Consigli Dieta Massa Muscolare

[Giulio85]

Straquoto, ad occhio non ci avevo fatto caso

A occhio le proteine mi sembrano davvero parecchie... hai il conteggio dei grammi totali?

Kcal 3098
Grassi 74gr
Proteine 270gr
Carboidrati 358.17gr

Sono alto 1.82, vengo da una situazione disastrosa, 100kg 2 anni fa, ho perso molto peso e in fretta e ora sono 77kg. Spesso a pranzo mangio i legumi con il riso, inoltre ho inserito poca verdura perché non sapevo come cercarla e a pranzo spesso al posto del pollo mangio una scatoletta di tonno al naturale visto che sono all'università.

le proteine sono veramente troppe, togline almeno 100g!
non ho capito se vuoi ancora perdere peso o vuoi fare massa, considera che togliendo 100g di pro togli anche 400kcal, quindi regolati su quello.

[Liucbombix]

Straquoto, ad occhio non ci avevo fatto caso




le proteine sono veramente troppe, togline almeno 100g!
non ho capito se vuoi ancora perdere peso o vuoi fare massa, considera che togliendo 100g di pro togli anche 400kcal, quindi regolati su quello.

Io credo che ormai di peso ci sia ben poco da togliere, io vorrei metter su massa affinché possa tonificare e migliorare il mio corpo. Ok quindi mi devo mantenere su 170gr di proteine al giorno, inoltre secondo te i carboidrati vanno bene? e i grassi? Io ho l'impressione che forse reagisca proprio male ai carboidrati

[Giulio85]

secondo me dato che vieni da un periodo di dimagrimento hai reagito male alle 3100kcal più che ai carbo..
credo che
70 fat
170 pro
360 cho
siano un buon punto da cui partire, imposta una dieta seguendo questi valori e seguila per almeno un paio di settimane, dopodiché valuterai se aumentare o diminuire le kcal, o magari lasciarle così.
se pensi di tollerare male i cho magari inseriscine la maggior parte tra pre e postwo e riducili nei giorni in cui non ti alleni.

[Liucbombix]

secondo me dato che vieni da un periodo di dimagrimento hai reagito male alle 3100kcal più che ai carbo..
credo che
70 fat
170 pro
360 cho
siano un buon punto da cui partire, imposta una dieta seguendo questi valori e seguila per almeno un paio di settimane, dopodiché valuterai se aumentare o diminuire le kcal, o magari lasciarle così.
se pensi di tollerare male i cho magari inseriscine la maggior parte tra pre e postwo e riducili nei giorni in cui non ti alleni.

ottimo grazie, magari potrei diminuirli durante il pranzo nei giorni in cui non mi alleno. Inserire nel riso dei legumi comporta degli accorgimenti nel resto della giornata? Inoltre per abbassare le proteine ho pensato di non mangiare più le due uova al mattino, di togliere le proteine in polvere mattutine e di abbassare di 50 gr le proteine del pranzo e della cena, che ne pensi?

[Giulio85]

scrivi la dieta per intero.
pranzo e cena abbassi di 50g la fonte proteica non le proteine

[Liucbombix]

scrivi la dieta per intero.
pranzo e cena abbassi di 50g la fonte proteica non le proteine

-COLAZIONE:
Latte di Soia circa 300ml
70gr di avena naturale;
30gr di crusca;
20gr di bacche di goji;
30gr di riso soffiato;
35gr di whey protein in acqua;
2 uova.
-SPUNTINO:
400gr di Frutta fresca;
-PRANZO:
100gr di riso basmati con legumi o in bianco;
Secondo con contorno (di solito 200gr di carne bianca o pesce);
100gr di pane ai 5 cereali;
1 cucchiaio di olio extravergine
1 frutto;
-MERENDA(giorno non allenamento):
yogurt naturale 0.1% con un frutto
35gr di proteine in acqua;
-PRE-WORKOUT:
170-200gr di yogurt natale 0.1%grassi;
15gr di proteine (nello yogurt) alla frutta;
-POST-W.:
1 banana;
15gr di proteine.
CENA:
40gr di gallette di mais;
250 gr di proteine (carne pesce ecc)
Verdura bollita e non in quantità.
1 cucchiaio di olio extravergine

questa è la mia dieta e i macro calcolati sono quelli che ti ho detto, tu come la modificheresti?

[Giulio85]

parti dal presupposto che a me piacciono le cose semplici, e la tua dieta non lo è..

-COLAZIONE:
Latte di Soia circa 300ml
70gr di avena naturale;
30gr di crusca;
20gr di bacche di goji;
30gr di riso soffiato;
toglierei la crusca e il riso soffiato, magari fai 100g di avena
le bacche come ti ha detto Miller alternale con altra frutta (uva passa, frutti di bosco, frutta fresca)
35gr di whey protein in acqua; 20g possono bastare
2 uova. puoi toglierle

-SPUNTINO:
400gr di Frutta fresca; 1 frutto

-PRANZO:
100gr di riso basmati con legumi o in bianco; se lo mangi con i legumi potresti ridurre ulteriormente il secondo
Secondo con contorno (di solito 200gr di carne bianca o pesce); 150g
100gr di pane ai 5 cereali;
1 cucchiaio di olio extravergine
1 frutto;

-MERENDA(giorno non allenamento):
yogurt naturale 0.1% con un frutto
35gr di proteine in acqua; 20g
ci aggiungerei un po' di frutta secca 10/15g

-PRE-WORKOUT:
170-200gr di yogurt natale 0.1%grassi; quant'è il vasetto? 150g? 170g? 200g? fai un vasetto che senso ha pesarlo?
15gr di proteine (nello yogurt) alla frutta; toglile
-POST-W.:
1 banana; anche 2
15gr di proteine. fai 30g

CENA:
40gr di gallette di mais; nei giorni di allenamento puoi mangiarne anche un po' di più
250 gr di proteine (carne pesce ecc) 150g
Verdura bollita e non in quantità.
1 cucchiaio di olio extravergine

questa è la mia dieta e i macro calcolati sono quelli che ti ho detto, tu come la modificheresti?

[Liucbombix]

parti dal presupposto che a me piacciono le cose semplici, e la tua dieta non lo è..

Ti ringrazio per l'aiuto. Quindi pane e riso a pranzo li lascio inalterati. Peso lo yogurt perchè insieme al mio coinquilino prendiamo il formato famiglia. Una domanda, ma la frutta secca solo quando non mi alleno? Ultima domanda lo spuntino mattutino non è un po povero?

[Giulio85]

Ti ringrazio per l'aiuto. Quindi pane e riso a pranzo li lascio inalterati. puoi spostarne una parte a cena se preferisci, soprattutto quando ti alleni
Peso lo yogurt perchè insieme al mio coinquilino prendiamo il formato famiglia. ok
Una domanda, ma la frutta secca solo quando non mi alleno? ma la merenda non è quella dei giorni di riposo?
Ultima domanda lo spuntino mattutino non è un po povero? considerando la colazione, lo potresti anche evitare

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[Liucbombix]

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Si hai ragione allora la frutta secca solo quando non mi alleno. Grazie per l'aiuto