Salve a tutti ragazzi, sono un nuovo utente del forum. Volevo i vostri pareri sulla dieta che seguo ormai da maggio.
18 blocchi giorno allenamento
colazione 3 blocchi: 10:30
·210 gr. di yoghurt bianco greco fage total 0% + 200 gr. di frutta + 30 gr. di cereali integrali o 30 gr. di fiocchi d'avena + 3 noci o 9 mandorle
·200 gr. di latte scremato + 15 gr. di proteine in polvere del siero del latte + 200 gr. di frutta + 2 fette biscottate integrali 0 60 gr. Di cereali integrali + 3 noci o 9 mandorle
·60 gr. di pane integrale + 60 gr. di bresaola o 75 gr. di fesa di tacchino o 75 gr. di fesa di pollo o 75 gr. di prosciutto cotto magro + 200 gr. di frutta + 3 noci o 9 mandorle
pranzo 5 blocchi :13:30
·110 gr. di pasta integrale o 110 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 110 gr. di orzo perlato o 280 gr. Di patate dolci americane o 110 gr. Di legumi secchi ( fagioli o lenticchie o ceci)( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 110 gr. Di farro intergrale o 110 gr. Di cous cous integrale
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta + …
+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio
spuntino da 3 blocchi :17:00
·60 gr. di pane int. + 60 gr. di bresaola o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 200 gr. di frutta
·60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di tacchino + …
·60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di polllo + …
·60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 90 gr. di tonno al nat. + …
·60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 90 gr. di salmone affumicato +…
·25 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta
cena 5 blocchi
·75 gr. di pasta integrale o 75 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 75 gr. di orzo perlato o (60 gr. di pane int. + 200 gr. di frutta) o 75 gr. Di fagioli o lenticchie o ceci ( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 75 gr. Di farro intergrale o 75 gr. Di cous cous integrale
+
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta
+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio
spuntino da 2 blocchi :3 ore dopo cena
·40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 40 gr. di bresaola
·40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di tacchino
·15 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta o 2 fette biscottate integrali
Giorno di riposo cambiano leggermente i carboidrati( 75 gr a pranzo e 45 a cena) ma la sostanza rimane la stessa. Dall'ultima analisi plicometrica risultavo avere il 5.5 di massa grassa su 76 kg. Ora penso di aver perso qualcos'altro e di agirrarmi sui 73. Adesso vorrei iniziare a prendere qualche kg di massa muscolare per arrivare almeno ai 78 kg mantenendo il più possibile invariata la massa grassa. Cosa mi consigliate di cambiare?
Per il momento pratico crossfit due volte a settimana per un'ora e mezza, ma probabilmente a gennaio riprenderò a praticare kick box a cui vorrei aggiungere almeno un giorno di sala pesi (altrimenti come la metto la massa muscolare[emoji16]?)
Inoltre vorrei sapere se è necessaria l'assunzione di proteine Pre e post wo se faccio sempre lo spuntino pomeridiano due ore prima del wo e ceno mezz'ora dopo la fine dell'allenamento.
Grazie a tutti
18 blocchi giorno allenamento
colazione 3 blocchi: 10:30
·210 gr. di yoghurt bianco greco fage total 0% + 200 gr. di frutta + 30 gr. di cereali integrali o 30 gr. di fiocchi d'avena + 3 noci o 9 mandorle
·200 gr. di latte scremato + 15 gr. di proteine in polvere del siero del latte + 200 gr. di frutta + 2 fette biscottate integrali 0 60 gr. Di cereali integrali + 3 noci o 9 mandorle
·60 gr. di pane integrale + 60 gr. di bresaola o 75 gr. di fesa di tacchino o 75 gr. di fesa di pollo o 75 gr. di prosciutto cotto magro + 200 gr. di frutta + 3 noci o 9 mandorle
pranzo 5 blocchi :13:30
·110 gr. di pasta integrale o 110 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 110 gr. di orzo perlato o 280 gr. Di patate dolci americane o 110 gr. Di legumi secchi ( fagioli o lenticchie o ceci)( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 110 gr. Di farro intergrale o 110 gr. Di cous cous integrale
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta + …
+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio
spuntino da 3 blocchi :17:00
·60 gr. di pane int. + 60 gr. di bresaola o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 200 gr. di frutta
·60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di tacchino + …
·60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di polllo + …
·60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 90 gr. di tonno al nat. + …
·60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 90 gr. di salmone affumicato +…
·25 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta
cena 5 blocchi
·75 gr. di pasta integrale o 75 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 75 gr. di orzo perlato o (60 gr. di pane int. + 200 gr. di frutta) o 75 gr. Di fagioli o lenticchie o ceci ( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 75 gr. Di farro intergrale o 75 gr. Di cous cous integrale
+
150 gr. di carne magra
200 gr. di pesce
150 gr. di tonno al nat.
150 gr. di salmone affumicato
100 gr. di bresaola
125 gr. fesa di tacchino
125 gr. di fesa di pollo
200 gr. di salmone al naturale
350 gr. Di fiocchi di latte magro
125 gr. Di prosciutto cotto magro
200 gr. Di feta
+ verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio
spuntino da 2 blocchi :3 ore dopo cena
·40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 40 gr. di bresaola
·40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di tacchino
·15 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta o 2 fette biscottate integrali
Giorno di riposo cambiano leggermente i carboidrati( 75 gr a pranzo e 45 a cena) ma la sostanza rimane la stessa. Dall'ultima analisi plicometrica risultavo avere il 5.5 di massa grassa su 76 kg. Ora penso di aver perso qualcos'altro e di agirrarmi sui 73. Adesso vorrei iniziare a prendere qualche kg di massa muscolare per arrivare almeno ai 78 kg mantenendo il più possibile invariata la massa grassa. Cosa mi consigliate di cambiare?
Per il momento pratico crossfit due volte a settimana per un'ora e mezza, ma probabilmente a gennaio riprenderò a praticare kick box a cui vorrei aggiungere almeno un giorno di sala pesi (altrimenti come la metto la massa muscolare[emoji16]?)
Inoltre vorrei sapere se è necessaria l'assunzione di proteine Pre e post wo se faccio sempre lo spuntino pomeridiano due ore prima del wo e ceno mezz'ora dopo la fine dell'allenamento.
Grazie a tutti