Dieta IPO

[TheBozz]

Salve a tutti.. volevo qualche consiglio per modificare l'alimentazione.. mi alleno in pausa pranzo..

29 anni
172cm x 80 kg
TDEE 2060

Colazione
Yogurt greco: 170 gr - 97kcal - Pro: 17,5 - Cho: 6,8
Marmellata light: 20gr - 11,4kcal - Pro: 0,18 - Cho: 4,98 - Fat: 0,04

Spuntino (pre workout)
Mela: 170gr - 81,9kcal - Pro: 0,357 - Cho: 20,00 - Fat: 0,476
Noci: 20gr - 140kcal - Pro: 3,12 - Cho: 0,86 - Fat: 13,50

Pranzo (post workout)
Petto di pollo: 120gr - 108kcal - Pro: 26,9 - Fat: 1,18
Piselli: 100gr - 54kcal - Pro: 6,15 - Cho: 7,98 - Fat: 0,86
Pane integrale: 70gr - 54kcal - Pro: 7,65 - Cho: 26,80 - Fat: 3,89
EVO: 10gr - 90kcal - Fat: 10

Spuntino:
Banana: 100gr - 62,70kcal - Pro: 1,24 - Cho: 16,70 - Fat: 0,27
Gallette: 35gr - 134kcal - Pro: 2,80 - Cho: 29,60 - Fat: 0,28

Cena:
Sgombro: 180gr - 378kcal - Pro: 43,40 - Fat: 23,00
Patate lesse: 200gr - 174kcal - Pro: 3,74 - Cho: 40,30- Fat: 0.02
EVO: 10gr - 90kcal - Fat: 10

Totale:
1607Kcal - Pro: 113 - Cho: 153 - Fat: 64

A pranzo vario con riso + petto di pollo/fesa di tacchino/bresaola ecc..
A cena invece vario con tonno/fiocchi di latte/pollo ecc..
Rimango più o meno intorno alle 1650/1750 kcal giornaliere..

Dovrei aggiungere più proteine e diminuire i carbo?
Grazie a tutti..

[Rotten]

la dieta va bene, varia le fonti alimentari XD.Quanto dista in termini di tempo il pre wo dal wo?

[TheBozz]

Ciao Rotten.. il pre wo circa 2 ore prima.. mangio verso le 10.30 e mi alleno alle 12.45..
Esco di palestra vero le 14.00 e mangio dopo circa 30 minuti..

[Rotten]

va bene nessun problema allora magari aggiungi un pochino di pro arrivando a 2,2-2,5 gr/kg l'allenamento l'hai già postato?

[TheBozz]

aggiungo le pro togliendo qualcosa o rimango così?

l'allenamento è questo: http://www.bodyweb.com/threads/41697...dopo-Bill-Star

[TheBozz]

UP!!
Leggete se vi va anche il mio diario..
Volevo chiarire il calcolo BMR e TDEE prima di iniziare con la giusta alimentazione..

[Rossella00]

Immagino tu stia cercando di perdere peso...
Da quanto segui questa dieta? Hai già perso kg? Che tipo di alimentazione seguivi prima?

[TheBozz]

Ciao Rossella.. Si sto cercando di perdere peso.. La dieta postata non l'ho ancora provata..
Sto ancora seguendo una ipo intorno alle 1900... ora sono circa 6/7 mesi...

Allego due foto di quando iniziai la dieta e dopo circa un mese:


Non ho avuto più miglioramenti a livello di kg intendo.. sono sempre intorno agli 80kg anche se adesso credo di avere un po' più massa muscolare..

Il "mio" problema, descritto nel diario che riporto è il seguente:

Calcolo il mio BMR con la formula Mifflin-StJeor. e di conseguenza:
BMR = 10*81,00 + 6.25*172 – 5*29 + 5 = 1745
Calcolo ora il mio ipotetico TDEE. Secondo la guida

• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6

Sono un impiegato e mi alleno 4 volte a settimana.. quale coefficiente utilizzo? Io direi un 1.4.
Quindi: TDEE 1745 * 1,4 = 2443

E' a questo punto che ho qualche problema.. 2443 kcal di introito giornaliero?
Conteggiando la kcal giornaliere tramite MxBody arrivo a malapena alle 1800/1900..

Da qui la mia decisione di provare a rimanere almeno per 1-2 mesi ad un importo giornaliero più o meno equivalente al mio BMR (1745 ndr).

[Rossella00]

Stai da 7 mesi a 1900 kcal?
Alza un po' le kcal, lentamente e con criterio, aumentando anche le proteine.
In ogni caso non dare troppo peso ai calcoli, basati su specchio e bilancia. Sicuramente, da ciò che vedo dalla foto, qualche piccolo miglioramento c'è stato.
Puoi scrivere gli orari dei pasti e dell'allenamento?

[TheBozz]

Si.. sto da 7 mesi intorno alle 1900..
Aumentare?? Già faccio fatica a raggiungere le 1900...

Colazione: 8.30
Spuntino Pre WO: 10.30
Allenamento: 12.45-13.45
Pranzo: 14.30
Spuntino: 17.00
Cena: 20.00


Sarei quasi tentato di provare la dieta warrior...

[Rossella00]

Allora, togli le noci dallo spuntino pre wo e portale alla colazione, togli la mela e metti una fonte di amidi a basso IG e una di proteine. A pranzo togli i legumi, utilizza fonti di carboidrati a IG più alto (come patate, riso, pasta, gallette o pane bianco), limita verdure ed olio, aumenta un po' il pollo. Nello spuntino pomeridiano metti la mela al posto della banana e togli le gallette, aggiungi una fonte di proteine ed una di grassi; a cena se vuoi puoi inserire i legumi, sostituendo le patate, altrimenti meglio pane integrale. Qui abbonda con la verdura.
Prova a correggere un po' e la si rivede

[Kanzi]

Sì, comunque non sei al 18%/20% come dicevi in allenamento... Molto meno. Nell'ultima direi intorno al 15%.

[TheBozz]

Allora, togli le noci dallo spuntino pre wo e portale alla colazione, togli la mela e metti una fonte di amidi a basso IG e una di proteine. A pranzo togli i legumi, utilizza fonti di carboidrati a IG più alto (come patate, riso, pasta, gallette o pane bianco), limita verdure ed olio, aumenta un po' il pollo. Nello spuntino pomeridiano metti la mela al posto della banana e togli le gallette, aggiungi una fonte di proteine ed una di grassi; a cena se vuoi puoi inserire i legumi, sostituendo le patate, altrimenti meglio pane integrale. Qui abbonda con la verdura.
Prova a correggere un po' e la si rivede

Grazie Rossella. Ci provo..

Colazione
Yogurt greco: 170 gr - 97kcal - Pro: 17,5 - Cho: 6,8
Marmellata light: 20gr - 11,4kcal - Pro: 0,18 - Cho: 4,98 - Fat: 0,04
Noci: 20gr - 140kcal - Pro: 3,12 - Cho: 0,86 - Fat: 13,50

Spuntino (pre workout)
Pane Integrale: 50gr - 130,00kcal - Pro: 5,40 - Cho: 18,90 - Fat: 2,75
Bresaola: 60gr - 108,00kcal - Pro: 19,80 - Fat: 2,66


Pranzo (post workout)
Petto di pollo: 150gr - 135kcal - Pro: 33,6 - Fat: 1,47
Pane bianco: 60gr - 181kcal - Pro: 5,05 - Cho: 40,00 - Fat: 0,12


Spuntino:
Mela: 170gr - 81,90kcal - Pro: 0,357 - Cho: 20,00 - Fat: 0,476
Noci: 20gr - 140kcal - Pro: 3,12 - Cho: 0,86 - Fat: 13,50
Whey: 20gr - 78,6kcal - Pro: 15,30 - Cho: 2,54 - Fat: 1,8

Cena:
Sgombro: 180gr - 378kcal - Pro: 43,40 - Fat: 23,00
Pane integrale: 100gr - 260kcal - Pro: 10,80 - Cho: 37,80- Fat: 5,50
EVO: 10gr - 90kcal - Fat: 10

Totale:
1670Kcal - Pro: 154 - Cho: 133 - Fat: 58,60

meglio?

Sì, comunque non sei al 18%/20% come dicevi in allenamento... Molto meno. Nell'ultima direi intorno al 15%.

Forse la foto inganna.. in più è di Marzo/Aprile se non sbaglio.. provvederò ad metterne di nuove magari nel diario!!

[Rossella00]

Grazie Rossella. Ci provo..

Colazione
Yogurt greco: 170 gr - 97kcal - Pro: 17,5 - Cho: 6,8
Marmellata light: 20gr - 11,4kcal - Pro: 0,18 - Cho: 4,98 - Fat: 0,04
Noci: 20gr - 140kcal - Pro: 3,12 - Cho: 0,86 - Fat: 13,50

Spuntino (pre workout)
Pane Integrale: 80gr - 130,00kcal - Pro: 5,40 - Cho: 18,90 - Fat: 2,75
Bresaola: 60gr - 108,00kcal - Pro: 19,80 - Fat: 2,66


Pranzo (post workout)
Petto di pollo: 150gr - 135kcal - Pro: 33,6 - Fat: 1,47
Pane bianco: 150gr - 181kcal - Pro: 5,05 - Cho: 40,00 - Fat: 0,12


Spuntino:
Mela: 170gr - 81,90kcal - Pro: 0,357 - Cho: 20,00 - Fat: 0,476
Noci: 20gr - 140kcal - Pro: 3,12 - Cho: 0,86 - Fat: 13,50
Whey: 30gr - 78,6kcal - Pro: 15,30 - Cho: 2,54 - Fat: 1,8

Cena:
Sgombro: 180gr - 378kcal - Pro: 43,40 - Fat: 23,00
Pane integrale: 100gr - 260kcal - Pro: 10,80 - Cho: 37,80- Fat: 5,50
EVO: 10gr - 90kcal - Fat: 10

Totale:
1670Kcal - Pro: 154 - Cho: 133 - Fat: 58,60

meglio?



Forse la foto inganna.. in più è di Marzo/Aprile se non sbaglio.. provvederò ad metterne di nuove magari nel diario!!

Prova a tenere le kcal più alte per un po', se ora stai a 1900. Con i ritocchi che ho fatto dovresti arrivare alle 2100, vedi come va!

[TheBozz]

Totale:
2060Kcal - Pro: 172 - Cho: 205- Fat: 61

Non sono un po' troppe?
Cioè.. funziona così: Mangio di più (sano) = Spingo di più = Brucio di più ?

Avrei bisogno di sapere se possibile se potevo assumere determinati alimenti..
Ma non so se possono andare bene.. Faccio un esempio: Petto di pollo Vs. Petto di pollo arrosto a fette (confezionato).. I macro non mi sembrano così diversi.. Pranzando sempre in ufficio ho qualche problema diciamo..