Dieta 3000+ cal da perfezionare

[Manny]

Buon sera anzi buona notte ormai, vengo da un ipocalorica durata 1 mese e mezzo massimo 2 in cui ho perso 6 kg netti, avrei potuto fare di più ma essendo la prima volta non sapevo bene come muovermi. Ho fatto qualche settimana alzando a circa 2600/2700 ma come avevo già provato non riesco a mettere nemmeno un maledetto etto. Ho così alzato a 3000 cal e in poco ho preso 2 chili e qualcosa (mai successo )

Iniziamo coi dati: 21 anni 170 cm 60.8 kg (fine cut a 58.5)

"ma che stecco che sei" e invece quando stavo a 64/65 avevo l'addome in vacanza e un po di culo in eccesso, appena ho ripreso a far massa ho rimesso su un po di culo ma l'addome fortunatamente è rimasto

Dieta

colazione

latte soia 300 ml
corn flakes 50 g
uova 100 g
banana 200 g

spuntino

pane bianco 80 g
tonno sgocciolato 60 g

pranzo

pasta integrale 120 g
petto pollo 120 g
olio evo 15 g

spuntino

pane bianco 80 g
tacchino 50 g

cena

riso 120 g
pollo petto 120 g
olio evo 15 g
patate 200 g

spuntino

mela 260 g
pera 280 g
(insieme e ci aggiungo un cucchiaino di yogurt greco e uno di miele) non li ho pesati però

(uso anche mezzo cucchiaio di fruttosio nel latte anche se sembra di non usarlo proprio)

Calorie 3003 pro 149 cho 459 fat 69

per il sodio siamo a 2,23 e gli zuccheri 93, a naso sembrano alti o sbaglio?

Thanks a chiunque voglia dire la sua

[Manx]

spuntino

mela 260 g
pera 280 g
(insieme e ci aggiungo un cucchiaino di yogurt greco e uno di miele) non li ho pesati però

ma questo abominio...sarebbe il pre-nanna?!

[Manny]

in teoria si, in pratica vado a dormire 2/3 ore dopo

Non riesco ad aggiungere un frutto negli altri pasti, ma abominio sarebbe per cosa di preciso? troppi carbo pre nanna, troppo cibo o il miscuglio?

[Manx]

a quanto pare non hai idea di come si fa un pre-nanna....inoltre non ha senso fare il pre-nanna, es., alle 22 e andare a letto alle 1! Il pre-nanna soi fa a base di proteine+grassi...tu solo ed esclusivamente zuccheri! In ogni caso è non un pasto utile o indispensabile...puoi toglierlo del tutto.

[ACID ANGEL]

Ciao Manny,
solitamente il prenanna in ottica BB è composto da proteine a lento rilascio o pro veloci più grassi, mentre il tuo prenanna è sostanzialmente solo una buona quantità di zuccheri semplici. Tecnicamente poi non è un prenanna ma un pasto in più, perché vai a dormire delle ore dopo averlo fatto.
La frutta la puoi mangiare negli spuntini in aggiunta o sostituendo la fonte di cho dello spuntino con quella frutta e mettendo il pane (o altro) che mangiavi negli spuntini spalmato negli altri pasti.
Generalmente il prenanna è un pasto evitabile, il tuo poi non lo è tecnicamente. Se hai fame, lasciati una quantità di tutti e 3 i macro bilanciata per fare un "post cena", diciamo, altrimenti sposta le kcal come ti ho suggerito e stop.

Edit: Manx ho inviato quasi insieme a te

[Manny]

Okok provo a spostare la frutta nel resto dei pasti ho capito.

Può essere una fissa mia quello dello spuntino dopo cena, se dovessi aver fame posso spostarci il tonno sgocciolato oppure metto i classici fiocchi di latte?

[Manx]

fai il pre-nanna, se vuoi farlo, e vai a letto...il tonno va bene...ma al naturale...

[Manny]

Ok e per gli altri pasti invece che ne dite?

Ho alzato i grassi rispetto al solito 1g/Kg per non ingozzarmi di cho

[Manx]

attendi acid, è piu' brava con numeretti e tutto il resto

[ACID ANGEL]

Direi che va bene, la dieta è piuttosto "piatta", cerca di variare, soprattutto i sapori, con spezie e verdure varie per condire il primo e cucinare carne/pesce, per esempio.
Quando ridistribuisci la frutta fai l'80% del lavoro .
Unici appunti:
Abbassa un po' i grassi, ti basta mangiare 3 albumi al mattino invece di un uovo intero (100g sono più o meno un uovo medo/grande), 10g di olio a pranzo e a cena invece di 15g (di conseguenza alza i cho, sarebbero un 100inaio di kcal, orientativamente se al mattino mangi le fette invece dei cereali e ci metti un paio di cucchiai di marmellata, ci sei, pensa tu a pesare il tutto)
Prova, se hai difficoltà a mangiare così tanto, a optare per alimenti secchi che non facciano volume o, per i cereali, quelli che non assorbono molta acqua (il riso integrale ne assorbe molto poca, anche se ha meno cho e dovresti alzare un po' la grammatura, lo stesso dicasi della pasta bianca vs riso bianco: la pasta assorbe meno acqua e come grammatura puoi mantenerne una equivalente).

Mi preme ricordarti il consiglio di Manx sul tonno: al naturale, non all'olio.
Ciao!

[Manny]

Devo imparare a cucinare con spezie lo so

Il mangiare tanto mi da fastidio allo stomaco ed esteticamente solo quando i pasti sono pochi e concentrati su 6 pasti ci siamo.

Mangio tonno mareblu praticamente non lo sgocciolo perchè non c'è niente da sgocciolare, può considerarsi "al naturale" o deve esserci scritto proprio sopra?

[Manx]

Devo imparare a cucinare con spezie lo so

Il mangiare tanto mi da fastidio allo stomaco ed esteticamente solo quando i pasti sono pochi e concentrati su 6 pasti ci siamo.

Mangio tonno mareblu praticamente non lo sgocciolo perchè non c'è niente da sgocciolare, può considerarsi "al naturale" o deve esserci scritto proprio sopra?

Ragiona...anche se sgoccioli...parte dell'olio rimane impregnato nella polpa del tonno...dai...è banale. Se fai il prenanna, cmq, che sia un prenanna...cioé mangi e vai a letto...altrimenti non lo è....

[ACID ANGEL]

Ragiona...anche se sgoccioli...parte dell'olio rimane impregnato nella polpa del tonno...dai...è banale.

Infatti. Guarda l'etichetta, deve esserci scritto "Tonno al naturale", altrimenti vedrai "Tonno in olio d'oliva", e non lo prendi

Se fai il prenanna, cmq, che sia un prenanna...cioé mangi e vai a letto...altrimenti non lo è....

Appunto, come detto sopra, se vuoi frazionare gli introiti e fare "2 cene" (2 pasti serali con tutti i macro), puoi benissimo farlo, tanto l'ultimo pasto da te indicato come prenanna in origine era a 2/3 ore dalla nanna. Non chiamarlo prenanna, però Se vuoi fare il prenanna, tonno (con qualche mandorlina o olio EVO magari) e poi subito sotto le coperte! Insomma, hai capito.

[Candro]

Se ti fa proprio ti fa schifo il tonno al naturale - e posso comprendere questo tuo ribrezzo - valuta anche l'ingestione di tonno in scatola con l'aggiunta di olio EVO. L'extrà della Rio Mare, ad esempio. Ma ve n'è anche di altre marche.

[Manny]

Appunto, come detto sopra, se vuoi frazionare gli introiti e fare "2 cene" (2 pasti serali con tutti i macro), puoi benissimo farlo, tanto l'ultimo pasto da te indicato come prenanna in origine era a 2/3 ore dalla nanna. Non chiamarlo prenanna, però Se vuoi fare il prenanna, tonno (con qualche mandorlina o olio EVO magari) e poi subito sotto le coperte! Insomma, hai capito.

Ottimo consiglio, proverò di sicuro.

Non ci avevo mai fatto caso ma si trova anche quello con scritto "al naturale" io avevo la fissa per quello lì. Ora l' ho comprato come dite voi.

Appena faccio le modifiche diminuisco anche zuccheri e grassi