Dieta neofita per inizio allenamento

[Mat77]

Come suggeritomi giustamente, riporto qui la dieta, mentre lascio il discorso integratori nella sezione apposita.
Devo iniziare l'attività in palestra da questo mese e che peso 67Kg per 174cm.
Mi alleno 3 volte a settimana, allenamento di 30 minuti, molto intenso, poche serie (1-2) con ripetizioni (massimo 10) portate allo sfinimento.


Colazione: 20g PRO + 18g CARB + 24g GRA (carbo da frutta, grassi da burro di mandorle o frutta secca) + Omega 3 RX (EPA+DHA): 2,5g (4capsule) ogni mattina, dopo colazione + Multicentrum integratore multivitaminico: 1 compressa ogni mattina, dopo colazione

Spuntino 1/2 mattinata: 14g PRO + 18g CARB + 12g GRA (carbo da frutta, grassi da burro di mandorle o frutta secca)

Pranzo: 35g PRO + 90g CARB + 36g GRA (riso, olio EVO, verdura, ecc)

Spuntino 1/2 pomeriggio: 14g PRO + 18g CARB + 12g GRA (carbo da frutta, grassi da burro di mandorle o frutta secca)

Cena: 35g PRO + 72g CARB + 36g GRA (riso, olio EVO, verdura, ecc)

Pre-nanna: 21g PRO + 0g CARB + 18g GRA.

Creatina 100% monoidrato (5g tutte le mattine a merenda + 5g preWO + 5g postWO oppure 5g nei giorni di riposo).


Grazie tante per l'aiuto, i consigli e le correzioni!!!

[Mat77]

Non c'è proprio nessuno che cortesemente voglia darmi una mano?!?!

[Ozn]

Il tuo obiettivo quale è?
Puoi per favore fare il calcolo totale dei macro ed indicare le kcal totali?
Conosci il tuo tdee?

Per la creatina leggi la guida

http://www.bodyweb.com/threads/186402-Come-assumere-creatina-monoidrato-%2A%2ANo-piani-personali-inside%2A%2A

[Mat77]

Ciao Ozn, grazie tante per l'aiuto!!!

Il mio obiettivo è togliere magari grasso per 1,5kg-2kg e mettere su massa muscolare, se possibile 4-5kg...

BMR dovrebbe essere 1570 calorie, il TDEE 2160 calorie (NON ho aggiunto al valore del TDEE +10/15% per l'obbiettivo aumento massa)

139 g proteine 216g carbo 138g grassi


Per la creatina ho letto la tua guida, quindi sostituisco quanto ho scritto con 3g appena sveglio + 3g 30min preWO + 3g postWO nei giorni di allenamento e 3g appena sveglio + 3g metà pomeriggio nei giorni di riposo, tutto ciò per 6 settimane e poi stop per 4 settimane?


Spero di aver fatto tutti i calcoli correttamente, grazie ancora!

[Mat77]

C'è qualcuno che abbia voglia di valutare/correggere la mia dieta?

[Ozn]

I grassi sono uno sproposito, te ne bastano meno dalla metà. Anche le proteine sono fin troppo alte
Riscrivi la dieta indicando cibi e grammature (basta una giornata come esempio) e fai il calcolo delle kcal totali