Gentilissimi
chi non è del tutto soddisfatto, si rivede!
eccomi qui per sottoporre alla vostra ultima analisi il mio ultimo ritrovato di dieta, per completare un percorso iniziato proprio qui a luglio.
Grazie alla prima dieta impostata qui, sono passato da una percentuale di massa grassa del 20% al 18%, perdendo 1,5kg di grasso. E aumentando la massa muscolare da 74.9kg a 76.9kg.. (valori evidenziati da Bioimpendenza)
Sono soddisfatto sopratutto per il fatto che, e vorrei voi teneste in considerazione questo aspetto, non posso scendere bruscamente di massa grassa e basta (cosa che solitamente viene consigliata a chi ha un 18%) perchè da quando persi 50kg in 6 mesi, ho eccessi di pelle rilassata in gran parte del corpo e uno svuotamento eccessivo comporta un cattivo risultato estetico che invece è attenuato se io lavoro per periodi in cui aumento e diminuisco leggermente le calorie portando il focus da un incremento della massa magra moderato a una diminuzione della massa grassa sempre piuttosto moderato.
ciò detto.. ho alternato 3100/2900kcal in ON con 0,75gr FAT 1,8/2gr PRO e resto carbo; 2800/2600 in OFF con 1/1,1 FAT 1,8 PRO e resto carbo.
su una base di 94kg per 193 cm, 26 anni di età e 3 work out settimanali (TDEE 2800kcal)
da qualche settimana per ragioni che non vi sto qui a spiegare ho accorpato un po i pasti.. anche perchè leggo sempre più studi ed evidenze che dimostrano come ormai siano del tutto sfatati i miti del pasto ogni 3 ore e del quantitativo massimo di PRO per pasto.
ecco certo.. che poi i macro lavorino in sinergia e ogni pasto deve avere caratteristiche precise e sopratutto rientrare in uno schema più ampio mi è chiaro! quindi vorrei che voi deste un parere a quello che è il mio regime alimentare da ormai 4-5 giorni:
ON
OFF
ovviamente questi sono 2 esempi.. sono la base che poi vado a variare con diversi alimenti in particolare nei pasti principali..
anche se la colazione rimane pressochè identica nelle 2 varianti, così come gli spuntini..
Un paio di info: ho già ragionato al "netto" di alimenti consigliatimi:
per problemi digestivi latte e derivati (lattosio) nada, alcuni tipi di frutta e verdura idem..
scelte pratiche mixate il più possibile
a voi la parola!!!! Grazie!
chi non è del tutto soddisfatto, si rivede!
eccomi qui per sottoporre alla vostra ultima analisi il mio ultimo ritrovato di dieta, per completare un percorso iniziato proprio qui a luglio.
Grazie alla prima dieta impostata qui, sono passato da una percentuale di massa grassa del 20% al 18%, perdendo 1,5kg di grasso. E aumentando la massa muscolare da 74.9kg a 76.9kg.. (valori evidenziati da Bioimpendenza)
Sono soddisfatto sopratutto per il fatto che, e vorrei voi teneste in considerazione questo aspetto, non posso scendere bruscamente di massa grassa e basta (cosa che solitamente viene consigliata a chi ha un 18%) perchè da quando persi 50kg in 6 mesi, ho eccessi di pelle rilassata in gran parte del corpo e uno svuotamento eccessivo comporta un cattivo risultato estetico che invece è attenuato se io lavoro per periodi in cui aumento e diminuisco leggermente le calorie portando il focus da un incremento della massa magra moderato a una diminuzione della massa grassa sempre piuttosto moderato.
ciò detto.. ho alternato 3100/2900kcal in ON con 0,75gr FAT 1,8/2gr PRO e resto carbo; 2800/2600 in OFF con 1/1,1 FAT 1,8 PRO e resto carbo.
su una base di 94kg per 193 cm, 26 anni di età e 3 work out settimanali (TDEE 2800kcal)
da qualche settimana per ragioni che non vi sto qui a spiegare ho accorpato un po i pasti.. anche perchè leggo sempre più studi ed evidenze che dimostrano come ormai siano del tutto sfatati i miti del pasto ogni 3 ore e del quantitativo massimo di PRO per pasto.
ecco certo.. che poi i macro lavorino in sinergia e ogni pasto deve avere caratteristiche precise e sopratutto rientrare in uno schema più ampio mi è chiaro! quindi vorrei che voi deste un parere a quello che è il mio regime alimentare da ormai 4-5 giorni:
ON
| kcal | carb | pro | fat | ||
| Pane 5c (4ft) | 94gr | 256,0 | 38,4 | 10,0 | 5,6 |
| Pro Blend | 30gr | 128,0 | 1,5 | 27,0 | 1,5 |
| Marmellata | 30gr | 54 | 13,5 | 0 | 0 |
| Miele | 20gr | 64,4 | 16,0 | 0,1 | 0,0 |
| Spremuta Ar | 250gr | 90,0 | 22,5 | 1,0 | 0,0 |
| Ciock 73% | 20gr | 116,0 | 6,2 | 1,8 | 8,6 |
| Totale | 708,4 | 98,1 | 39,9 | 15,7 | |
| Mela | 130gr | 67,6 | 17,2 | 0,0 | 0,0 |
| 67,6 | 17,2 | 0,0 | 0,0 | ||
| Riso Integrale | 130gr | 463,1 | 94,3 | 9,2 | 3,5 |
| Bresaola | 100gr | 152,0 | 0,0 | 30,0 | 1,0 |
| Olio EVO | 25gr | 224,0 | 0,0 | 0,0 | 24,8 |
| Totale | 839,1 | 94,3 | 39,2 | 29,2 | |
| Pro Blend | 30gr | 128 | 1,5 | 27 | 1,5 |
| MaltoDX 19 | 30gr | 114,0 | 28,5 | 0,0 | 0,0 |
| Banana | 130gr | 115,7 | 29,6 | 1,3 | 0,4 |
| Totale | 357,7 | 59,6 | 28,3 | 1,9 | |
| Pasta | 140gr | 518,0 | 104,4 | 18,2 | 2,1 |
| Olio Evo | 20gr | 179,0 | 0,0 | 0,0 | 20,0 |
| Pollo | 200gr | 200,0 | 0,0 | 46,0 | 2,0 |
| Totale | 897,0 | 104,4 | 64,2 | 24,1 | |
| YG Fage 0% | 170gr | 96,9 | 6,8 | 17,5 | 0,0 |
| Totale | 96,9 | 6,8 | 17,5 | 0,0 | |
| TOTALE | 2967 | 380 | 189 | 71 | |
| 1521,6 | 756,4 | 638,8 | |||
| % | % | % | |||
| 51,3 | 25,5 | 21,5 |
| Pane 5c (4ft) | 94gr | 256,0 | 38,4 | 10,0 | 5,6 |
| Pro Blend | 25gr | 106,0 | 1,0 | 22,5 | 1,0 |
| Sottil No-Lat | 75gr | 183 | 0 | 14,1 | 13,5 |
| Spremuta Ar | 250gr | 90,0 | 22,5 | 1,0 | 0,0 |
| Ciock 73% | 20gr | 116,0 | 6,2 | 1,8 | 8,6 |
| Totale | 751,0 | 68,1 | 49,4 | 28,7 | |
| Mela | 130gr | 67,6 | 17,2 | 0,0 | 0,0 |
| 67,6 | 17,2 | 0,0 | 0,0 | ||
| Pasta | 100gr | 370,0 | 74,6 | 13,0 | 1,5 |
| Olio Evo | 15gr | 134,4 | 0,0 | 0,0 | 14,9 |
| Tagliata Pollo | 175gr | 190,75 | 3,15 | 38,5 | 2,625 |
| Grana | 15gr | 58,5 | 0 | 4,95 | 3,45 |
| Totale | 753,7 | 77,8 | 56,5 | 22,4 | |
| Pro Blend | 30gr | 128 | 1,5 | 27 | 1,5 |
| Noci | 30gr | 185,4 | 3,0 | 7,2 | 17,7 |
| Banana | 130gr | 115,7 | 29,6 | 1,3 | 0,4 |
| Totale | 429,1 | 34,1 | 35,5 | 19,6 | |
| Riso Integrale | 100gr | 356,3 | 72,5 | 7,1 | 2,7 |
| Olio Evo | 20gr | 179,2 | 0,0 | 0,0 | 19,8 |
| Pesce Spada | 200gr | 222,0 | 0,0 | 39,6 | 7,0 |
| Totale | 757,5 | 72,5 | 46,7 | 29,5 | |
| TOTALE | 2759 | 270 | 188 | 100 | |
| 1078,6 | 752,1 | 902,2 | |||
| % | % | % | |||
| 39,1 | 27,3 | 32,7 |
ovviamente questi sono 2 esempi.. sono la base che poi vado a variare con diversi alimenti in particolare nei pasti principali..
anche se la colazione rimane pressochè identica nelle 2 varianti, così come gli spuntini..
Un paio di info: ho già ragionato al "netto" di alimenti consigliatimi:
per problemi digestivi latte e derivati (lattosio) nada, alcuni tipi di frutta e verdura idem..
scelte pratiche mixate il più possibile
a voi la parola!!!! Grazie!
Commenta