dieta massa

***Ozn*** · 22-11-2014, 10:55:58

Conosci il tuo tdee?
Lo puoi calcolare con questa formula

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

Ci sono troppe proteine nella dieta, che vanno distribuite meglio. Le fonti dei grassi vanno cambiate
Calcola il tdee e la rivediamo

**mirko_schwarzenegger** · 22-11-2014, 16:10:21

questi topic già li ho letti, senò non mi azzardavo a comporre la dieta, comunque ecco il TDEE: bmr:10*63+6,25*175-5*18+5= 1659*1,4= 2294 TDEE, ho fatto un errore di calcolo e di peso (mi sono pesato poco fà e con i vestiti pesavo 63kg) possibile? vabè devo diminuire le kcal e le prot. o sbaglio? e come grassi quali fonti devo prendere?....per la distribuzione dello prot. in un topic ho letto che i carbo. vanno a scendere durate la giornata e salgono le prot. e i grassi o sbaglio???

***Ozn*** · 22-11-2014, 19:40:35

Originariamente Scritto da mirko_schwarzenegger Visualizza Messaggio

Colazione 487kcal ore 7:00: 300ml(gr) latte parz. Screm.
170gr. Yogurt greco 0%
60gr. Cereali cheerios. Metti dell'avena o dei cereali senza zuccheri
Spuntino 420kcal ore:11:00: 300gr. Mela
4 fette di pancarrè Usa del pane fresco o del pane di segale
1 scat. Di tonno al nat.
+ frutta secca

Pranzo 444kcal ore: 14:00: 100gr. Pasta Aumenta
10gr. Olio ex. Di oliva
+ fonte proteica

Spuntino 401kcal ore:16:30: 200gr. Filetto di platessa
80gr. Pane
+ fonte di grassi quando non ti alleni

Cena 739kcal ore:20:30: 300gr. Petto di pollo 150g
60gr. Maionese Via
200gr. Lattuga iceberg
30gr. Arachidi tostate e sal. Via
+ OLio evo
+ carbo

Totale: kcal 2491 prot. 188 carb. 270 grassi 70

Sopra alcune indicazioni: per i grassi olio evo o frutta secca non zuccherata e/o salata.
Se vuoi tenere la maionese a cena (non sempre) puoi anche farlo ma facendola rientrare nei calcoli
Tieniti intorno ai 0,8g di grassi per kg di peso. Le pro sono da ridistribuire.
Se vuoi fare massa devi andare in ipercalorica quindi partirei con 10/15% di kcal sopra al tuo tdee

**mirko_schwarzenegger** · 25-11-2014, 10:02:35

Ma le kcal aggiungendo 10% non esce 2300*10/100= 2530kcal, quindi le kcal vanno bene...devo correggere le cose che mi hai detto

---------- Post added at 10:02:35 ---------- Previous post was at 09:51:59 ----------

Per quanto riguarda il pane (calabrese), potete dirmi i valori nutrizionali? Perché sul web ci sono valori diversi,forse perché dipende dai tipi

**mirko_schwarzenegger** · 29-12-2014, 15:58:54

ecco la mia dieta, per vari imprevisti vorrei incominciarla dopo le feste natalizie a Gennaio, perchè ancora non mi sono iscritto in palestra,
COLAZIONE:
350g latte parz. scremato
170g yogurt greco 0%
60g nestlè cheerios (vorrei tenerli, sono cereali integrali e mi piacciono)
SPUNTINO:
40g pane bianco
1 scatola di tonno al nat.
15g di arachidi
300g di mela
PRANZO:
130g di pasta
5g di olio ex. verg. di oliva
100g filetti di platessa surg.
SPUNTINO:
40g pane biaco
150g petto di pollo
CENA:
150g petto di pollo
200g lattuga iceberg
90g pane bianco
15g olio ex verg. di oliva
TOT. 2583 kcal 299 carb 189 prot 68 grassi
va bene ora??? a me però sembra un pò un alimetazione da ospedale, nel senso ci vorrebbe forse qualche condimento, cosa mi consigliate? e delle alternative a questi cibi?

***Ozn*** · 29-12-2014, 19:46:26

L'olio non è un condimento? Puoi usare le spezie, aceto balsamico, fare sughi con verdure, ci sono
una infinità di alternative. Le fonti le sostituisci con cibi con gli stessi valori, semplice