Scheda alimentazione.

[uchiha-95]

Salve a tutti , sono nuovo del forum e ho deciso di iscrivermi in quanto sono veramente stufo di vedermi cosi.
Sono sempre stato esile e magro , da 2 annetti ho iniziato palestra vedendo qualche , ma non esageriamo proprio , risultato.
Ho 18 anni ,sono alto 1.83 e peso circa 60 kg , poco , troppo poco.
Ho riniziato ad andare in palestra da circa 2-3 settimane , per 3 sessioni a settimana in cui divido i carichi cosi:

-Lunedi -Petto/Bicipiti
-Mercoledi -Dorso/Tricipiti
-Venerdi -Spalle/Gambe

Per una durata di circa 1h:30 ciascuna..

Vorrei una dieta da seguire per mettere su della massa , ho sempre mangiato tanto ma non riesco ad aumentare di peso , e la cosa mi tormenta non poco.
Ho il girovita molto stretto e forse pure per questo non mi piace molto la mia corporatura , beh spero mi diate una mano voi e soprattutto di avere centrato la sezione giusta :P

Comunque , SOTTOLINEO , che sono allergico a crostacei e mitili e tutta quella robaccia li , quindi evitiamo tali alimenti , ad eccezione del tonno , che ho sempre mangiato e che non mi da problemi

Grazie mille in anticipo e scusate se ho sbagliato qualcosa nell'impostazione , sono nuovo^^

[Manx]

non è possibile dare diete da zero, leggi il regolamento. Devi postare tu una tua alimentazione/giornata alimentare, completa di TUTTE le grammature e di TUTTI i tuoi dati fisici, poi si rivede assieme.
Stesso discorso per l'allenamento, che va postato pero' nella sezione apposita.
Benvenuto

[uchiha-95]

non è possibile dare diete da zero, leggi il regolamento. Devi postare tu una tua alimentazione/giornata alimentare, completa di TUTTE le grammature e di TUTTI i tuoi dati fisici, poi si rivede assieme.
Stesso discorso per l'allenamento, che va postato pero' nella sezione apposita.
Benvenuto

Ciao e grazie per la tempestività della risposta

Allora vediamo un po, provo a fare la scheda, premetto che ho l'università quindi alcuni orari variano..
Alcuni valori sono leggermente approssimati e altri giuro che non li so , venitemi incontro :

Colazione:

200 ml Latte Scremato + 40/50 g biscotti


Spuntino: Panino con mortadella


Pranzo: 100-120 gr Pasta con condimento
Secondo: Verdura +pane tipo 50 gr
Caffè:

Pre allenamento:1 Frutto (Banana o mela)


Post allenamento: Panino con bresaola+Formaggio


Cena: 200 gr. Carne bianca/ o in alternativa 2-3 uova fritte + purè + Insalata + 50gr pane

Pre-nanna: 150/200 ml Latte + 40-50 gr biscotti

Ecco io solitamente nei giorni in cui mi alleno mangio così , all'incirca.. scusate se alcuni valori/quantità non li so :/ Si può riuscire a impostare qualcosa da questa ''scheda''?
Per i dati fisici mi pare di averli detti.. circa 1.83m x circa 60kg - 18 anni.. scusate ancora se ho sbagliato qualcosa

[Manx]

tutto da rifare...biscotti da eliminare sempre...soprattutto pre-nanna (pasto cmq non necessario). Mancano moltissime grammature, manca l'olio...
Sei cmq sottopeso...hp-23...
leggi questa guida e segui queste info: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[uchiha-95]

L'avevo già letta tutta... Solo che partendo così dal nulla faccio fatica a capire cosa devo mettere e come :/
Come dovrei muovermi ora?

[nicbrah]

Leggi qualche 3d almeno per farti un idea di quali sono gli alimenti da inserire

[uchiha-95]

Ragazzi allora , ho iniziato a levare i biscotti dalla colazione , oggi ho mangiato più o meno così:

Colazione 8:30

Latte 200 ml Muesli 50 gr

Spuntino: Cracker

Pranzo: 2 Pezzi di gnocco farciti con la mortadella , molto grandi , putroppo ero all'università e non potevo farmi da mangiare , ma ad esempio ieri ho mangiato quasi 250 gr di pasta tra condimento e tutto.

Poi la sera: 125 gr riso con olio e formaggio
100 Gr carne + 2 wurstel

E ovviamente sto cercando di bere abbastanza acqua , comunque dopo , prima di andare a letto prenderò di nuovo latte + muesli..

Che dite? Può andare come giornata tipo ?

Lasciate stare i cracker ma non avevo il panino dietro , di solito mangio quello.

[Manx]

Ragazzi allora , ho iniziato a levare i biscotti dalla colazione , oggi ho mangiato più o meno così:

Colazione 8:30

Latte 200 ml Muesli 50 gr

Spuntino: Cracker

Pranzo: 2 Pezzi di gnocco farciti con la mortadella , molto grandi , putroppo ero all'università e non potevo farmi da mangiare , ma ad esempio ieri ho mangiato quasi 250 gr di pasta tra condimento e tutto.

Poi la sera: 125 gr riso con olio e formaggio
100 Gr carne + 2 wurstel

E ovviamente sto cercando di bere abbastanza acqua , comunque dopo , prima di andare a letto prenderò di nuovo latte + muesli..

Che dite? Può andare come giornata tipo ?

Lasciate stare i cracker ma non avevo il panino dietro , di solito mangio quello.

completamente sbagliata...il pre-nanna poi...è davvero abominevole...(e considera che è un pasto inutile...) leggi bene i link postati e riformula tutto...altrimento non faremo nessun progresso...

[uchiha-95]

Scusatemi se sono un po' pedante.
Allora , ho letto alcuni topic e ho calcolato BMR e TDEE.

BMR= 1633,75
TDEE= 2450,63

Non ho ben capito se il TDEE rappresenta le calorie che in media dovrei assumere e, ho pero' letto che devo mangiare il 10 o 20% in piu rispetto ad esso , giusto?
Come mi muovo ora? Scusatemi ma come nuovo utente mi muovo difficoltosamente nel forum e grazie Manx che mi rispondi sempre velocemente e con pazienza

[Manx]

il TDEE è il fabbisogno calorico giornaliero stimato, un valore indicativo, se vuoi fare massa devi stare sopra a quel valore...va da sé che devi eliminare biscotti, gnocco, mortadella e tutto quel junk food che a Bologna pullula (ho studiato e vissuto li' per 5-6 anni)...

[uchiha-95]

Ahhh capito... Bene da oggi non li tocco piu
Una cosa che non ho ben capito e trovato ( forse non l'ho visto io , chiedo scusa.. ) e' come devo suddividere i componenti dei miei pasti , nel senso quante proteine carbo grassi ecc?
Almeno la colazione e lo spuntino con panino( non in cassetta) e bresaola va bene di quello che ho postato? AHAHAH

[Manx]

nel link postato trovi tutto quello che cerchi...rileggilo! la colazione è incompleta (manca una fonte proteica e io cmq sono poco favorevole al latte), lo spuntino puo' andare....ma il tutto deve essere contestualizzato...e non fatto a casaccio.

[uchiha-95]

Ok mentre rispondevi ho cercato e ho trovato le formule!
Allora Lipidi: 46.4
Mentre Proteine: 81.2

Per i carbo?
A scopo informativo , questi valori indicano quante dosi devo assumere giornalmente?

[Manx]

pro: fino a 2gr per kg corporeo
grassi: 0,8-1gr per kg
cho: il resto delle kal
p.s. rileggi il link...

[uchiha-95]

Nel link non ho trovato a quanto equivale un singolo valore di lipidi o proteine in kcal, scusa..
Ho rifatto i conti:

Grassi: 46,4
Proteine: 92,8