Dieta massa.

[DD94]

Forse stavolta è quella giusta, e penso di seguirla alla regola. Il problema è che mi mancano circa 400 kcal per "andare sopra" il TDEE. Con cosa potrei completare? inoltre avevo pensato di inserire anche integratori, quali BCAA, whey e maltodex (le uniche che ho a disposizione al momento). Di seguito posto la dieta così com'è ora. Tra l'altro aggiungo che, non faccio grandi distinzioni tra giorni ON e OFF, come ho letto fanno in molti, se non in questi ultimi abbassare i carbo di qualche kcal e alzare i grassi. Alterno il pesce (per la precisione sogliola) al petto di pollo a cena, mentre il tonno alla fettina di vitello. Ecco qua :

TDEE : 2148.25 altezza : 1.74 peso : 68 anni : 20 3 allenamenti a settimana; mi alleno da 3 sett.


- Colaz. Yogurt 0% 120g
fiocchi d'avena 60g
KCAL : 289 pro 17 grassi 3.8 carbo 45


- Spuntino Pane integrale 50g
prosciutto cotto 45g
Noci 7g
KCAL : 240 pro 12.1 grassi 7.90 carbo 28.1


- Pranzo Pasta 75g
Carote 20g
zucchine 20g
fagioli 40g
fettina vitello 120g
KCAL : 537 pro 36.4 grassi 22 carbo 76.7


- Spuntino postwo : malto destrine 50g
albume 70g
KCAL : 233 pro 7.62 grassi 0.07 carbo 50.5


- Cena riso 50g
petto pollo 160g
ceci 40g
olio evo 9g
KCAL : 486 pro 43.1 grassi 19.7 carbo 65.5


TOT. : pro 116.22 grassi 53.4 carbo 265
KCAL 464.88 213.6 1569.52 (carbo in kcal che credo dovrei raggiungere)

Attualmente sono a 1800 circa kcal.

[luna80]

ciao!
la dieta, come scelta di alimenti va bene ma i grassi sono un pò troppo pochi e a colazione aggiungerei qualche proteina in più

per il resto va bene.

ora dici di essere a 1800kcal, e come va con il peso? mantieni, perdi o aumenti?

[DD94]

Ciao, sempre molto gentile , ti ringrazio per la risposta; comunque, per adesso non mi sono neppure pesato, però mi sembra di mantenere, al più definire (seppur sia veramente esiguo il tempo per valutare). Vengo da mesi di perdita molto consistente, e seppur abbia ri-aggiunto kg ho sempre il timore di perdere. Per non sbagliare preferirei aggirarmi attorno alle 2100 kcal, che ne pensi ? dici che per raggiungere il TDEE, ancor più per andare oltre possa semplicemente aumentare i carbo, senza "sforare" e sporcarmi (come si usa dire) ?

[luna80]

si esatto...devi arrivare al tdee e poi tenerlo per un paio di settimane...poi vedi come ti trovi, come va il peso e da li capisci un pò la tendenza.

fissa le proteine a 2g/kg e i grassi a 0.8-1g/kg, il resto delle kcal da carbo

se vuoi riposta la dieta rivista e ripostala che la riguardo

[DD94]

TDEE : 2148.25


Colaz. Yogurt 0% 120g
fiocchi d'avena 60g
banana 180 g
KCAL : 426 pro 17.4 grassi 4.32 carbo 72.9


Spuntino Pane integrale 50g
prosciutto cotto 45g
Noci 10g
KCAL : 263 pro 12.2 grassi 10 carbo 28.4


Pranzo Pasta 85g
Carote 20g
zucchine 20g
fagioli 40g
fettina vitello 120g
olio evo 12g
KCAL : 571 pro 37 grassi 19 carbo 83.9


Spuntino postwo : maltodx 50g
albume 85g
KCAL : 241 pro 9.26 grassi 0.08 carbo 50.7


Cena riso 60g
petto p 170g
ceci 40g
olio evo 12g
KCAL : 615 pro 45.7 grassi 12.8 carbo 74.2


TOT. : pro 116.22 grassi 59.3 carbo
KCAL 2116 464.88 213.6 1569

Ho inserito la banana al mattino, alzato qualche gr la pasta a pranzo, gli albumi post wo, il riso a cena, e conteggiato meglio il petto di pollo (170gr). Di conseguenza si sono alzate anche le pro e i grassi(questi ultimi non eccessivamente). Tra poco penso inserirò anche integratori (forse), ovvero avevo pensato, whey al mattino, bcaa pre e post wo, assieme a maltodx e whey; per il momento non credo di averne bisogno, dato il mio peso piuttosto esiguo, non mi rende difficile raggiungere le quote minime di macro, no ? pensavo quindi, di inserirle tra un po' di tempo, se tutto andrà bene, magari aprirò un nuovo thread .
Adesso sto sulle 2116 kcal, quasi raggiunto il TDEE : pensavo quindi di vedere come reagisce il mio corpo(come suggerito), poi magari vedrò se stabilizzarmi o modificare nuovamente.

[DD94]

up

[luna80]

scusa eccomi.

si direi che va bene! non ti resta che provare

[DD94]

scusa eccomi.

si direi che va bene! non ti resta che provare

E di che? [emoji38]
Grazie mille, ancora.