consiglio dieta

[xilitolo]

ciao a tutti finalmente mi son deciso a scrivere qui per avere dei pareri da voi piu esperti sula mia dieta

vorrei contenere i carboidrati che sono troppo alti e gli zuccheri vi faccio un esempio di cio che mangio quotidianamente, vorrei avvicinarmi allo stile 50% carbo 30% grassi e 20% proteine ma non so come fare

ecco qui una mia giornata tipo, gli obiettivi sono di mantenere un peso stabile 72kg circa ma allo stesso tempo mantenere l'energie per le attività che svolgo corsa 3 volte a settimana per 12km e palestra per rinforzo muscolare 3 volte a settimana detto questo ecco l'esempio:

colazione

latte parzialmente scremato 300g
fiocchi d'avena 40g
fette iscottate integrali 3 - 26g

spuntino

pane comune 85g
marmellata 20g

pranzo

banana 145g
bresaola 38g
passata di pomodoro 400g
pasta 100g

spuntino

mela 114g
fiocchi d'avena 20g

cena

riso 100g
pane 150g
mela 180g
kiwi 100g
insalata 100g
pomodori 50g
fiocchi d'avena 40g

totale 2200cal

avete cosnigli su come migliorarla e soprattutto variarla ?

[luna80]

quanti anni hai e quanto sei alto? puoi postare anche il riassunto dei macro per favore?

[xilitolo]

quanti anni hai e quanto sei alto? puoi postare anche il riassunto dei macro per favore?

ho 25 anni per 1.94m e 73kg

quella rappresentata ieri mi da 81% carbo 12% pro 7% grassi troppo carbo vorrei normalizzarla sui 50-20-30

questa invece era quella di ieri

colazione

fiocchi di mais 50g
latter parzialmente scremato 300g

pranzo

pasta 120g
passata di pomodoro 250g
tonno 80g
insalata 50g
olio evo 40g
bistecca di vitello 250g ( la bistecca va pesata cotta o no ? in caso non era cotta )

cena

pomodori 200g
insalata 100g
pane comune 40g
riso 120g
albume 100g

carbo 49% pro 21% grassi 30%

[Miller]

non ho capito qual'è quella da considerare...

[xilitolo]

non ho capito qual'è quella da considerare...

vorrei avere una dieta varia quella di prima era troppo ricca di carboidrati arrivavo anche al 90% di soli quelli la voglio ridurre e tenere come 50-30-20 per la salute principalmente e imparare a variarla ma che mi permetta di non dimagrire ma mantenere un peso stabile

[Miller]

se vuoi usare le percentuali (cosa che ti sconsiglio) devi partire dal tuo fabbisogno per il mantenimento e poi ricavare i nutrienti. Su 2000kcal il 50% delle calorie è da carboidrati, quindi 1000kcal ovvero 1000/4=250g di carbo. Una volta fissati i grammi consideri gli alimenti. 250g di carbo li ottieni da approssimativamente 350g di pasta/riso/fiocchi di mais o 1400g di patate. Ora stabilisci cosa vuoi mangiare e quando e li ripartisci. Si tratta solo di capire le equivalenze. Per farlo devi guardare i valori nutrizionali degli alimenti. I thread in nota li hai letti?

[xilitolo]

se vuoi usare le percentuali (cosa che ti sconsiglio) devi partire dal tuo fabbisogno per il mantenimento e poi ricavare i nutrienti. Su 2000kcal il 50% delle calorie è da carboidrati, quindi 1000kcal ovvero 1000/4=250g di carbo. Una volta fissati i grammi consideri gli alimenti. 250g di carbo li ottieni da approssimativamente 350g di pasta/riso/fiocchi di mais o 1400g di patate. Ora stabilisci cosa vuoi mangiare e quando e li ripartisci. Si tratta solo di capire le equivalenze. Per farlo devi guardare i valori nutrizionali degli alimenti. I thread in nota li hai letti?

grazie leggero i thread in nota ma perchè 1000/4 per dedurre la quota carbo ?

[Miller]

perché sono 1000 calorie da carboidrati. Ogni grammo di carbo fornisce 4 calorie

[xilitolo]

perché sono 1000 calorie da carboidrati. Ogni grammo di carbo fornisce 4 calorie

una domanda e come devo conteggiare le rda e le gda ? tipo

20g massimo di gr saturi
2.4gr massimo di sodio
90g massimo zuccheri ( ho letto 90 non osno troppi su una da 2000 calorie ? )
70gr massimo di grassi

mentre per carbo e proteinte che limiti ci sono ? so per le proteine 1.2*kg peso

[Miller]

sono parametri generali, indicativi... che vuoi calcolare? i limiti di cui parli sono fortemente individuali e dipendono anche dalle attività che fai

[xilitolo]

sono parametri generali, indicativi... che vuoi calcolare? i limiti di cui parli sono fortemente individuali e dipendono anche dalle attività che fai

mi sa che devo aumentare le quote carbo ho perso 2.1kg anzichè stabilizzarmi @.@ ( da 72.2 a 70.1 )

[xilitolo]

quali altre fonti di grassi posso prendere in considerazione oltre l'olio evo/grana ?

[Miller]

frutta secca/tuorli

[sovrasterzo85]

interessante questa discussione... la tengo d'occhio pure io in quanto mi alleno nella triplice disciplina e cerco di stare sui 55% cho 30 pro e 15% fat ... ma secondo me 2200 kcal sono poche

[Miller]

si, probabile