAZIONE :

32 gr Burro d'arachidi Naturally More 180 cal | 12 gr grassi insaturi | 9 gr pro | 7 carb
4 fette biscottate integrali 120 cal | 0,9 gr grassi insaturi | 4 gr pro | 21,2 carb
10 gr noci 62 cal | 5 gr grassi insaturi | 2,4 gr pro | 1 gr carb
70 gr avena 260 cal | 8 gr grassi insaturi | 9,4 gr pro | 41 gr carb |
150 gr albume 64 cal 15 gr proteine

SPUNTINO META' MATTINA

70 gr pane tartaruga 205 cal |2 gr grassi insaturi | 6 gr pro |37 gr carb
20 gr whey 80 cal | 16 gr prot | 1,3 carb

PRANZO

100 gr di riso 426 cal | 8,8 gr pro | 90 gr carb
120 gr di pollo 144 cal | 24 gr pro
7 gr olio oliva 62 cal | 5gr grassi insaturi |
70 gr pane tartaruga 205 cal |2 gr grassi insaturi | 6 gr pro |37 gr carb

SPUNTINO META' POMERIGGIO ( post Wo)

una banana
30gr di whey 120 cal | 25 gr pro | 2 gr carb
20gr mandorle 121 cal | 10 gr grassi insaturi | 4,5 gr prot | 1 gr carb
50 gr pane tartaruga 146 cal | 1,5 gr grassi insaturi |4,9 gr prot | 26,5 gr carb

CENA
160 gr fesa di tacchino 171 cal | 1 gr grassi instaturi |38 gr pro |
8gr olio oliva 71 cal | 6,5 gr grassi insaturi |
80 gr spinaci 25 cal |2,7 gr pro 2,3 gr carb

PRENANNA

30 gr Micellar casein 111 cal | 24 gr pro
10 gr noci 62 cal 5gr grassi insaturi 2,4 gr pro 1 carb

totale pro 204 gr
totale carb 305 gr
totale grassi 70 gr di cui 42 insaturi


Se avete consigli, critiche o quant altro accetto tutto so per certo che c'è qualcosa da sistemare, premetto che il latte non lo bevo
grazie a tutti anticipatamente

[brosgym]

Non contare le verdure, a pranzo non ce ne sono?
Come mai niente frutta?
Per me un po alte le kcal......

[ivan91]

su quante calorie dovrei stare ?
a pranzo niente verdura, dovrei aggiungerla e magari aggiungere altra frutta oltre ad una banana nel pomeriggio ?
grazie

[ivan91]

nessun altro consiglio ?

[Ozn]

Hai una foto? Il tuo tdee a quanto ammonta?

[ivan91]

ciao, foto non ne ho, è indispensabile ?
il mio tdee è 2800

[paul21]

Togli i grassi dal postwo.

[ivan91]

sarà fatto, dove mi consigli di spostarli ?
per il resto è discreta come dieta ?

[Candro]

Semplifica i pasti usando un'unica fonte per reperire i macro prefissati per quel pasto. Usa il pane unicamente per gli spuntini. Togli le mandorle dal post WO ed aggiungile allo spuntino di metà mattina.

[ivan91]

sposterò le mandorle a metà mattina, per quanto riguarda il pane lo utilizzavo per salire un po' con le calorie perchè se no non saprei come arrivare sui 2800, cosa mi consigli ?

[Candro]

Di aumentare il riso.

[ivan91]

dato che a pranzo non riesco a mangiare oltre i 130 grammi di riso... se nel post wo mettessi oltre ad una banana e alle whey anche 50 gr di riso è una cosa sensata o è una porcata ?

[Candro]

Il discorso di non mescolare era generico: un consiglio per facilitare la digestione dei pasti. Ma non è che si muore se si mangia sia riso che pane. Se non riesci a mangiar così tanto riso, tieni il pane in modo da raggiungere i carbo prefissati.

[paul21]

Ivan postwo puoi andare anche sulle classiche gallette

[ivan91]

grazie mille per i consigli
per quanto riguarda i grammi totali delle proteine vanno bene ? perchè avevo letto che bisognava stare sui 2gr per kg..io arrivo a poco piu di 200gr e peso 74 kg ( mi sono pesato oggi )

Il discorso di non mescolare era generico: un consiglio per facilitare la digestione dei pasti. Ma non è che si muore se si mangia sia riso che pane. Se non riesci a mangiar così tanto riso, tieni il pane in modo da raggiungere i carbo prefissati.