Ciclizzazione Dieta

**Cristiano** · 19-11-2014, 15:53:16

Ciclizzazione Dieta

Quanto pesi? In massa "molto" probabilmente i grassi sono davvero troppo alti, le proteine invece lo sono un po meno ma comunque in eccesso. Hai letto il thread in nota sull'impostazione di una dieta? Li ci sono informazioni esaudenti al riguardo

Impostato il bmr va individuato il tdee e poi calcolato quanto aggiungere in massa o togliere in definizione. Però, tralasciando i dati, dipende tutto dipende da quanto sei abituato a mangiare.

**Doc_92** · 19-11-2014, 17:07:05

Originariamente Scritto da Cristiano Visualizza Messaggio

Quanto pesi? In massa "molto" probabilmente i grassi sono davvero troppo alti, le proteine invece lo sono un po meno ma comunque in eccesso. Hai letto il thread in nota sull'impostazione di una dieta? Li ci sono informazioni esaudenti al riguardo

Impostato il bmr va individuato il tdee e poi calcolato quanto aggiungere in massa o togliere in definizione. Però, tralasciando i dati, dipende tutto dipende da quanto sei abituato a mangiare.

Ti chiedo scusa, 2370 è già il mio TDEE. Secondo altre formule il mio TDEE risulterebbe un pò più alto, però poi la dieta la posso aggiustare una volta che capisco come devo ripartire i macronutrienti. In massa di solito sto sopra circa del 10% (quindi circa 200 kcal) a cui aggiungo le calorie spese in sala pesi e in 10 minuti di HIIT(circa 300 kcal) quindi aggiungo 500 cal al TDEE.

Peso 76 kg per 181 cm. Sono intorno al 12-14% di bf.

In massa li tengo così alti per arrivare alla quota calorica in primis (2800 kcal sono parecchie e preferisco tenere i carboidrati limitati e di mangiarli intorno all'allenamento, anche perchè i weekend faccio una ricarica) e poi perchè avevo letto studi che con un'elevata percentuale di grassi si sostiene la produzione di testosterone, che è quello che ci interessa. Ovviamente, la maggioranza sono grassi "buoni".

Cosa dovrei fare?

**Cristiano** · 19-11-2014, 18:31:39

La dieta devi aggiustarla partendo da quello che mangi attualmente in quanto i calcoli che fai con le formule potrebbero essere giusti nel tuo caso ma magari non in un altro e viceversa, quelli sono indicativi per darti un idea. Mi spiego meglio con un esempio: se le formule dicono che una persona deve mangiare 2300 Kcal per esser in normo tu puoi anche seguire quelle indicazioni per impostare la dieta; però calcoli alla mano nella realtà tu potresti mangiare già 2500 Kcal e non guadagnare ne perdere peso e rischi seguendo i calcoli di perderlo e dover aggiustare di nuovo i conti in seguito. Stessa cosa se sei in normo a 2100 kcal: rischi di ingrassare eccessivamente aumentando del 10% in più quello che dice il calcolo. Mi sono spiegato? parti quindi dalla tua dieta attuale ed aumenta di massimo un 10-15%.

Guarda non so quanti grassi consigliano negli studi che dici però in massa quelli che usi sono troppi, l'accumulo di grasso sarà notevole. Dovresti stare a 0,8-0,9 g/Kg per limitare l'accumulo. Mi sembra che i grassi regolano bene la funzione ormonale "sopra" i 50-60 g però per questo i più esperti ti diranno meglio. Potresti postare quei studi? non ho letto nulla al riguardo quindi vorrei vedere cosa dicono. Le proteine anche sono alte, in massa bastano anche da 1,8 g/Kg a 2 g/Kg però se poi le vuoi tenere così sono a discrezione tua

**Doc_92** · 19-11-2014, 19:37:52

Quindi se tenessi le pro a 180 e i grassi a 100 in MASSA, dovrei poi contare solo sui carboidrati per coprire il resto, correct?

**Cristiano** · 19-11-2014, 19:55:06

Esatto

Ti suggerisco ancora di arrivare almeno a 75 g di grassi volendo strafare e le proteine potresti anche arrivare a 150 g. Il resto Carbo!

Dai una modificata e posta di nuovo tutto quanto

Buon lavoro!

**Doc_92** · 19-11-2014, 23:02:12

Allora, per ora sono arrivato a questo...ora sto rivedendo la MASSA, poi penseremo alla DEFINIZIONE. La dieta deve arrivare a 2870 kcal.

Colazione: 150ml albumi ,3 uova intere ,100g pane integrale ,32g burro arachidi(naturally more) ,banana

Spuntino: 20g mandorle

Pranzo: 100g pollo, 15g noci, insalata, brown rice 100g

Spuntino: mela e 125g mirtilli

Post wo: whey, 5 gallette riso

Cena: 300g salmone, 200g patate

Allora, con quello che ho inserito fino ad ora sono apposto in quanto a grassi(80) e proteine(160)... lo so me ne vengono fuori sempre un pò di più

Per quanto riguarda i carboidrati che dovrebbero essere 370 (

) me ne mancano da inserire 148.
Qui ti voglio chiedere :
a) io sapevo che i carboidrati andassero utilizzati al mattino e nel periodo intorno all'allenamento in modo da ottimizzare gli effetti dell'insulina. Corretto?
b) Per come ho impostato ora la dieta, mi conviene aggiungere più carboidrati la sera o al mattino?

**Cristiano** · 21-11-2014, 15:44:46

Ora sono dal telefono, stasera con calma da pc potrò aiutarti meglio. Ad occhio posso suggerirti di spalmare meglio le proteine della cena anche in altri pasti e quindi diminuire il salmone mettendo delle fonti negli spuntini; aumenta i carbo del postworkout aumentando le gallette fino ad un totale di 40-60 g grammi del macronutriente.

a) guarda non so darti per certo quello che dici perché devo ancora vedere degli studi però conosco una strategia di ciclizzazione dei carbo che prevede di mettere postworkout il 50% dei carboidrati totali e dividere i restanti tra colazione(25%) ed il pasto successivo a quello del post (25%). Puoi anche sistemare il post e suddividere i carbo nei restanti pasti, vedi come ti trovi meglio. C'è un interessante discussione sull'indice glicemico e sul carico glicemico. Dagli un occhiata.

b) vedi "a": la scelta dell'aumento è a tua discrezione.

**Doc_92** · 21-11-2014, 18:46:30

Innanzitutto grazie, mi stai dando veramente una grossa mano a capire.

Allora i carboidrati sono 370 ho detto, quindi li dovrei dividere (secondo le percentuali che mi dici tu):
- 185 nel post wo: francamente non saprei nemmeno come arrivarci, quindi potrei stare come dici tu sulle 60. Considerando che la cena io la faccio entro un'ora e mezza dalla fine dell'allenamento
- 92 a colazione: direi che è fattibile, punterei soprattutto su carboidrati ad alto IG e qualcosa a medio IG(magari frutta, fiocchi di avena integrale)
- 90 a cena: anche qui è una quota fattibile, qui mi suggerisci di stare su carboidrati a medio IG (es.brown rice), considerando che i grassi del salmone mi aiutano ad abbassare l'indice glicemico?

Mi rimangono fuori 125 g di carboidrati, che proverò a suddividere tra spuntino pre workout e pranzo..

Per quanto riguarda le proteine va bene, adesso ripenso tutto e posto qualcosa

**Cristiano** · 21-11-2014, 21:10:22

Di nulla, fin quando posso aiutarti sono ben lieto di farlo

vedo che sei nuovo: se vuoi ringraziare un utente puoi usare la funzione "grazie" o "rep" (la stellina) indicate nei post.

Tornando a noi:
1) esatto, la ripartizione potrebbe essere fatta così come hai indicato però le quantità potrebbero essere belle abbondanti post come hai ben notato quindi è una strategia che potresti provare magari più avanti per cambiare un po. Al momento imposta 60 g post come pensavi ed il resto ripartizionalo come ti è più comodo. Posta la dieta qui quando hai fatto.
2) se ceni entro un oretta e mezza potresti anche non fare il post. Adesso prova a mangiare subito e poi cena dopo due orette, più avanti prova a cenare direttamente. E' giusto essere tecnici ma avere un minimo di flessibilità non ha mai ucciso nessuno. Vai tranquillo quindi e prova, nel tempo, di tutto così capirai cosa funzione meglio su di te.
3) non sapevo che i grassi del salmone abbassassero l'indice glicemico: hai letto qualcosa a riguardo? (non sono ironico, è curiosità). Non preoccuparti di queste cose perché, anche se fosse così, di certo non sarebbe il fattore che ti fa crescere meglio o di più. Al momento occupati di mettere alimenti ad alto IG nella colazione e nel post, basso nei pasti restanti.
4) l'avena per la colazione è il top: se impari a cucinarla come si deve non la lascerai più! vedi un thread in nota nella sezione "Alimentazione", ci sono spunti interessanti su come prepararla.
5) spero che quella sia la "base" della tua dieta e che non sia fissa così: cerca di variare le fonti di tutto pareggiando i macro quando vai a sostituire.

Ho scritto tutto ciò che mi è venuto in mente al riguardo adesso butta giù una bella dieta

**Doc_92** · 22-11-2014, 12:40:28

Colazione:
100 ml albumi = 10 pro
3 uova intere = 18 pro, 15 fat
100g pane int = 10g pro, 40g carbo, 4 g fat
32g naturally more = 9g pro, 7g carb, 14g fat
50g Avena int= 28g carb, 7g pro, 3gfat
Banana= circa 17g carb

Spuntino: 20g mandorle = 1,8g carb, 10g fat,4g pro

Pranzo:
100g pollo=23g pro
15g noci= 8,5g fat, 1,5g pro, 0,7 carb
135g Riso integrale = 90g carbo, 10 g pro, 1,7 fat
insalata

Spuntino:
Mela+mirtilli= 20 g carbo
Yogurt greco fage 0% = 17gpro , 7g carbo

Post wo:
whey
10 gallette riso = 60g carbo, 10g pro

Cena:
200g salmone= 36g pro, 24g fat
50g avocado = 2g pro, 11g fat, 0,9g carb
200g patate= 36g carb
90g riso bianco= 60g carb

Ti ho segnato anche i singoli macro, così non posso sgarrare

Per quanto riguarda il discorso dei grassi che abbassano l'indice glicemico: i grassi rallentano la digestione di ogni alimento, quindi se ingerisco un elemento ad alto IG con una quota di grassi l'assorbimento del glucosio derivato dalla sua digestione è più lenta e quindi incide in maniera diversa sulla glicemia e sull'insulina stessa.

Certamente varierò, ad esempio se sostituisco il salmone con la carne rossa, magari metto un pò di evo a pranzo per bilanciare la perdita di grassi e così via...

Questa va bene quindi?

**Cristiano** · 24-11-2014, 19:54:33

Posta la somma dei macro per pasto ed il totale, orari dei pasti inclusi. Comunque tieniti nei range di proteine e grassi di cui abbiamo parlato adattando le restanti Kcal in carbo e vai tranquillo.

Per la digestione: so che i grassi la rallentano però dal tuo post sembrava che il salmone avesse proprietà nello specifico.

Io comunque, se non è troppo vicino al workout (almeno due orette) metterei qualche carbo in più nel pasto precedente all'allenamento e nello spuntino della mattina per non caricare troppo pranzo e cena.

**Doc_92** · 25-11-2014, 18:19:16

Io posso anche spostare i carbo, però così riduco la quantità di carbo post wo. Avevamo concordato un 50% dei carbo totali

Comunque, grosso modo sono dettagli, quello schema che abbiamo costruito è un'ottima base, e ora farò gli ultimi aggiustamenti.

Ti vorrei fare alcune altre domande, visto che il post l'avevo originalmente creato per capire come alternare in maniera efficace i due tipi di dieta:

a) la dieta ipercalorica la terrei nei periodi di massa, quella ipocalorica nei periodi dove gli esercizi sono di forza(quindi non serve molta energia), corretto?

b) nella ipocalorica, posso alzare un pò di più le proteine e i grassi?

c) seguo il canale fitness di Elliott Hulse(vedi avatar) e, fra le interessantissime cose di cui parla, aveva una volta discusso un metodo particolarmente interessante di ciclizzazione della dieta: invece di fare lunghi periodi in ipercalorica e poi lunghi periodi in ipocalorica (motivando il tutto sulla base delle complesse interazioni insulina-leptina e in particolare i fenomeni di leptino-resistenza), lui suggeriva di alternare continuamente l'approccio dietetico (in maniera opportuna con l'allenamento) per impedire adattamenti metabolici.
Quello che proponeva nello specifico era:
Lunedì e martedì-> dieta ipercalorica
Mercoledì-> intermitting fasting
Giovedì e venerdì-> ipocalorica
Weekend-> ricarica

Posso metterti il link del video dove spiega anche i discorsi ormonali, etc.. comunque volevo sapere che ne pensavi di una ciclizzazione "estrema" come questa? E cosa mi consigli tu

**Cristiano** · 25-11-2014, 19:48:11

Originariamente Scritto da Doc_92 Visualizza Messaggio

Io posso anche spostare i carbo, però così riduco la quantità di carbo post wo. Avevamo concordato un 50% dei carbo totali

Comunque, grosso modo sono dettagli, quello schema che abbiamo costruito è un'ottima base, e ora farò gli ultimi aggiustamenti.

Ti vorrei fare alcune altre domande, visto che il post l'avevo originalmente creato per capire come alternare in maniera efficace i due tipi di dieta:

a) la dieta ipercalorica la terrei nei periodi di massa, quella ipocalorica nei periodi dove gli esercizi sono di forza(quindi non serve molta energia), corretto? Dipende: io ti consiglierei di restare in normo del peso a cui sei arrivato e successivamente andare leggermente in iper, sempre gradualmente, per aumentare i carichi. Chiaro?

b) nella ipocalorica, posso alzare un pò di più le proteine e i grassi? Puoi? Devi!!! 2,2-2,5 g/Kg le proteine, 1 g/Kg i grassi.

c) seguo il canale fitness di Elliott Hulse(vedi avatar) e, fra le interessantissime cose di cui parla, aveva una volta discusso un metodo particolarmente interessante di ciclizzazione della dieta: invece di fare lunghi periodi in ipercalorica e poi lunghi periodi in ipocalorica (motivando il tutto sulla base delle complesse interazioni insulina-leptina e in particolare i fenomeni di leptino-resistenza), lui suggeriva di alternare continuamente l'approccio dietetico (in maniera opportuna con l'allenamento) per impedire adattamenti metabolici.
Quello che proponeva nello specifico era:
Lunedì e martedì-> dieta ipercalorica
Mercoledì-> intermitting fasting
Giovedì e venerdì-> ipocalorica
Weekend-> ricarica

Posso metterti il link del video dove spiega anche i discorsi ormonali, etc.. comunque volevo sapere che ne pensavi di una ciclizzazione "estrema" come questa? E cosa mi consigli tu

Guarda, all'inizio ti consiglierei di seguire approcci più semplici e non mischiare metodiche che sembrano facili da impostare ma che richiedono assolutamente una dovuta informazione, esperienza e praticità. Non avevo sentito di approcci simili però se vuoi puoi provare a ciclizzare i carbo impostando la dieta in giorni ON (in cui ti alleni) e giorni OFF (in cui non lo fai): nei primi vai in leggera ipercalorica e nei secondi resta in normo, il tutto lavorando solo sulla quantità dei carboidrati. Esempio generico: a proteine e grassi impostati l'atleta in normo deve introdurre circa 150 carbo. Negli ON aumenta quindi un 15-20% tale quota e lavorando con lo specchio e la bilancia fin quando riesce a prendere peso così. Step successivo? aumenta di un altro 15-20% ambedue i valori stavolta. Prova tu con i tuoi dati e vedi come va. Meglio così semplici ma proficue che articolate e non controllate. Quando questo non funzionerà più? semplice, proverai ancora altro. Non si arriva mai in nessun ambito, si può sempre migliorare.

In nero trovi tutto. Ricontrolla un ultima volta i valori di tutto: quelli del burro d'arachidi ad esempio mi sembrano un po alterati. 32 g di burro non possono contenere solo 14 g di grassi. Controlla

**Doc_92** · 25-11-2014, 21:14:08

Quindi:

a) non mi è molto chiaro, durante la forza quindi sto in normo e poi, andando avanti coi carichi, alzo le calorie?

b) perfetto, ottima notizia

c) risposta davvero saggia. Allora farò così, giorni ON ipercalorica, giorni OFF normocalorica. Questo nelle fasi di massa permetterà di crescere "pulito"

Mentre in definizione, per stare quindi su cose semplici, consigli una ipocalorica intervallata da cheat day? Evito per ora intermitting fasting?

d) un'altra domanda ancora(scusa se sono curioso, ma voglio programmare bene fin dall'inizio per non fare ca**ate): questi periodi di dieta di massa e definizione ogni quanto vanno alternati? O meglio ancora, per impedire al corpo di abituarsi a un regime dietetico e quindi renderlo meno produttivo, ogni quanto devo switchare da un programma all'altro?

Il burro d'arachidi è questo http://www.musclenutrition.com/naturally-more-5298.html , so che ha dei valori incredibili, ma sono quelli riportati

PS
https://www.youtube.com/watch?v=3gicPn3nAPQ questo è il video dove Elliott spiega quel programma, se ti va di dargli un'occhiata(è in inglese)