Controllo nuova dieta

[Perro]

Esco di palestra alle 11 e 20 circa e dopo 1 ORA mangio, male che vada MASSIMO 1 ora e mezzo.
Dici di mangiare qualcosa in questo arco di tempo?

Si certo, ogni qualvolta aumento qualcosa tengo conto di tutti i Macro presenti in tutti gli alimenti. I 468 grammi fanno riferimento ai carbo da assumere nei GIORNI ON dove riesco ad arrivare solamente sotto di 100 gr di CHO
Infatti:
TDEE MASSA 2400+20%= 2880 Kcal di cui carbo:
CARBO 468 gr

E in questo caso potrei tranquillamente diminuire le PRO ripartendole nei Carbo?

Potresti anticipare le gallette appena dopo il WO.

Per i carbo completa con essi il fabbisogno calorico una volta sistemate pro e grassi, però valuta se ti conviene subito partire con un +20% sul TDE, magari prova a partire con un surplus più contenuto e poi vedi come va.

[t.durden]

Leva il pre nanna e metti lo yogurt a colazione al posto delle whey e le whey appena finito il w.o.

[Martin4]

Potresti anticipare le gallette appena dopo il WO.

Per i carbo completa con essi il fabbisogno calorico una volta sistemate pro e grassi, però valuta se ti conviene subito partire con un +20% sul TDE, magari prova a partire con un surplus più contenuto e poi vedi come va.

Questa dieta è già in fase "finale" in quanto ho proceduto in maniera graduale ad aumentare di volta in volta, per vedere come reagiva il mio corpo , tutti i macro. Per questo motivo penso di poter riuscire a stilare una dieta con l'aumento dei carbo portandolo ai grammi elencati modificando gli altri due macro.

Leva il pre nanna e metti lo yogurt a colazione al posto delle whey e le whey appena finito il w.o.

Ho modificato il giorno come consigliato:


GIORNO ON

TDEE MASSA 2400+20%= 2880 Kcal
PRO(2*70) 140gr ( 560 Kcal)
GRASSI(0,8*70) 56 Gr (504 Kcal)
CARBO 454 gr (1872 Kcal)


COLAZIONE (07:00- 07.30)
All-Bran Plus Bastoncini 70 gr
Yogurt Fage 0%
(331 kcal, PRO 27,3 CHO 40,4 FAT 2,45)

PALESTRA ORE 10:00

POST WO 11.30
Integratore Whey
(118 kcal, PRO 27 CHO 1,11 FAT 0,45)

PRANZO POST WO 12.30-13:00
Riso Bianco 130 gr
Passata Pomodoro 90 gr
Tonno Sgocciolato 56 gr
Fagioli bianchi 150 gr
Gallette 40 gr
(790 kcal, PRO 34,5 CHO 153 FAT 3,77)


SPUNTINO
Petto di pollo (Affettato) 50 gr
Pane di segale 150 gr
Olio EVO 5 gr
Mandorle pelate 30 gr
Mela 200 gr
(748 kcal, PRO 26,5 CHO 91,1 FAT 25,8)

CENA
Petto Pollo Arrosto 100 gr
Olio EVO 10 gr
Piselli 150 gr
Pane integrale 150 gr
(732 kcal, PRO 52 CHO 83,9 FAT 16,8)


TOTALE =2710 Kcal
PRO= 167gr
GRASSI= 55,6
CARBO 369 gr

Questo è il giorno ON ed ho applicato ciò che mi hai detto. Ora però credo che sia mal ripartiti i carbo tra spuntino e cena, in quanto nello spuntino raggiungo quasi la quota di carbo del pranzo. Non so, forse sono io che mi sbaglio. Posso aggiungere anche una banana ad esempio come carbo, dopo la palestra?
Il giorno OFF lo posso lasciare invariato cosi? ovviamente cambiando alimenti equivalenti, in modo da lasciare inalterata la partizione dei Macro.

[Martin4]

Up con l'augurio di buon natale

[t.durden]

Se prendi le whey p.w. il preanzo ad un ora e mezza dopo deve/puo essere completo x cui aumente i fat e diminuiscili nelle spuntino e sopratutto metti a pranzo delle proteine nobili x alemno una 30 di gr e nn fagioli x cui il tonno raddoppialo diminuisci i fagioli e x i carbo mancanti aumenta il riso o le gallette

[Martin4]

COLAZIONE (07:00- 07.30)
All-Bran Plus Bastoncini 70 gr
Yogurt Fage 0%
(331 kcal, PRO 27,3 CHO 40,4 FAT 2,45)

PALESTRA ORE 10:00POST WO 11.30
Integratore Whey 30 gr
(118 kcal, PRO 27 CHO 1,11 FAT 0,45)


PRANZO ORE 12:30 -13:00
Riso Bianco 150 gr
Passata di pomodoro 90 gr
Gallette di Riso 72 gr
Fagioli bianchi 80 gr
Tonno naturale 112 gr
Olio EVO 15 gr
(1113 kcal, PRO 49,9 CHO 187 FAT 19,7)


SPUNTINO
Mandorle pelate 20 gr
Petto di pollo (Affettato) 50 gr
Pane di Segale 150 gr
Mela 200 gr
(599 kcal, PRO 24,2 CHO 91,5 FAT 13,5)


CENA
Petto di pollo Arrosto
EVO 15 gr
Pane integrale 150 gr
Piselli in scatola 120
(688 kcal, PRO 42 CHO 81,8 FAT 18,8)


TOTALE =2868 Kcal
PRO= 170gr
CARBO= 401 g
GRASSI= 54,9



Ho Seguito il tuo suggerimento( ti ringrazio in primis) come vedi ed ho diminuito di quasi la metà i fagioli favorendo gallette ed il riso. Dopodiché sia i grassi li ho spostati nel pranzo, diminuendoli nello spuntino ed il tonno è stato raddoppiato portandolo ad un totale di circa 29 gr di PRO.
Le PRO totali le trovo un po' alte rispetto alla ripartizione iniziale del TDE ( qui siamo sui 2,3-2,4 /Kg) Provo nuovamente a ripartire leggermente meglio quest'ultime diminuendole e favorendo i CHO?

Ovviamente tutti gli alimenti saranno equivalenti con altri.Non l'ho scritto, lo do per scontato.


Auguri di Buon Natale! ^^

[t.durden]

No secondo me va bene così con le pro

[Martin4]

No secondo me va bene così con le pro

Ok!! Allora la lascio invariata così e da Lunedi si inizia questa dieta dei Giorni ON e OFF dove in quei giorni ho una domanda: Aumentare leggermente le PRO (sui 180 gr) - diminuire i CHO( 100 gr in meno) ed infine aumentare di poco i FAT( sui 70 gr, quasi 1/kg) per favorire il recupero muscolare come descritto inizialmente nella prima pagine può essere un buon metodo?

Grazie nuovamente durden

[Martin4]

Ragazzi ritorno nel mio thread pe non volerne aprire altri inutilmente. Ho cercato molto attraverso il search, ma ho trovato solo pareri e discussioni sul porridge con i fiocchi d'avena della Quarcker (Ampliando maggiormente la mia conoscenza su quest'ultimo e sulle varie ricette) e non la risposta alla mia domanda.
Nei GIORNI ON, posso tranquillamente sostituire l'attuale colazione, quindi PRE WO, con il porridge semplice (Acqua bollita+ avena+ cannella) oppure sarebbe meglio, visto la quantità di grassi, metterlo solamente negli OFF affiancandolo alle PRO in polvere diluite con acqua?

ATTUALE COLAZIONE PRE WO

COLAZIONE (07:00- 07.30)
All-Bran Plus Bastoncini 70 gr
Yogurt Fage 0%
(331 kcal, PRO 27,3 CHO 40,4 FAT 2,45)

Dal momento che voglio fare le cose per bene, la colazione con il porridge sarebbe questa:

Nuova possibile COLAZIONE : ORE 7:30 (PRE WO)
Yogurt Greco 0% 170 gr
Porridge (Fiocchi D'Avena+ acqua bollita) 80 gr

(Kcal 382 PRO 26,3 gr CHO 54,8 gr FAT 6,4)

PALESTRA ORE 10:00

Può creare problemi quando andrò ad allenarmi in merito ad un aumento dei grassi rispetto alla mia attuale colazione?

Ovviamente il resto della dieta sarà modificata in base alla nuova colazione (se dovesse andare bene) ripartendo tutti i macro con le Kcal Totali

In attesa di una vostra risposta con un Grazie, vi ringrazio nuovamente

[Rossella00]

Non ci dovrebbe essere alcun problema, in fondo sono solo pochi grammi di grassi in più. Sostituisci tranquillamente gli All bran

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[t.durden]

Va beneissimo hai tempo x digerire, e cmq meno zuccheri semplice x cui + energia a lento rilascio

[Martin4]

Non ci dovrebbe essere alcun problema, in fondo sono solo pochi grammi di grassi in più. Sostituisci tranquillamente gli All bran

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

Benissimo quindi. Ti ringrazio Rossella, per cui con questa buona notizia potrò variare maggiormente la mia colazione rendendola più sana e magari usufruire degli ALL Brain solo negli OFF o saltuariamente

Va beneissimo hai tempo x digerire, e cmq meno zuccheri semplice x cui + energia a lento rilascio

Ancor meglio questa notizia a cui non avevo considerato. Meglio ancora nel dirigermi verso questa opzione. Grazie Durdend per la nozione e il tuo parere

[t.durden]

De nada

[Martin4]

Allora ragazzi la dieta procede bene e con i dovuti risultati ( lo specchio conferma che sto andando bene ) e con un aumento di peso di 3 kg ( da 70 a 73) ,soltanto da questa settimana ho iniziato ad andare in palestra non più 3, ma 4 volte a settimana con un giorno di cardio (calcetto)
Infatti ho opportunamente effettuato i calcoli per il nuovo TDEE attraverso il BMR ( prima era *1,4 ora *1,6) apportando ovviamente anche le varie modifiche all'interno dei macro e di conseguenza - viste anche le variazioni dei macro - la dieta tenendo conto dei suggerimenti dati gentilmente da voi.
Pertanto vi chiedo come puo' sembrare questa nuova sia nei GIORNI ON, sia GIORNI OFF

Obbiettivo Aumento Massa muscolare

Età: 26 anni
Peso 73 Kg
Altezza 183 cm
Massa Grassa Stimata qui sul forum: cit :"13/14 ma pokissima massa magra, devo mettere carne"


BMR: 1738
TDEE: BMR*1,6 = 2800 Kcal DI CUI:
PRO(2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI(0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO 422 Gr ( 1691 Kcal)




GIORNO ON

TDEE 2800*20%=
3360 Kcal
DI CUI:
PRO: (2*73) 146gr ( 584 Kcal)
GRASSI: (0,8*73) 58,4 Gr (525 Kcal)
CARBO: 563 Gr ( 2251 Kcal)



COLAZIONE (ORE 7:00)
Yogurt Fage 0% 170 gr
Fiocchi Avena Quacker 50 gr
Latte Soya 120 gr
(TOTALE Kcal 321, PRO 26,6 gr,CHO 39,9 gr, FAT 6,04gr)


WORK OUT (ORE 10:00)


POST WO ( ORE 11:30)
Integratore ISO
(TOTALE Kcal 118, PRO 27 gr,CHO 1,11 gr, FAT 0,45gr)


PRANZO (ORE: 12:30- 13:00)
Riso Basmati/ o equivalente 160 gr
Passata Pomodoro 100 gr
Ceci lessati 90 gr
Fesa Tacchino/ o equivalente 100 gr
Gallette Riso 104 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 1393 PRO 58,7 gr,CHO 227 gr, FAT 25gr)




SPUNTINO (ORE 15:30-16:00)
Petto di Pollo (Affettato) 60 gr
Pane Comune 200 gr
Mela 220 gr
Mandorle Pelate 18 gr
(TOTALE Kcal 875, PRO 31,9 gr, CHO 163, gr, FAT 11,1gr)


CENA
Hamburger di Merluzzo 80 gr
Fagioli di Spagna 80 gr
Pane Integrale 150 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 634, PRO 32,7 gr, CHO 82,9 gr, FAT 16gr)




TOTALE TDEE GIORNO ON
Kcal 3342 DI CUI:
PRO 177 gr
CHO 514 gr
FAT 58,6 gr




-----------------------------


GIORNO OFF

COLAZIONE (ORE 7:00)
Yogurt Fage 0% 170 gr
All-Brain Plus Bastoncini 60
(TOTALE Kcal 297, PRO 25,9 gr,CHO 35,6 gr, FAT 2,01gr)


SPUNTINO MATTINA (ORE 10:30)
Gallette Di Riso 16 gr
Bresaola 60 gr
(TOTALE Kcal 170, PRO 21,1 gr,CHO 12,9 gr, FAT 3,11gr)


PRANZO (ORE: 12:30- 13:00)
Penne Integrali 140 gr
Passata Pomodoro 100gr
Petto di Tacchino 140 gr
Pane integrale 180 gr
EVO 10 gr
(TOTALE Kcal 1163 PRO 55,2 gr,CHO 183 gr, FAT 16,8gr)




SPUNTINO (ORE 15:30-16:00)
Tonno Nat56 gr
Pane Segale 100 gr
Banana 100 gr
Parmigiano Mezzano 25 gr
EVO 5gr
(TOTALE Kcal 485, PRO 29,9 gr,CHO 59,7 gr, FAT 14gr)


CENA
Uova occhio di bue 120 gr
Albume 30 gr
Piselli Fini 90 gr
Pane Integrale 120 gr
EVO 15 gr
(TOTALE Kcal 727, PRO 34,6 gr,CHO 68 gr, FAT 30,8gr)




TOTALE TDEE GIORNO OFF
Kcal 2842
DI CUI:
PRO 167gr
CHO 360 gr
FAT 66,7 gr



Come vedete ho cercato di mantenere i livelli dei macro come avevate consigliato nella dieta precedente sia nei GIORNI ON (Aumentando i Carbo ovviamente e portando le PRO a circa 2,4xKg) sia nei GIORNI OFF ( Diminuendo i carbo, alzando i FAT circa 1xKg e tenendo le PRO sulle 2,2xKg) ed anche di aver cercato di mantenere quegli alimenti necessari nei vari pasti fondamentali, quali il POST WO ad esempio, dove ho lasciato l'EVO ad esempio, dal momento che come primo alimento subito dopo il WO sono lo shaker di PRO.
(Verdure non contate ma presenti sempre all'interno dei pasti ed nel variare gli alimenti li scambierò opportunamente con altri equivalenti)
Ora vorrei sapere gentilmente se all'interno della dieta vi è qualche alimento da dover modificare e quindi intervenire nell'arco di ambo le giornate.
Resto in attesa di una vostra risposta con i dovuti ringraziamenti, ovviamente

[Martin4]

Help per piacere