Aiuto e consigli dieta per massa

[Rikiz]

Ciao a tutti, volevo avere dei consigli su una "dieta" che sto seguendo, ma che mi sembra che non basti .
Eta:18 Peso:73kg Altezza:1,80

colazione
latte 300 ml
45g di mass gainer bio extreme
cornflakes

metà mattinata

tonno al naturale 80g
10 mandorle circa 30g
Pranzo
pasta integrale con pomodoro 150 g
Olio d'oliva 20 g
banana 120g circa

prima dell allenamento

tonno al naturale 80 g
banana 120g
10 mandorle

dopo allenamento
mass gainer 45 g
cena
verdure varie
petto di pollo 150 g

[Rikiz]

Qualche consiglio ???

[MacheteFlow]

Posta TDEE, e macro di ogni pasto + quelli totali..

[Ozn]

Ma il gainer lo prendi con la cena? Spero di no.

[Rikiz]

Ho provato a calcolare il mio TDEE ma con scarso successo non ho capito bene , il gainer lo prendo un ora prima di mangiare subito dopo allenamento

[Ozn]

Che ci sarebbe di difficile in questa formula?
I valori te li ho messi io
BMR = 10*73 + 6.25*180– 5*18 + 5
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

[Rikiz]

Il mio TDEE e di 2655

---------- Post added 03-12-2014 at 09:26:47 ---------- Previous post was 02-12-2014 at 19:17:41 ----------

E se ho fatto i calcoli giusti dovrebbe essere diviso: 526Kcal di proteine, 522Kcal di grassi e1607 kcal di carbo

---------- Post added at 18:18:18 ---------- Previous post was at 09:26:47 ----------

Aspetto qualche dritta

[MacheteFlow]

Metti i macronutrienti nei pasti facendo tutti i conti
comunque 10mandorle sono 20gr non 30, poi tonno hai segnato 80 e di solito una scatoletta ne ha 56 + 24 di olio/h2o

[Rikiz]

Ho usato questo programma xxxxxxxxxxxxx e inserendo gli alimenti mi escono queste cose:

colazione
latte 250 ml piu 20 g cornflakes Kcal totali 203 proteine 9,41 grassi 4,66 carbo 30,1
metà mattinata

mandorle 30g
banana 150g
tonno al naturale sgocciolato 56 g Kcal tot 343 pro 18 grassi 17,2 carbo 24,6

pranzo
pasta integrale 150g
pomodori pelati in scatola 150g
olio di oliva 20g Kcal totali 714 pro 10,6 grassi24,5 carbo 102

meta pomeriggio
Tonno al naturale sgocciolato 56g
banana 150 g
mandorle 30 g Kcal tot 343 pro 18 grassi 17,2 carbo 24,6

Cena
petto di polllo 180g
verdure varie Kcal tot 300 pro 41,9 grassi 11,7 carbo 0

In più 3 volte a settiman cioè solo quando mi alleno uso un mass gainer a colazione 45 g e a dopo il wo altri 45 con i seguemti valori

Per 100 g
Valore energetico		393,89kCal / 1646,45kJ
Proteine		28,30g
Carboidrati		62,72g
Grassi		3,28g

valori totali senza contare il mass gainer che prendo solo il lunedi il mercoledi e il venerdi quando mi alleno

Kcal 1903 pro 97,91 grassi 75,2 carbo 181,3

---------- Post added 05-12-2014 at 18:12:48 ---------- Previous post was 04-12-2014 at 21:51:02 ----------

Allora ragazzi ?

[MacheteFlow]

Le proteine alzale a 120/140, i grassi vanno bene sui 75(diminuiscili di poco nei giorni di workout e li aumenti nei giorni off)..
la cena non capisco da dove provengono i grassi dato che hai solo carne+verdura
ad ogni modo kcal troppo basse, devi alzarle 15/20% sopra al TDEE se vuoi metter su kg!

[Rikiz]

Ho usato questo programma xxxxxxxxxxxxxxxxxx e inserendo gli alimenti mi escono queste cose:
colazione
latte 250 ml piu 20 g cornflakes
5 fette biscottate con marmellata 40 g
Kcal totali 375 proteine 11,67 grassi 7.06 carbo 63

metà mattinata

Pane di segale 60 g
mandorle 30g
banana 150g
quadratini di grana 30 g
fesa tacchino 50g
tonno al naturale sgocciolato 56 g Kcal tot 639 pro 43 grassi 20.6 carbo 49.4


pranzo
pasta integrale 150g
pomodori pelati in scatola 150g
olio di oliva 20g Kcal totali 714 pro 10,6 grassi24,5 carbo 102

meta pomeriggio
Pane di segale 60g
Tonno al naturale sgocciolato 56g
banana 150 g
quandratini grana 30 g
fesa tacchino 50 g
mandorle 30 g Kcal tot 639 pro 43 grassi 20.6 carbo 49.4

Cena
petto di pollo 180g
verdure varie Kcal tot 300 pro 41,9 grassi 11,7 carbo 0

In più 3 volte a settiman cioè solo quando mi alleno uso un mass gainer a colazione 45 g e a dopo il wo altri 45 con i seguemti valori

Per 100 g
Valore energetico		393,89kCal / 1646,45kJ
Proteine		28,30g
Carboidrati		62,72g
Grassi		3,28g

valori totali senza contare il mass gainer che prendo solo il lunedi il mercoledi e il venerdi quando mi alleno

Kcal 2667 pro 150,5 grassi 85 carbo 264

Ho modificato però non riesco a capire come aumentare ancora le Kcal cosa potrei inserire ancora???

[Rikiz]

Up

[Rikiz]

RiUp

[Rikiz]

Qualcuno può aiutarmi???

[Ozn]

latte 250 ml piu 20 g cornflakes
5 fette biscottate con marmellata 40 g
Kcal totali 375 proteine 11,67 grassi 7.06 carbo 63


metà mattinata

Pane di segale 60 g
mandorle 30g
banana 150g
[/COLOR]quadratini di grana 30 g Via
fesa tacchino 50g
tonno al naturale sgocciolato 56 g Kcal tot 639 pro 43 grassi 20.6 carbo 49.4

pranzo
pasta integrale 150g
pomodori pelati in scatola 150g
olio di oliva 20g Kcal totali 714 pro 10,6 grassi24,5 carbo 102
Metti una fonte di pro

meta pomeriggio
Pane di segale 60g
Tonno al naturale sgocciolato 56g
banana 150 g
quandratini grana 30 g
fesa tacchino 50 g Via
mandorle 30 g Kcal tot 639 pro 43 grassi 20.6 carbo 49.4

Fai tonno OPPURE fesa

Cena
petto di pollo 180g
verdure varie Kcal tot 300 pro 41,9 grassi 11,7 carbo 0
Metti una fonte di carbo

Troppi grassi. Manca una fonte di pro a colazione: se usi il gainer tienilo sempre, non solo quando ti alleni
Metti delle proteine a pranzo e dei carbo a cena. Quale è il pasto dopo l'allenamento?