Ciao a tutti!
Vorrei compilare una dieta fatta bene perchè per il momento sto seguendo solo delle linee guida che dò a mia mamma prima di cucinare.
Inizio con i miei dati (a sinistra misurazione di 5 settimane fa e a destra quella fatta dal medico 3 giorni fa):
- 19 Anni
- 175 cm
- 67.6 kg - 71.4 kg
- 9.7% BF - 10.9% BF
Se possono interessare metto anche questi dati:
- Metabolismo Basale - 1688.46 - 1744.19
- Peso di massa grassa - 6.56 kg - 7.78 kg (quindi +1.22 kg)
- Peso di massa magra - 61.04 kg - 63.62 kg (quindi +2.58 kg)
Ora detto questo la "dieta" che ho fatto da settembre a oggi è stata semplicemente:
- Colazione:
1 tazza di cereali e latte di soia
- Spuntino:
4 fette di pane in cassetta
100g di affettato magro
e un pochino di frutta (di solito un pugno d'uva o un paio di mandarini)
- Pranzo:
100/120g di pasta (non in bianco quindi condita con quello che aveva voglia mia mamma)
150g di carne o pesce (quindi pollo, tacchino, salmone e tonno di solito ma anche qui ogni tanto ci metteva dei condimenti)
- Spuntino (nelle ultime 2 settimane l ho saltato spesso per via del pranzo fatto verso le 3-3.30 e allenamento in palestra verso le 6-6.30)
4 fette di pane in cassetta
100g di affettato magro o tonno in scatola al naturale
- Cena (se corrisponde al giorno dell'allenamento abbondo un po ogni tanto perchè ho fame):
100/120g di pasta (come a pranzo)
150g di carne o pesce (come a pranzo)
mezzo bicchiere di vino (abitudine presa solo di recente)
- Occasionalmente (quindi mai più di una volta a settimana a volte nemmeno) mi bevo una birra media in compagnia.
In questa dieta probabilmente ci saranno un'infinità di errori che ho sottovalutato (come per esempio la mancanza di grassi che non ho contato perchè non avevo voglia di quantificare i condimenti di mia madre) ma come ho già detto era solo una linea guida da dare a mia madre per non farla stressare troppo.
Dal momento che sto ottenendo buoni risultati sia con i pesi che come fisico vorrei impostare una dieta fatta davvero bene in modo tale da potermi concentrare poi solo su quello che faccio in palestra senza avere il dubbio che con un'alimentazione migliore avrei potuto raggiungere obbiettivi migliori.
Ora, prima di mettermi a rifarla e a calcolare tutti i macro e le calorie per poi sbagliare e dover rifarle di nuovo, quali correzioni immediate mi dareste? Le prime a cui ho pensato io sono:
- ovviamente calcolare esattamente l'importo calorico e quello dei macro
- aggiunta di una fonte proteica veloce a colazione
- stare attento ai condimenti
- aggiunta di frutta secca come fonte di grassi nei 2 spuntini ed eventualmente a pranzo condire solo con olio di oliva nella giusta quantità
- sostituire la pasta a cena con il riso nei giorni di allenamento
Qualcos altro che devo considerare nel reimpostare la dieta?
Grazie mille,
Lendo
Vorrei compilare una dieta fatta bene perchè per il momento sto seguendo solo delle linee guida che dò a mia mamma prima di cucinare.
Inizio con i miei dati (a sinistra misurazione di 5 settimane fa e a destra quella fatta dal medico 3 giorni fa):
- 19 Anni
- 175 cm
- 67.6 kg - 71.4 kg
- 9.7% BF - 10.9% BF
Se possono interessare metto anche questi dati:
- Metabolismo Basale - 1688.46 - 1744.19
- Peso di massa grassa - 6.56 kg - 7.78 kg (quindi +1.22 kg)
- Peso di massa magra - 61.04 kg - 63.62 kg (quindi +2.58 kg)
Ora detto questo la "dieta" che ho fatto da settembre a oggi è stata semplicemente:
- Colazione:
1 tazza di cereali e latte di soia
- Spuntino:
4 fette di pane in cassetta
100g di affettato magro
e un pochino di frutta (di solito un pugno d'uva o un paio di mandarini)
- Pranzo:
100/120g di pasta (non in bianco quindi condita con quello che aveva voglia mia mamma)
150g di carne o pesce (quindi pollo, tacchino, salmone e tonno di solito ma anche qui ogni tanto ci metteva dei condimenti)
- Spuntino (nelle ultime 2 settimane l ho saltato spesso per via del pranzo fatto verso le 3-3.30 e allenamento in palestra verso le 6-6.30)
4 fette di pane in cassetta
100g di affettato magro o tonno in scatola al naturale
- Cena (se corrisponde al giorno dell'allenamento abbondo un po ogni tanto perchè ho fame):
100/120g di pasta (come a pranzo)
150g di carne o pesce (come a pranzo)
mezzo bicchiere di vino (abitudine presa solo di recente)
- Occasionalmente (quindi mai più di una volta a settimana a volte nemmeno) mi bevo una birra media in compagnia.
In questa dieta probabilmente ci saranno un'infinità di errori che ho sottovalutato (come per esempio la mancanza di grassi che non ho contato perchè non avevo voglia di quantificare i condimenti di mia madre) ma come ho già detto era solo una linea guida da dare a mia madre per non farla stressare troppo.
Dal momento che sto ottenendo buoni risultati sia con i pesi che come fisico vorrei impostare una dieta fatta davvero bene in modo tale da potermi concentrare poi solo su quello che faccio in palestra senza avere il dubbio che con un'alimentazione migliore avrei potuto raggiungere obbiettivi migliori.
Ora, prima di mettermi a rifarla e a calcolare tutti i macro e le calorie per poi sbagliare e dover rifarle di nuovo, quali correzioni immediate mi dareste? Le prime a cui ho pensato io sono:
- ovviamente calcolare esattamente l'importo calorico e quello dei macro
- aggiunta di una fonte proteica veloce a colazione
- stare attento ai condimenti
- aggiunta di frutta secca come fonte di grassi nei 2 spuntini ed eventualmente a pranzo condire solo con olio di oliva nella giusta quantità
- sostituire la pasta a cena con il riso nei giorni di allenamento
Qualcos altro che devo considerare nel reimpostare la dieta?
Grazie mille,
Lendo
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