Dieta a zona e....ricarica?

[Dexter07]

Salve a tutti. Avrei una questione da porre alla vostra attenzione.
Sono un ragazzo di 21 anni, alto 1.73, 75 kg di peso e 17% di massa grassa. Ho ripreso ad allenarmi in palestra dopo un'interruzione estiva di due mesi; ho deciso di adottare la dieta a zona (attualmente sono sui 16 blocchi), che mi ha consentito in un mesetto di diminuire la massa grassa ed aumentare la massa magra allo stesso tempo. Inizio a notare qualche risultato, ma il mio trainer l'altro giorno mi ha consigliato di modificare qualcosina: vorrebbe che io aggiungessi una mezz'oretta di cardio alla fine dell'allenamento (al momento mi alleno 4 volte a settimana, ogni volta per circa 2 ore) e che facessi uno o due giorni di ricarica dei carboidrati per evitare di sciuparmi troppo.
Ora, le mie perplessità sono essenzialmente due:
1) Nella dieta a zona non è prevista la ricarica, avrebbe senso un approccio del genere?
2) Fare allenamenti di due ore e mezza (2 per la pesistica e 1/2 per il cardio) non rischia di essere controproducente?

Mi affido alle vostre opinioni: ho letto altri post e ho notato che siete bravissimi; spero possiate aiutare anche me!

[Doc_92]

Sulla dieta a zona lascio rispondere a chi la conosce bene e l'ha provata.
Per quanto riguarda gli allenamenti invece posso dirti due cose:
1) allenarsi per più di un'ora in un atleta natural porta a stimolare la secrezione di cortisolo e diventa eccessivamente stressante(allunga i tempi di recupero), quasi controproducente ai fini di un lavoro puntato all'aumento della massa. Ci sono alcune tipologie di allenamento dove viene tranquillamente sforata l'ora, ma nella tipologia di allenamento che penso tu stia seguendo(bodybuilding puro) dovresti riuscire a tenerti entro l'ora tranquillamente per massimizzare i risultati
2) per motivo analogo a quanto scritto sopra, spararsi mezz'ora di cardio dopo un'ora di allenamento intenso va fatto in maniera consapevole. Poi cosa intendi per cardio? Low intensity o HIIT(secondo me il più valido da utilizzare dopo l'allenamento, anche per lo stimolo ormonale che induce)?

[Dexter07]

Ciao Doc. Volevo rettificare un paio di cose: ero a conoscenza del problema del cortisolo, ma non ho mai capito se il limite orario si riferisse all'allenamento al netto dei recuperi o comprendente le pause. Dato che io recupero 2' tra una serie e la successiva, se scartiamo questo tempo dovrei rientrare abbastanza tranquillamente nell'ora.

Per quanto riguarda il cardio, ti parlo di una camminata (velocità 5) fatta con una pendenza abbastanza accentuata (10-12°). Non so la differenza tra Low Intensity e HIIT, se ti va potresti spiegarmela. Grazie.

[brosgym]

Il consiglio del cardio a bassa intensità può starci, il secondo no! La zona non prevede ricariche, perché non scarichi, eventualmente settare meglio i blocchi e/o le kcal

Allenamento in sezione

[Dexter07]

Il consiglio del cardio a bassa intensità può starci, il secondo no! La zona non prevede ricariche, perché non scarichi, eventualmente settare meglio i blocchi e/o le kcal

Già, anche a me suonava strana come cosa per lo stesso motivo. Lui però è abbastanza sicuro di quello che dice: sa che mangio carbo tutti i giorni (anche se non tantissimi a dire il vero), ma, essendo la zona una dieta ipocalorica, diceva che fare delle ricariche può servire a "confondere il metabolismo" e ad evitare che rallenti troppo (destino che mi toccherebbe continuando così, secondo lui).

[brosgym]

Ma, te lo dico da zone consultant, se la zona funziona non deve deprimere il metabolismo, va o riarrangiata o abbandonata!

[Dexter07]

Ma, te lo dico da zone consultant, se la zona funziona non deve deprimere il metabolismo, va o riarrangiata o abbandonata!

Per questo primo mese mi sembra che funzioni (ho settato 1.8 come livello di attività). Quindi mi consigli di evitare completamente le "ricariche"?

[brosgym]

Si o la fai come si deve o non la fai, potresti eventualmente fare il postwo con carbo da soli

[Dexter07]

Si o la fai come si deve o non la fai, potresti eventualmente fare il postwo con carbo da soli

Mi alleno la sera, finisco il WO intorno alle 22; fare così significherebbe saltare la cena!

[Doc_92]

Ciao Doc. Volevo rettificare un paio di cose: ero a conoscenza del problema del cortisolo, ma non ho mai capito se il limite orario si riferisse all'allenamento al netto dei recuperi o comprendente le pause. Dato che io recupero 2' tra una serie e la successiva, se scartiamo questo tempo dovrei rientrare abbastanza tranquillamente nell'ora.

Per quanto riguarda il cardio, ti parlo di una camminata (velocità 5) fatta con una pendenza abbastanza accentuata (10-12°). Non so la differenza tra Low Intensity e HIIT, se ti va potresti spiegarmela. Grazie.

Il tempo di allenamento si considera da quando cominci a sollevare il primo carico fino a quando non sollevi l'ultimo carico, quindi pause tra i sollevamenti compresi. Recuperi da 2' si usano quando uno allena la forza (anche di più in realtà, anche 5 minuti, dipende). Nel tuo caso, cerca di stare entro il minuto di pausa tra un set e l'altro. Concentrati su quello che devi fare senza perderti in chiacchiere con altri e vedrai che ti terrai entro l'ora

Allora l'HIIT è una forma di cardio a intervalli. Faccio un esempio di HIIT: 30 secondi di sprint sul tapis roulant (a una velocità sostenuta ma non tale da darti fiatone), 30 secondi di camminata lenta. Questo blocco lo ripeti per 10 volte, quindi un lavoro totale di 10 minuti. Puoi anche arrivare a 15 minuti, ma diventa già più impegnativo.
Il low intensity è quello che pratichi tu, una camminata lenta su tapis roulant inclinato per 25/30 minuti, dove la frequenza cardiaca rimane "bassa" (massimo 140)
A seconda dei tuoi obiettivi, della dieta che segui e dell'allenamento che fai(o meno) prima del tuo cardio sceglierai uno o l'altro.

[Giulio85]

tolti i discorsi sul cortisolo che mi sembrano a dir poco esagerati; una ricarica non mi pare il caso, un postwo ci potrebbe stare, ma se dopo la palestra ceni continua così.

piuttosto 16 blocchi mi sembrano pochi per l'attività che fai, come li hai suddivisi?

[brosgym]

Il tempo di allenamento si considera da quando cominci a sollevare il primo carico fino a quando non sollevi l'ultimo carico, quindi pause tra i sollevamenti compresi. Recuperi da 2' si usano quando uno allena la forza (anche di più in realtà, anche 5 minuti, dipende). Nel tuo caso, cerca di stare entro il minuto di pausa tra un set e l'altro. Concentrati su quello che devi fare senza perderti in chiacchiere con altri e vedrai che ti terrai entro l'ora

Allora l'HIIT è una forma di cardio a intervalli. Faccio un esempio di HIIT: 30 secondi di sprint sul tapis roulant (a una velocità sostenuta ma non tale da darti fiatone), 30 secondi di camminata lenta. Questo blocco lo ripeti per 10 volte, quindi un lavoro totale di 10 minuti. Puoi anche arrivare a 15 minuti, ma diventa già più impegnativo.
Il low intensity è quello che pratichi tu, una camminata lenta su tapis roulant inclinato per 25/30 minuti, dove la frequenza cardiaca rimane "bassa" (massimo 140)
A seconda dei tuoi obiettivi, della dieta che segui e dell'allenamento che fai(o meno) prima del tuo cardio sceglierai uno o l'altro.

Allenamento in sezione, grazie!

[Dexter07]

Il tempo di allenamento si considera da quando cominci a sollevare il primo carico fino a quando non sollevi l'ultimo carico, quindi pause tra i sollevamenti compresi. Recuperi da 2' si usano quando uno allena la forza (anche di più in realtà, anche 5 minuti, dipende). Nel tuo caso, cerca di stare entro il minuto di pausa tra un set e l'altro. Concentrati su quello che devi fare senza perderti in chiacchiere con altri e vedrai che ti terrai entro l'ora

Allora l'HIIT è una forma di cardio a intervalli. Faccio un esempio di HIIT: 30 secondi di sprint sul tapis roulant (a una velocità sostenuta ma non tale da darti fiatone), 30 secondi di camminata lenta. Questo blocco lo ripeti per 10 volte, quindi un lavoro totale di 10 minuti. Puoi anche arrivare a 15 minuti, ma diventa già più impegnativo.
Il low intensity è quello che pratichi tu, una camminata lenta su tapis roulant inclinato per 25/30 minuti, dove la frequenza cardiaca rimane "bassa" (massimo 140)
A seconda dei tuoi obiettivi, della dieta che segui e dell'allenamento che fai(o meno) prima del tuo cardio sceglierai uno o l'altro.

Grazie del chiarimento Non faccio altre domande su questo argomento (per quanto interessantissimo) perchè mi sa che la sezione non è quella giusta!

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tolti i discorsi sul cortisolo che mi sembrano a dir poco esagerati; una ricarica non mi pare il caso, un postwo ci potrebbe stare, ma se dopo la palestra ceni continua così.

piuttosto 16 blocchi mi sembrano pochi per l'attività che fai, come li hai suddivisi?

Li ho ripartiti così:
Colazione ore 8: 3 blocchi
Spuntino ore 11: 2 blocchi
Pranzo ore 13.30: 3 blocchi
Spuntino ore 16: 2 blocchi
Pre-Wo ore 19: 2 blocchi
Cena (post-wo) ore 22: 3 blocchi
Spuntino ore 24: 1 blocco

I blocchi mi sono sembrati giusti per l'attività che ho fatto finora (lo stesso lavoro con i pesi, ma senza il cardio); con l'introduzione del cardio rischiano di essere pochi. La "ricarica" secondo il mio trainer servirebbe proprio a questo.

[Giulio85]

16 blocchi sono 1600kcal scarse, per l'attività che fai secondo me sono troppe poche.
Farei almeno 18 blocchi divisi in pasti un po' più consistenti (soprattutto la cena dato che è post wo)

Colazione ore 8: 4 blocchi
Spuntino ore 11: 2 blocchi
Pranzo ore 13.30: 4 blocchi
Spuntino ore 18: 3 blocchi
Cena (post-wo) ore 22: 5 blocchi