Controllo nuova dieta

[Rossella00]

Ma in quanto tempo hai preso questi 3 kg?

[Martin4]

Da Settembre ad ora, per cui in 5 mesi. Troppo poco tempo per l'aumento di peso? Il mio corpo vedendomi allo specchio sto riscontrando effetti positivi, nel senso che vedo dei miglioramenti a livello muscolare. Posso anche postare delle foto nel caso servisse

[Rossella00]

No, 3 kg da settembre vanno bene, forse sono anche meno di quanto non avresti potuto prendere (ma questo dipende anche dalla condizione di partenza). Una foto potrebbe aiutare per valutare se alzare, ed eventualmente di quanto alzare, le kcal

[Martin4]

La condizione di partenza era alquanto scarsa, o quanto meno non raggiungevo il mio TDEE e l'alimentazione era sbagliata, sia dalla tipologia di alimenti ed ovviamente dalla ripartizione dei Macro. Lo stesso dicasi per l'aspetto fisico/muscolare.
Sono andato con il tempo in pari passo con la palestra, a perfezionare la dieta grazie - soprattutto - a voi sino ad arrivare a quest'ultima stilata con il peso attuale, giorni di palestra,cardio(calcetto in questo caso) ripartendo i macro come descritto sotto la dieta nella pagina precedente con i vari calcoli proposti qui attraverso le guide.
Ecco le foto da rilassato scattate ora appositamente.
Attendo notizie in merito su come poter intervenire e grazie ancora per l'aiuto

http://i62.tinypic.com/2l8hlk5.jpg

http://i59.tinypic.com/5p4ysg.jpg

http://i60.tinypic.com/28ryvo.jpg

http://i60.tinypic.com/2euhj0l.jpg

[Rossella00]

Allora ragazzi la dieta procede bene e con i dovuti risultati ( lo specchio conferma che sto andando bene ) e con un aumento di peso di 3 kg ( da 70 a 73) ,soltanto da questa settimana ho iniziato ad andare in palestra non più 3, ma 4 volte a settimana con un giorno di cardio (calcetto)
Infatti ho opportunamente effettuato i calcoli per il nuovo TDEE attraverso il BMR ( prima era *1,4 ora *1,6) apportando ovviamente anche le varie modifiche all'interno dei macro e di conseguenza - viste anche le variazioni dei macro - la dieta tenendo conto dei suggerimenti dati gentilmente da voi.
Pertanto vi chiedo come puo' sembrare questa nuova sia nei GIORNI ON, sia GIORNI OFF

Obbiettivo Aumento Massa muscolare

Età: 26 anni
Peso 73 Kg
Altezza 183 cm
Massa Grassa Stimata qui sul forum: cit :"13/14 ma pokissima massa magra, devo mettere carne"

BMR: 1738
TDEE: BMR*1,6 = 2800 Kcal DI CUI:
PRO(2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI(0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO 422 Gr ( 1691 Kcal)

GIORNO ON

TDEE 2800*20%=
3360 Kcal
DI CUI:
PRO: (2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI: (0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO: 563 Gr ( 2251 Kcal)

COLAZIONE (ORE 7:00)
Yogurt Fage 0% 170 gr
Fiocchi Avena Quacker 50 gr
Latte Soya 120 gr
(TOTALE Kcal 321, PRO 26,6 gr,CHO 39,9 gr, FAT 6,04gr)
Raddoppierei l'avena, toglierei il latte di soya.

WORK OUT (ORE 10:00)

POST WO ( ORE 11:30)
Integratore ISO
(TOTALE Kcal 118, PRO 27 gr,CHO 1,11 gr, FAT 0,45gr)
Hai la possibilità di aggiungere carboidrati, o mangiare cibo solido?

PRANZO (ORE: 12:30- 13:00)
Riso Basmati/ o equivalente 160 gr
Passata Pomodoro 100 gr
Ceci lessati 90 gr
Fesa Tacchino/ o equivalente 100 gr
Gallette Riso 104 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 1393 PRO 58,7 gr,CHO 227 gr, FAT 25gr)
Troppi carbo, togli le gallette. Da dove arrivano 25 grammi di grassi?

SPUNTINO (ORE 15:30-16:00)
Petto di Pollo (Affettato) 60 gr
Pane Comune 200 gr
Mela 220 gr
Mandorle Pelate 18 gr
(TOTALE Kcal 875, PRO 31,9 gr, CHO 163, gr, FAT 11,1gr)

CENA
Hamburger di Merluzzo 80 gr
Fagioli di Spagna 80 gr
Pane Integrale 150 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 634, PRO 32,7 gr, CHO 82,9 gr, FAT 16gr)

TOTALE TDEE GIORNO ON
Kcal 3342 DI CUI:
PRO 177 gr
CHO 514 gr
FAT 58,6 gr

-----------------------------

GIORNO OFF

COLAZIONE (ORE 7:00)
Yogurt Fage 0% 170 gr
All-Brain Plus Bastoncini 60
(TOTALE Kcal 297, PRO 25,9 gr,CHO 35,6 gr, FAT 2,01gr)
Aggiungi grassi.

SPUNTINO MATTINA (ORE 10:30)
Gallette Di Riso 16 gr
Bresaola 60 gr
(TOTALE Kcal 170, PRO 21,1 gr,CHO 12,9 gr, FAT 3,11gr)
Via le gallette, fai pane + affettato e frutta secca.

PRANZO (ORE: 12:30- 13:00)
Penne Integrali 140 gr
Passata Pomodoro 100gr
Petto di Tacchino 140 gr
Pane integrale 180 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 1163 PRO 55,2 gr,CHO 183 gr, FAT 16,8gr)
Togli il pane.

SPUNTINO (ORE 15:30-16:00)
Tonno Nat56 gr
Pane Segale 100 gr
Banana 100 gr
Parmigiano Mezzano 25 gr
EVO 5gr
(TOTALE Kcal 485, PRO 29,9 gr,CHO 59,7 gr, FAT 14gr)
Togli il parmigiano e la banana.

CENA
Uova occhio di bue 120 gr
Albume 30 gr
Piselli Fini 90 gr
Pane Integrale 120 gr
EVO 15 gr
(TOTALE Kcal 727, PRO 34,6 gr,CHO 68 gr, FAT 30,8gr)
Riduci l'olio.

TOTALE TDEE GIORNO OFF
Kcal 2842
DI CUI:
PRO 167gr
CHO 360 gr
FAT 66,7 gr

Fai qualche correzione e riposta la dieta corretta con i calcoli dei macro, così la perfezioniamo ancora.

[Martin4]

GIORNO ON:

TDEE 2800*20%=
3360 Kcal
DI CUI:
PRO: (2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI: (0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO: 563 Gr ( 2251 Kcal)

COLAZIONE (ORE 7:00)Yogurt Fage 0% 170 gr
Fiocchi D'avena Qucker 100 gr
(TOTAL Kcal 453, PRO 28,5 gr, CHO 66,8 gr, FAT 8)

WO(ORE 10:00)

POST WO (11:30)
Integratore ISO 30 gr
(TOTAL Kcal 118, PRO 27 gr, CHO 1,11 gr, FAT 0,45)

PRANZO( ORE 12.30-13:00)
Riso Basmati/o equivalente 160
Passata di Pomodoro 100 gr
Fesa Tacchino 110 gr
Ceci Lessati 90 gr
EVO10
(TOTAL Kcal 917, PRO 48,6 gr, CHO 143 gr, FAT 15)


SPUNTINO POMERIDIANO (ORE 15:30-16:00)
Petto di Pollo (Affettato) 60 gr
Pane Comune 200 gr
Mela 220 gr
Mandorle Pelate 18 gr
(TOTALE Kcal 875, PRO 31,9 gr, CHO 163, gr, FAT 11,1gr)


CENA
Hamburger di Merluzzo 80 gr
Fagioli di Spagna 80 gr
Pane Integrale 150 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 634, PRO 32,7 gr, CHO 82,9 gr, FAT 16gr)



TOTALE TDEE GIORNO ON: 3007 Kcal
DI CUI:
PRO: 170 gr
CHO: 457 gr
FAT 50,6 gr

---------------------------------

GIORNO OFF:

BMR: 1738
TDEE: BMR*1,6 = 2800 Kcal DI CUI:
PRO(2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI(0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO 422 Gr ( 1691 Kcal)


COLAZIONE (ORE 7:00)
All-Brain Plus Bastoncini 60 gr
Yogurt Fage 0% 170 gr
Mandorle Pelate 15 gr
(TOTALE Kcal 389, PRO 29,1 gr, CHO 36,9 gr, FAT 9,98)

SPUNTINO MATTINA (ORE 10:30)
Pane Integrale 100 gr
Bresaola 60 gr
Noci 20 gr
(TOTALE Kcal 489, PRO 29,7 gr, CHO 50 gr, FAT 15,2)


PRANZO( ORE 12:30 -13:00)
Penne Integrali 140 gr
Passata Pomodoro 100gr
Petto di Tacchino 140 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 733, PRO 42,7 gr, CHO 102 gr, FAT 14,6)


SPUNTINO ( ORE 15:30-16:00)
Tonno Nat56 gr
Pane Segale 100 gr
EVO 5gr
(TOTALE Kcal 280, PRO 19 gr,CHO 34,4 gr, FAT 6,32gr)

CENA
Uovo Occhio di Bue 120 gr
Uovo Albume 30 gr
Pane Integrale 120 gr
Piselli Fini 90
EVO 10
(TOTALE Kcal 681, PRO 34,6 gr,CHO 68 gr, FAT 25,8gr)


TOTALE TDEE GIORNO ON: 2573 Kcal
DI CUI:
PRO: 155 gr
CHO: 291 gr
FAT 71,8 gr

POST WO ( ORE 11:30)
Integratore ISO
(TOTALE Kcal 118, PRO 27 gr,CHO 1,11 gr, FAT 0,45gr)
Hai la possibilità di aggiungere carboidrati, o mangiare cibo solido?

Certamente non ci sono alcun tipo di problemi, ho molta flessibilità nel portarmi dietro da mangiare nel caso tu mi dicessi di assumere, oltre alle Pro, dei carbo.

PRANZO (ORE: 12:30- 13:00)
Riso Basmati/ o equivalente 160 gr
Passata Pomodoro 100 gr
Ceci lessati 90 gr
Fesa Tacchino/ o equivalente 100 gr
Gallette Riso 104 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 1393 PRO 58,7 gr,CHO 227 gr, FAT 25gr)
Troppi carbo, togli le gallette. Da dove arrivano 25 grammi di grassi?

Errato calcolo. Erano 17,8 gr FAT.


Come vedi ho eliminato e corretto tutto ciò da te elencato, e come noterai in entrambi i giorni ( più visibile nel GIORNO ON) manca qualche macro- i CHO - per poter raggiungere la quota sia di quest'ultimo che del TDEE. Come hai detto te giustamente, deve essere perfezionata
Credo di averti dato risposta alle domande da te chieste nel modo più chiaro possibile in maniera tale da poter intervenire più semplicemente.
Grazie per le correzioni e per la futura risposta Rossella

[t.durden]

Xkè gli all bran a colozione...tutte quelle fibre quando hai invece necessità immediata di cho e pro

[Rossella00]

GIORNO ON:

TDEE 2800*20%=
3360 Kcal
DI CUI:
PRO: (2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI: (0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO: 563 Gr ( 2251 Kcal)

COLAZIONE (ORE 7:00)Yogurt Fage 0% 170 gr
Fiocchi D'avena Qucker 100 gr
(TOTAL Kcal 453, PRO 28,5 gr, CHO 66,8 gr, FAT 8)

WO(ORE 10:00)

POST WO (11:30)
Integratore ISO 30 gr
(TOTAL Kcal 118, PRO 27 gr, CHO 1,11 gr, FAT 0,45)
Aggiungi carbo e riduci le pro. Vanno bene le gallette, nel caso in cui a pranzo ti sentissi appesantito potresti optare per carbo liquidi.

PRANZO( ORE 12.30-13:00)
Riso Basmati/o equivalente 160
Passata di Pomodoro 100 gr
Fesa Tacchino 110 gr
Ceci Lessati 90 gr
EVO10
(TOTAL Kcal 917, PRO 48,6 gr, CHO 143 gr, FAT 15)
Toglierei i ceci, alza il riso per compensare.

SPUNTINO POMERIDIANO (ORE 15:30-16:00)
Petto di Pollo (Affettato) 60 gr
Pane Comune 200 gr
Mela 220 gr
Mandorle Pelate 18 gr
(TOTALE Kcal 875, PRO 31,9 gr, CHO 163, gr, FAT 11,1gr)

CENA
Hamburger di Merluzzo 80 gr
Fagioli di Spagna 80 gr
Pane Integrale 150 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 634, PRO 32,7 gr, CHO 82,9 gr, FAT 16gr)

TOTALE TDEE GIORNO ON: 3007 Kcal
DI CUI:
PRO: 170 gr
CHO: 457 gr
FAT 50,6 gr

---------------------------------

GIORNO OFF:

BMR: 1738
TDEE: BMR*1,6 = 2800 Kcal DI CUI:
PRO(2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI(0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO 422 Gr ( 1691 Kcal)

COLAZIONE (ORE 7:00)
All-Brain Plus Bastoncini 60 gr
Yogurt Fage 0% 170 gr
Mandorle Pelate 15 gr
(TOTALE Kcal 389, PRO 29,1 gr, CHO 36,9 gr, FAT 9,98)
Qui puoi aggiungere una banana o un altro frutto, volendo.

SPUNTINO MATTINA (ORE 10:30)
Pane Integrale 100 gr
Bresaola 60 gr
Noci 20 gr
(TOTALE Kcal 489, PRO 29,7 gr, CHO 50 gr, FAT 15,2)

PRANZO( ORE 12:30 -13:00)
Penne Integrali 140 gr
Passata Pomodoro 100gr
Petto di Tacchino 140 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 733, PRO 42,7 gr, CHO 102 gr, FAT 14,6)

SPUNTINO ( ORE 15:30-16:00)
Tonno Nat56 gr
Pane Segale 100 gr
EVO 5gr
(TOTALE Kcal 280, PRO 19 gr,CHO 34,4 gr, FAT 6,32gr)
Puoi aumentare un pochino il pane.

CENA
Uovo Occhio di Bue 120 gr
Uovo Albume 30 gr
Pane Integrale 120 gr
Piselli Fini 90
EVO 10
(TOTALE Kcal 681, PRO 34,6 gr,CHO 68 gr, FAT 25,8gr)


TOTALE TDEE GIORNO ON: 2573 Kcal
DI CUI:
PRO: 155 gr
CHO: 291 gr
FAT 71,8 gr

Certamente non ci sono alcun tipo di problemi, ho molta flessibilità nel portarmi dietro da mangiare nel caso tu mi dicessi di assumere, oltre alle Pro, dei carbo.

Errato calcolo. Erano 17,8 gr FAT.

Come vedi ho eliminato e corretto tutto ciò da te elencato, e come noterai in entrambi i giorni ( più visibile nel GIORNO ON) manca qualche macro- i CHO - per poter raggiungere la quota sia di quest'ultimo che del TDEE. Come hai detto te giustamente, deve essere perfezionata
Credo di averti dato risposta alle domande da te chieste nel modo più chiaro possibile in maniera tale da poter intervenire più semplicemente.
Grazie per le correzioni e per la futura risposta Rossella

Con queste piccole aggiunte dovrebbe andare, ma cerca di mantenere le proteine costanti. Rifai i calcoli per controllare, ma anche se non arrivassi precisamente a 2800 e 3300 imho la dieta già potrebbe andare. Puoi sempre aumentare le dosi in corso d'opera

[t.durden]

Abbassare le pro p.w......se mai deve aggiungere cho

[Rossella00]

Abbassare le pro p.w......se mai deve aggiungere cho

Guardavo al totale giornaliero, T. Considerando che diminuirle ancora ai pasti è difficile, e che pranza dopo appena un'ora assumendone in buona quantità, imho può anche tenerle un po' più basse nell'immediato post

[t.durden]

Il timing è tutto nn mi pare ke stia altissimo sopratutto di nobili, e se deve abbasarle neglio on allora meglio nel 2° spuntino ke p.w.

[Martin4]

Vi ringrazio innanzitutto per l'accortezza che avete nel tenere in considerazione la mia dieta, per completezza e chiarezza in merito alle vostre risposte mi dirigo ad abbassare le PRO nel P.W oppure nel secondo spuntino? Lo chiedo cosicché da poter stilare la nuova dieta con gli opportuni accorgimenti fatti da Rossella (Grazie ancora) in modo tale da averla direttamente più bilanciata ed equilibrata senza poi farvi dovere intervenire ulteriormente

[Rossella00]

Imho il timing è certamente importante, ma, ripeto, essendoci nel pranzo una buona quantità di pro non credo sia un problema tenerle poco più basse nel post. Per venirci incontro, comunque, ti direi di limare qua e là e quindi togliere i fagioli a cena aumentando il pane per recuperare i carbo, portare il tacchino a pranzo a 100 grammi e il pollo nel 2° spuntino a 50 grammi. Togliendo anche i ceci dal pranzo dovresti avere più pro a disposizione per lasciare invariate le iso nel post. Puoi rimanere sui 160 grammi totali (2,2 gr/kg di pro), vedi tu se riesci ad aumentare un pochino anche il pesce a cena.

[Martin4]

GIORNO ON:


TDEE 2800*20%=
3360 Kcal
DI CUI:
PRO: (2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI: (0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO: 563 Gr ( 2251 Kcal)


COLAZIONE (ORE 7:00)
Yogurt Fage 0% 170 gr
Fiocchi D'avena Qucker 100 gr
(TOTAL Kcal 453, PRO 28,5 gr, CHO 66,8 gr, FAT 8)


WO(ORE 10:00)


POST WO (11:30)
Integratore ISO 25 gr
Gallette Di Riso 80 gr
(TOTAL Kcal 410, PRO 29 gr, CHO 65,6 gr, FAT 0,48 gr)


PRANZO( ORE 12.30-13:00)
Riso Basmati/o equivalente 190
Passata di Pomodoro 100 gr
Fesa Tacchino 100 gr
EVO10
(TOTAL Kcal 909, PRO 42,7 gr, CHO 151 gr, FAT 13,2 gr)




SPUNTINO POMERIDIANO (ORE 15:30-16:00)
Petto di Pollo (Affettato) 50 gr
Pane Comune 200 gr
Mela 220 gr
Mandorle Pelate 20 gr
EVO 5 gr
(TOTALE Kcal 924, PRO 30,5 gr, CHO 163, gr, FAT 17gr)




CENA
Hamburger di Merluzzo 100 gr
Pane Integrale 160 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 631, PRO 34,4 gr, CHO 79,3 gr, FAT 16,4gr)



TOTALE TDEE GIORNO ON: 3326 Kcal
DI CUI:
PRO: 165 gr
CHO: 535 gr
FAT 57,2 gr


---------------------------------


GIORNO OFF:


BMR: 1738
TDEE: BMR*1,6 = 2800 Kcal DI CUI:
PRO(2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI(0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO 422 Gr ( 1691 Kcal)




COLAZIONE (ORE 7:00)
All-Brain Plus Bastoncini 60 gr
Yogurt Fage 0% 170 gr
Mandorle Pelate 15 gr
Banana 100 gr
(TOTALE Kcal 452, PRO 30,4 gr, CHO 53,7 gr, FAT 10,2)


SPUNTINO MATTINA (ORE 10:30)
Pane Integrale 100 gr
Bresaola 60 gr
Noci 20 gr
(TOTALE Kcal 489, PRO 29,7 gr, CHO 50 gr, FAT 15,2)




PRANZO( ORE 12:30 -13:00)
Penne Integrali 140 gr
Passata Pomodoro 100gr
Petto di Tacchino 140 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 733, PRO 42,7 gr, CHO 102 gr, FAT 14,6 gr)




SPUNTINO ( ORE 15:30-16:00)
Tonno Nat56 gr
Pane Segale 120 gr
EVO 5gr
(TOTALE Kcal 368, PRO 21,8 gr,CHO 51,6 gr, FAT 6,84 gr)


CENA
Uovo Occhio di Bue 120 gr
Uovo Albume 30 gr
Pane Integrale 120 gr
Piselli Fini 90
EVO 10
(TOTALE Kcal 681, PRO 34,6 gr,CHO 68 gr, FAT 25,8gr)



TOTALE TDEE GIORNO ON: 2724 Kcal
DI CUI:
PRO: 159 gr
CHO: 325 gr
FAT 72,6 gr


Come vedi Rossella ho opportunamente nel GIORNO ON limato lo spuntino e il tacchino a pranzo ed effettuato gli opportuni cambi da te proposti. Ho effettuato solo una mia aggiunta, ovvero l'EVO nello spuntino ed aumentato di poco Le mandorle, in modo da ritrovare i FAT all'incirca alla grammatura del TDEE, nel GIORNO ON ho dovuto diminuire le PRO P.WO (da 30 a 25 gr) abbinandole alle Gallette di Riso, altrimenti togliendo ceci e fagioli IL TOTALE PRO sarebbe stato sulle 2,3x Kg per un totale di 170 gr di PRO. Con la tua modifica siamo sulle 2,2xKg
Non penso in ogni caso sarebbe stato un problema, ma ovviamente ritengo più opportuno il tuo consiglio.

Ovviamente gli alimenti varieranno e saranno equivalenti o quanto cercherò di cambiarli, restando comunque all'interno di questo schema di ripartizione dei macro nei pasti durante la giornata.
Questa sistemazione posso portarla in pratica giù da domani tranquillamente?

Augurandovi buona cena (vista l'ora) rimango in attesa di una cordiale risposta ringraziandovi nuovamente

[Rossella00]

Magari attendi anche il parere di T. Durden, io posso dirti che per me la dieta può andare. Va bene l'aumento dei grassi negli ON anche se io li avrei lasciati com'erano.
Riguardo alle proteine, la differenza tra 2,2 e 2,3 gr/kg è minima. Magari non alzarle ancora e cerca di assumerne preferibilmente da fonti nobili.