Mi date un giudizio sulla dieta?

[thomascrawford]

L'obiettivo è fare un po' di massa "pulita". Attualmente sono 175cm x 76kg, faccio 5 allenamenti a settimana (3 di pesi e 2 di cardio) e dovrei avere una BF al 14%.

Vorrei sapere un vostro giudizio, in generale, se trovate che la dieta che ho costruito sia ben bilanciata e strutturata, od eventualmente che cosa modifichereste.



P.S. Ho scordato di inserire la carne di manzo tra le varie alternative, che comunque consumo regolarmente una volta a settimana.
P.P.S. Non mangio alcun tipo di pesce.

[luna80]

quanti anni hai? hai modo di postare una foto? dai dati non so se una fase di massa sia la scelta più azzeccata...ma magari mi sbaglio

la dieta puoi scriverla direttamente qui che è più semplice da correggere, per favore? ti anticipo subito che le proteine sono da ridurre

[Candro]

Sì, dovresti postare delle foto. Leggendo i dati, non sembri nella condizione ottimale per intraprendere una fase di massa.

Però, già da adesso, ti posso dire che andrebbero abbassati i quantitativi di zuccheri e di proteine.

[thomascrawford]

Ho 28 anni. Eccovi qualche foto recente... Spero rendano l'idea circa la corporatura che ho, nonostante l'illuminazione scadente.




2800 kcal

Colazione (605 kcal)
(145 kcal) > 300ml latte di farro
(350 kcal) > 90g avena istantanea
(110 kcal) > 30g diamond whey cacao

Spuntino mattutino (300 kcal)
(140 kcal) > 170g yogurt greco vaniglia
(135 kcal) > 335g succo di frutta fresca di stagione
(025 kcal) > 3g olio di pesce

Pranzo (770 kcal)
(330 kcal) > 95g spaghetti kamut / 90g riso parboiled / 95g riso integrale / 365g patate / 135g pane di grano duro
(120 kcal) > 30g parmigiano reggiano
(035 kcal) > 200g verdure
(135 kcal) > 15g olio evo
(150 kcal) > 24g noci / 23g noci brasiliane

Spuntino pomeridiano (265 kcal)
(115 kcal) > 250ml latte di avena
(030 kcal) > 50g banana
(120 kcal) > 30g iso+ gianduia

Integrazione (345 kcal)
(045 kcal) > 21g IntrAbolic
(190 kcal) > 50g Vitargo
(110 kcal) > 30g PeptoPro

Cena (520 kcal)
(130 kcal) > 100g petto di pollo arrosto / 130g fagioli borlotti / 21g burro di mandorle
(070 kcal) > 50g uova
(150 kcal) > 50g pane abbrustolito / 50 pane comune / 60g pane di grano duro / 40g kamut soffiato al miele
(035 kcal) > 200g verdure
(135 kcal) > 15g olio evo

Alternative pranzi/cene/sgarri
(775 kcal) > 1 mozzarella Vallelata + 1 uovo intero + 85g riso parboiled + 200g pomodorini + 15g olio evo
(900 kcal) > Lasagne al forno
(515 kcal) > 350ml latte di farro + 30g Syform Balance cacao + 30g kamut soffiato al miele + 25g parmigiano reggiano
(900 kcal) > Pizza ai 4 formaggi

Riepilogo
Giornaliero: 2800 kcal > 193g pro - 322g cho di cui 46 zuccheri - 81g fat di cui 16 saturi - 24g fibre (alimenti opzione 1)
Colazione: 605 kcal (37g pro - 91g cho - 11g fat)
Spuntino: 300 kcal (15g pro - 53g cho - 3g fat)
Pranzo: 770 kcal (30g pro - 71g cho - 40g fat)
Spuntino: 265 kcal (30g pro - 27g cho - 4g fat)
Integrazione: 345 kcal (37g pro - 47g cho - 0g fat)
Cena: 520 kcal (44g pro - 33g cho - 23g fat)

[luna80]

in effetti una fase di massa non mi pare la scelta più adatta...seguirei al massimo una normocalorica, se non una leggera ipo

[thomascrawford]

Ma io vorrei mettere su un po' più di muscoli, dunque massa magra. E se non aumento l'apporto calorico difficilmente raggiungerò l'obiettivo.
In base a cosa sarebbe meglio una normocalorica o addirittura una leggera ipo?
Cioè non comprendo bene il meccanismo di valutazione per il quale scaturisce questo suggerimento.
Io pensavo che in base al mio obiettivo si dovesse stabilire una precisa dieta.
Invece stando a questo ragionamento, a seconda di altezza, peso, età, bf e corporatura ci sarebbe un tipo di dieta più opportuno di un altro?

[luna80]

prima di mettere massa dovresti un pò sgrassare, perchè la tua bf (per ciò che si vede dalle foto) è un pò alta per fare massa...poi al momento di definirti rischi di fare molto più fatica

questo è il mio parere, ma dimmi cosa ne pensi...

[thomascrawford]

Ahhh okay allora ora la cosa quadra! Io pensavo di mettere su 3-4 kg salendo come bf dal 14% attuale ad un ipotetico 15%, quindi senza sporcarmi troppo... Ma se invece mi dici che avrei un po' di difficoltà a sgrassarmi dopo, immagino che non sarebbe così semplice aumentare di 4kg e allo stesso tempo salire soltanto di 1% di bf. Per cui in tal caso forse sì, meglio sgrassarmi ora, scendendo magari al 12.

E per quanto riguarda la scheda alimentare che mi sono costruito, a parte l'eccesso di proteine in generale, trovi ci sia qualche alimento che "stona", oppure mi basta diminuire le quantità, magari scendendo a 2600 kcal, e tagliando ovviamente un po' di pro?

[luna80]

per cena fai delle sostituzioni non equivalenti, pollo, fagioli e burro non sono alternative...tieni il pollo...e sempre per cena toglierei i carboidrati

per il resto ci siamo va bene!

quel che ti consiglio io ora è di provare la dieta per una decina di giorni...vedi come va e poi mi fai sapere come ti trovi ed eventualmente la rivediamo in base ai risultati, ok? ti va?

[thomascrawford]

Certamente! Grazie mille!

[luna80]

figurati

[thomascrawford]

Ho seguito il consiglio ed ho modificato la dieta!
Ho diminuito di 150 le kcal, e le proteine di una 15ina di grammi soltanto in modo che risultino poco meno di 2 grammi per kg nei gg off, e un po' di più in quelli on (per via delle polveri intra e post-wo).

Tuttavia mi sorgono soltanto ora alcune perplessità che non avevo messo in conto inizialmente:
1) Tale dieta è di "mantenimento" 2650 kcal nei gg on (3gg su 7 faccio pesi e prendo vitargo + pro); di "leggero dimagrimento" 2500 kcal nei gg cardio (2 gg su 7 cardio e prendo solo vitargo) e "dimagrimento" 2300 kcal (2 gg su 7 riposo).
A questo punto, farà bene al mio organismo un regime calorico così altalenante, oppure è forse meglio tenere lo stesso numero di kcal ben equilibrate ogni giorno, magari aumentando i pasti principali nei giorni che non mi alleno?

2) Visto lo spostamento dello yogurt greco a cena, dove essendoci anche la carne di pollo le proteine totali del pasto diventerebbero 60g, è a questo punto "fondamentale" cercare in ogni modo di spostare lo yogurt verso un nuovo pasto pre-nanna anche se a tale ora potrei non aver ancora ben digerito la cena?

Colazione (605 kcal)
(145 kcal) > 300ml latte di farro
(350 kcal) > 95g avena istantanea
(110 kcal) > 25g whey isolate al cacao

Spuntino mattutino (390 kcal)
(115 kcal) > 250ml latte di avena
(050 kcal) > 80g banana
(065 kcal) > 18g whey isolate al cacao
(135 kcal) > 335g succo di frutta fresca di stagione
(025 kcal) > 3g olio di pesce

Pranzo (670 kcal)
(330 kcal) > 95g pasta di grano kamut / 90g riso parboiled / 95g riso integrale / 365g patate / 135g pane di grano duro
(100 kcal) > 25g parmigiano reggiano
(070 kcal) > 50g uova
(035 kcal) > 200g pomodori
(135 kcal) > 15g olio evo

Spuntino pomeridiano (160 kcal)
(160 kcal) > 25g noci / 24g noci brasiliane

Integrazione (345 kcal)
(045 kcal) > 21g IntrAbolic
(190 kcal) > 50g Vitargo
(110 kcal) > 30g PeptoPro

Cena (480 kcal)
(155 kcal) > 120g petto di pollo arrosto
(145 kcal) > 50g pane abbrustolito / 50 pane comune / 60g pane di grano duro / 40g kamut soffiato al miele
(040 kcal) > 200g verdura
(140 kcal) > 170g yogurt greco alla vaniglia

Spuntino alternativo:
(230 kcal) > 200g albumi pastorizzati + 10g whey isolate al cacao + 15g burro di mandorle
Pranzo alternativo:
(670 kcal) > 1 mozzarella + 1 uovo intero + 60g riso parboiled + 200g pomodorini + 15g olio evo
Pranzo sgarro:
(900 kcal) > Lasagne al forno
Cena alternativa:
(480 kcal) > 350ml latte di farro + 25g caseinato di calcio al cacao + 30g kamut soffiato al miele + 21g parmigiano reggiano
Cena sgarro:
(900 kcal) > Pizza ai 4 formaggi

Riepilogo
Giornaliero: 2650 kcal > 183g pro (di cui 37g post-wo solo gg on) - 322g cho di cui 46 zuccheri - 81g fat di cui 16 saturi - 24g fibre
Colazione: 605 kcal (33g pro - 94g cho - 11g fat)
Spuntino: 390 kcal (20g pro - 66g cho - 6g fat)
Pranzo: 770 kcal (30g pro - 71g cho - 28g fat)
Spuntino: 160 kcal (4g pro - 2g cho - 15g fat)
Integrazione: 345 kcal (37g pro - 47g cho - 0g fat)
Cena: 480 kcal (60g pro - 51g cho - 4g fat)

[luna80]

no così la dieta non va bene, troppo latte prima di tutto, lo spuntino della mattina andava meglio prima.

per cena il kamut soffiato al miele non lo vedo bene

per quanto riguarda le due domande...la dieta a sbalzi va benissimo, si consiglia spesso! poi chiaramente devi vedere come ti trovi ma in linea di massima andrà bene, vedrai.
per la seconda domanda....già risposto qui sopra

[thomascrawford]

Grazie mille per le delucidazioni, mi hai tolto dei dubbi che mi assalivano da tempo, ma che ogni volta nel forum sistematicamente mi scordavo di chiedere! Allora vorrà dire che mi farò meno paranoie se ad esempio un gg non potrò allenarmi, e quindi salterò anche quelle kcal dell'integrazione!

ALBUMI ANZICHE' LATTE
E se invece tenessi la dieta così com'è, rimuovendo il frullato di banana e whey di spuntino mezza mattina, e sostituendolo con (230 kcal) > 200g albumi pastorizzati + 10g whey isolate al cacao + 15g burro di mandorle (tenendo ovviamente anche il succo di frutta), andrebbe meglio in generale?

PANE BIANCO
Un'ultima domanda (scusami se approfitto della tua bontà, ma purtroppo certe cose sono costretto a chiederle a chi le sa, visto che ho avuto a che fare con una nutrizionista incompetente che mi ha portato a risultati disastrosi nel recente passato), il normale pane bianco ai fini di una crescita di massa "pulita" dovrei evitarlo sempre e a prescindere, oppure abbrustolendolo comunque lo migliorerei? Chiedo perché ho notato che ultimamente che ne sto mangiando nuovamente, mi sto vedendo un pochino troppo gonfio, e gli attribuisco un po' di colpe, anche perché la qualità è mediocre, e talvolta è pure mal lievitato.

[luna80]

sarebbe uno spuntino un pò "pasticciato"...ma tipo un pò di affettato (o albumi o tonno al naturale) con un pò di pane e della frutta secca (o burro di arachidi) non ti andrebbe? vuoi proprio un frullato?

il pane bianco lo puoi mangiare tranquillamente, anche senza abbrustolirlo...a che pro lo faresti? tieni in considerazione che di solito le cose lievitate possono causare un pò di gonfiore ma non dovrebbe essere un grosso problema...poi non è che ne mangi poi molto, secondo me.

mi sembra che ti fai un pò troppi problemi e che stai facendo salti mortali per cercare di rispettare tutti i macro/kcal etc. ed il tuo piacere...puoi scegliere cosa mangiare in base alle tue preferenze e non deve essere una cosa imposta...voglio dire (ad esempio) che se ti piace il pane bianco non scaldato lo puoi mangiare tranquillamente, se lo preferisci abbrustolito va bene uguale, se invece il pane non lo vuoi perchè ti gonfia allora puoi anche sostituirlo, ma devi fare quello che ti appaga di più, la dieta non la devi subire...non so se mi sono spiegata...spero di si

cmq se hai altri dubbi chiedi tranquillamente