Consigli Dieta Massa Muscolare

[Liucbombix]

Buonasera, sono un ragazzo di 19 anni, premetto che 1 anno fa pesavo 98kg, ora sono 76kg, non ho moltissima massa grassa (quello che c'è è concentrata nella pancia e un po nel petto). Mi alleno da qualche tempo e la mia dieta è la seguente:
-COLAZIONE:
Latte di Soia circa 300ml
70gr di avena naturale;
30gr di crusca;
20gr di bacche di goji;
30gr di riso soffiato;
35gr di whey protein in acqua;
2 uova.
-SPUNTINO:
400gr di Frutta fresca;
-PRANZO:
100gr di riso basmati con legumi o in bianco;
Secondo con contorno (di solito 200gr di carne bianca o pesce);
100gr di pane ai 5 cereali;
1 cucchiaio di olio extravergine
1 frutto;
-MERENDA(giorno non allenamento):
5-6 biscotti senza zucchero;
35gr di proteine in acqua;
-PRE-WORKOUT:
170-200gr di yogurt greco fare;
15gr di proteine (nello yogurt) alla frutta;
e qulache biscotto senza zucchero;
-POST-W.:
1 banana;
15gr di proteine.
CENA:
40gr di gallette di mais;
250 gr di proteine (carne pesce ecc)
Verdura bollita e non in quantità.
1 cucchiaio di olio extravergine

C'è qualcosa che posso migliorare, consigli?

[Liucbombix]

Nessuno quindi?

[Miller]

Ciao, benvenuto. Puoi scrivere anche l'altezza? A occhio le proteine mi sembrano davvero parecchie... hai il conteggio dei grammi totali? Modificherei in generale alcune cose:

- toglierei biscotti (anzi toglierei tutta la merenda e farei solo prewo)
- aumenterei i carbo tra postwo e cena
- aggiungerei una fonte proteica anche nello spuntino mattutino, oppure puoi anche toglierlo
- 20g di goji ogni giorno ti costano una fortuna... puoi anche "sostituirle" con della frutta fresca
- a colazione eviterei anche le uova

ps. attenzione al regolamento, si uppa dopo 24 ore dall'ultimo post senza risposta

[Liucbombix]

Mi scuso per la questione legata al regolamento. Io sono alto 1.82, per le bacche di goji so dove comprarle a "poco" e siccome mo piacciono le vorrei mantenere

---------- Post added at 18:02:58 ---------- Previous post was at 17:51:48 ----------

Ciao, benvenuto. Puoi scrivere anche l'altezza? A occhio le proteine mi sembrano davvero parecchie... hai il conteggio dei grammi totali? Modificherei in generale alcune cose:

- toglierei biscotti (anzi toglierei tutta la merenda e farei solo prewo)
- aumenterei i carbo tra postwo e cena
- aggiungerei una fonte proteica anche nello spuntino mattutino, oppure puoi anche toglierlo
- 20g di goji ogni giorno ti costano una fortuna... puoi anche "sostituirle" con della frutta fresca
- a colazione eviterei anche le uova

ps. attenzione al regolamento, si uppa dopo 24 ore dall'ultimo post senza risposta

ALT la merenda non viene fatta nel giorno in cui mi alleno.. la merenda è solo nel giorno in cui non mi alleno il preworkout quando mi alleno

[Miller]

toglierei comunque i biscotti

[Liucbombix]

E cosa metteresti? Fai conto che comunque studio, e anche abbastanza, non so come modificarla

toglierei comunque i biscotti

[Miller]

anche un frutto, delle gallette.. insomma basta che non siano roba eccessivamente "industriale". Va bene anche il greco con della frutta ad esempio

[Liucbombix]

Per il resto invece?

[Liucbombix]

Qualcuno sa dirmi se i carboidrati sono troppi o se devo inserire della frutta secca e quando? Grazie in anticipo

[Giulio85]

Qualcuno sa dirmi se i carboidrati sono troppi o se devo inserire della frutta secca e quando? Grazie in anticipo

per dirti se sono troppi dovresti dirci prima quanti sono, la frutta secca non è obbligatoria, se vuoi inserirla fallo, ma deve rientrare nel totale dei macro.

PS scrivi il totale di macro e di kcal che diventa più semplice inquadrare la dieta

[Liucbombix]

per dirti se sono troppi dovresti dirci prima quanti sono, la frutta secca non è obbligatoria, se vuoi inserirla fallo, ma deve rientrare nel totale dei macro.

PS scrivi il totale di macro e di kcal che diventa più semplice inquadrare la dieta

Ti ringrazio per la tua risposta ma non ho idea di cosa vogliano dire tutte le cose che hai detto, potresti spiegarmi come calcolare il tutto cosi da poterlo fare presente e permetterti ti aiutarmi?

[Giulio85]

o prendi le tabelle dei valori nutrizionali degli alimenti e fai i conti a mano; oppure cerci un software web per farli; oppure ne scarichi uno.
ce ne sono vari.
per il cellulare fatsecret è uno dei migliori secondo me

[Liucbombix]

o prendi le tabelle dei valori nutrizionali degli alimenti e fai i conti a mano; oppure cerci un software web per farli; oppure ne scarichi uno.
ce ne sono vari.
per il cellulare fatsecret è uno dei migliori secondo me

Ok grazie lo faccio appena finito di studiare, ha bisogno quindi delle calorie totali?

[Giulio85]

se riesci a scrivere carboidrati proteine e grassi totali sarebbe meglio; anche perché chiedi se i carboidrati sono troppi ma se non li quantifichi è difficile da dire.
poi ognuno ha comunque il suo grado di tolleranza ai carbo, c'è chi si gonfia con 100g e chi supera i 500g restando tirato

[Liucbombix]

se riesci a scrivere carboidrati proteine e grassi totali sarebbe meglio; anche perché chiedi se i carboidrati sono troppi ma se non li quantifichi è difficile da dire.
poi ognuno ha comunque il suo grado di tolleranza ai carbo, c'è chi si gonfia con 100g e chi supera i 500g restando tirato

Kcal 3098
Grassi 74gr
Proteine 270gr
Carboidrati 358.17gr

Sono alto 1.82, vengo da una situazione disastrosa, 100kg 2 anni fa, ho perso molto peso e in fretta e ora sono 77kg. Spesso a pranzo mangio i legumi con il riso, inoltre ho inserito poca verdura perché non sapevo come cercarla e a pranzo spesso al posto del pollo mangio una scatoletta di tonno al naturale visto che sono all'università.