alimentazione massa

[deathstar]

Salve, volevo sapere se la mia alimentazione per la massa è corretta
19 anni
76 kg
185cm
Massa grassa 5-7%

Pratico karate agonistico 3 volte a settimana oltre che fare pesi

Volevo sapere se assumo troppe proteine e se è abbastanza buona come dieta per massa

2500 calorie circa

Colazione
100g pane integrale
150g prociutto crudo
OPPURE
250ml latte
100g pane integrale
50g marmellata

Spuntino
1 banana

Pranzo
150g pasta al pomodoro o in bianco
200g petto di pollo o pesce o 4 albumi
1 cucchiaio olio di oliva
Verdure

Pre wo
1 banana o 1 mela

Post wo
30g whey isolate

Cena
Come pranzo

Se potete aiutarmi mi fate un favore
Grazie

[Cristiano]

Come hai calcolato la massa grassa? Per essere aiutato meglio inserisci il tdee, i macronutrienti di ciascun pasto e gli stessi in toto a fine giornata

[deathstar]

Ia massa grassa l ho calcolata con impedenziometria e plicometria
Il fabbisono calorico base è circa 2100 calorie
Totale giornaliero
2507kcal
Grassi 48.67g
Carbo 345.68g
Proteine 201g


Colazione
444.50 kcal
Grassi 9.87g
Carbo 48.58g
Pro 40.98g

Pranzo e cena
1021.70 kcal
Grassi 33.87g
Carbo 112.01g
Pro 66.16g

[Cristiano]

alimentazione massa

Le proteine sono troppo alte, te ne bastano 2 g/Kg in massa; i grassi al contrario sono un po bassi, portali a 60 g. Le calorie restanti vacci di carbo.

Dividi il pranzo e la cena nei dati, spuntini non ne fai? Quale è il pasto post workout?

[deathstar]

Pranzo
1021.70 kcal
Grassi 33.87g
Carbo 112.01g
Pro 66.16g

cena
1021.70 kcal
Grassi 33.87g
Carbo 112.01g
Pro 66.16g

spuntino metà mattina e metà pomeriggio

post WO

30g proteine whey isolate

quindi sarebbe meglio fare sui 150g di carne e pesce?

[Cristiano]

alimentazione massa

Attenzione: 150 g di carne non corrispondono a 150 g di pesce e 4 albumi non corrispondo a 200g di carne. Per vedere cosa aggiustare e come devi farti MEGLIO i conti di ciò che vuoi sostituire. Un valido aiuto in questo può dartelo mxbody (un programmino per Windows).

Post workout inserisci 40-60 g di carbo diminuendo pranzo e cena. A colazione il crudo sgrassalo o, meglio ancora, preferisci fesa di tacchino o bresaola.

Quali sono gli orari di tutti i pasti?

Ora che sono dal pc ho rivisto meglio la dieta: devi rivedere meglio la colazione ad esempio perché i macro dei due pasti sono completamenti diversi. Poni quindi un attenzione maggiore alle sostituzioni.

[deathstar]

ho rivisto un pò la dieta con il programma che mi hai consigliato, questa dovrebbe andare meglio?

COLAZIONE (545 kcal/38.6 pro/76.3 carbo/6.12 grassi)
pane integrale 50g
marmellata 70g
latte 250ml
30g proteine whey

SPUNTINO (100kcal/1.98 pro/26.8 carbo/0.43 grassi)
1 banana

PRANZO (759kcal/17.2 pro/132 carbo/14.7 grassi)
pasta 150g
pomodoro conserva 40g
olio d'oliva 1 cucchiaio

PRE WO (577 kcal/21.8 pro/53.5 carbo/25.1 grassi)
pane integrale 50g
prosciutto crudo 80g
succo di frutta 250ml

POST WO (125kcal)
30g proteine whey

CENA (454kcal/47.2 pro/12.3 carbo/26.7 grassi)
petto di pollo 200g
olio di oliva 1 cucchiaio
verdura


TOTALE: circa 2500kcal/152 pro/300 carbo/73.1 grassi

[Cristiano]

alimentazione massa

Già va meglio, a macro ci siamo però hai dimenticato gli orari dei pasti. Potresti dividere il secondo della cena tra la cena stessa ed il pranzo in modo da poter variare ulteriormente. La pasta del pranzo potresti diminuirla inserendo delle gallette post (fino a 40-60 g di carboidrati).

[deathstar]

ok quindi una cosa del genere:

COLAZIONE 7:00
pane integrale 50g
marmellata 70g
latte 250ml
30g proteine whey

SPUNTINO 10:00
1 banana

PRANZO 13:00
pasta 100g
pomodoro conserva 40g
petto di pollo 100g
olio d'oliva 1 cucchiaio

PRE WO 16:00
pane integrale 50g
prosciutto crudo 80g
succo di frutta 250ml

POST WO 17:00
30g proteine whey
50g gallette di riso

CENA 20:00
petto di pollo 100g
olio di oliva 1 cucchiaio
verdura


TOTALE: circa 2500kcal/152 pro/300 carbo/73.1 grassi

[Cristiano]

Ma a che ora ti alleni? Gli orari del pre e del post sono corretti? Perché se così fosse il pasto prima è troppo tardi, sei appesantito per il workout.