Riproviamoci
Ciao a tutti,
seguo subito il consiglio di acid angel e provo a ripartire con un nuovo thread per vedere di sistemare un pochino le cose visto che sto continuando a fare parecchi errori
I miei dati sono : 35 anni, 175 cm, 70/69 kg. Alta bf, come dettomi sia da acid angel ma anche da Rhomus e Manx.
Attività fisica praticata: da 7 anni corsa, prima per dimagrire ora per passione, e da quasi 3 mesi palestra.
Bmr calcolato secondo la formula Mifflin-StJeor : 10 * 70 + 6,25 * 175 - 5 * 35 + 5 = 700+1093.75-175+5= 1623,25
TDEE= Bmr*f= 1623,25*1,5=2435,625. (uso 1,5 perchè faccio 6 giorni di attività fisica, se però secondo voi è esagerato eventualmente lo abbasso)
Apporto calorico iniziale = TDEE-20%= 2435-487=1948 (per perdere peso); TDEE+20%= 2435+487= 2922 (per mettere peso, ma credo non sia il mio caso).
Apporto proteico minimo, partirei con 2gr per kg se può andar bene quindi 140 gr.
Apporto lipidico minimo, partire con 0,8 per peso quindi 56 gr.
Il resto sarà di carboidrati.
La dieta che intendo seguire, naturalmente mi aspetto molte correzioni e suggerimenti da voi
Colazione:
Latte p.s. 250 gr (kcal 118, cho 12,5 pro 8,1 fat 4)
muesli 60gr (sto usando quelli lidl) (205 kcal, cho 35,8 pro 5,3 fat 3,1)
Total fage 0 (kcal 97, cho 6,8 pro 17,5 fat 0)
Totale= kcal 420; cho 55,1, pro 30,9, fat 7,1
Questa è una colazione tipo ma a volte vario utilizzando i fiocchi d'avena (porridge segnalatomi da acid) o alcune volte gli albumi cercando di mantenermi sempre sull stesso numero di calorie e macro.
Pranzo:
Riso (in genere basmati) 100 gr (355 kcal, cho 78,4 pro 8,6 fat 0,6) (oppure pasta bianca o integrale) (in genere utilizzo o sugo fatto da me o verdure per condire)
Sugo al pomodoro 100 gr (37 kcal, cho 7, pro 1,3 fat 0,2)
Formaggio grattuggiato 10 gr (39 kcal, cho 0 pro 3,3 fat 2,7)
Pollo 150 gr ( 165 kcal, cho 0 pro 34,6 fat 1,86) (oltre al pollo utilizzo carne di bovino magra, tonno, sgombro, salmone fresco, orata ecc. mantenedo sempre le proporzioni dei macro)
olio evo 10 gr (88 kcal, 0 cho e pro 10 fat)
In più mangio verdure tipo insalata verde oppure zucchine broccoli cavolfiori cotti (che non conteggio come mi è stato detto
Totale= kcal 684; cho 85,4; pro 47,8; fat 15,4
Post wo: (se non coincide con il pranzo)
Pema 1 fetta (104 kcal, cho 20 pro 2 fat 0,5) (alcune volte mangio 1 banana
bresaola 60 gr (kcal 91 cho 0 pro 20,1 fat 1,2)
Totale= kcal 195 cho 20 pro 22,1 fat 1,7
Cena
Salmone 100 gr ( kcal 183, cho 0 pro 19,9 fat 10,8) (o sgombro orata merluzzo o eventualmente carne mantenendo sempre i macro)
pema 100 gr (177 kcal cho 32 pro 5 fat 1)
olio evo 10 gr (88 kcal, 0 cho e pro 10 fat)
verdure cotte o crude
A cena a volte mangio legumi ( 1 o 2 volte a settimana di solio)
Totale= kcal 448; cho 32 pro 24,9 fat 21,8.
Pre nanna in genere fiocchi di latte exquisa (kcal 145, cho 1,75 pro 22,75 fat 5,25) (se sono fuori con i grassi aggiungo frutta secca tipo mandorle kcal 58 cho 0,5 pro 1,9 fat 5,3)
Totale dieta: kcal 1950 cho 193 pro 150,3 fat 56,4
Come detto sono in una condizione di alta bf (Rhomus mi ha stimato circa il 25%) e scarsissima muscolatura.
http://www.bodyweb.com/threads/41042...imentare/page3 qua ci sono le foto che avevo postato nella precedente discussione
Grazie a tutti e scusate la lunghezza del post (spero però di essere stato esaustivo
seguo subito il consiglio di acid angel e provo a ripartire con un nuovo thread per vedere di sistemare un pochino le cose visto che sto continuando a fare parecchi errori
I miei dati sono : 35 anni, 175 cm, 70/69 kg. Alta bf, come dettomi sia da acid angel ma anche da Rhomus e Manx.
Attività fisica praticata: da 7 anni corsa, prima per dimagrire ora per passione, e da quasi 3 mesi palestra.
Bmr calcolato secondo la formula Mifflin-StJeor : 10 * 70 + 6,25 * 175 - 5 * 35 + 5 = 700+1093.75-175+5= 1623,25
TDEE= Bmr*f= 1623,25*1,5=2435,625. (uso 1,5 perchè faccio 6 giorni di attività fisica, se però secondo voi è esagerato eventualmente lo abbasso)
Apporto calorico iniziale = TDEE-20%= 2435-487=1948 (per perdere peso); TDEE+20%= 2435+487= 2922 (per mettere peso, ma credo non sia il mio caso).
Apporto proteico minimo, partirei con 2gr per kg se può andar bene quindi 140 gr.
Apporto lipidico minimo, partire con 0,8 per peso quindi 56 gr.
Il resto sarà di carboidrati.
La dieta che intendo seguire, naturalmente mi aspetto molte correzioni e suggerimenti da voi
Colazione:
Latte p.s. 250 gr (kcal 118, cho 12,5 pro 8,1 fat 4)
muesli 60gr (sto usando quelli lidl) (205 kcal, cho 35,8 pro 5,3 fat 3,1)
Total fage 0 (kcal 97, cho 6,8 pro 17,5 fat 0)
Totale= kcal 420; cho 55,1, pro 30,9, fat 7,1
Questa è una colazione tipo ma a volte vario utilizzando i fiocchi d'avena (porridge segnalatomi da acid) o alcune volte gli albumi cercando di mantenermi sempre sull stesso numero di calorie e macro.
Pranzo:
Riso (in genere basmati) 100 gr (355 kcal, cho 78,4 pro 8,6 fat 0,6) (oppure pasta bianca o integrale) (in genere utilizzo o sugo fatto da me o verdure per condire)
Sugo al pomodoro 100 gr (37 kcal, cho 7, pro 1,3 fat 0,2)
Formaggio grattuggiato 10 gr (39 kcal, cho 0 pro 3,3 fat 2,7)
Pollo 150 gr ( 165 kcal, cho 0 pro 34,6 fat 1,86) (oltre al pollo utilizzo carne di bovino magra, tonno, sgombro, salmone fresco, orata ecc. mantenedo sempre le proporzioni dei macro)
olio evo 10 gr (88 kcal, 0 cho e pro 10 fat)
In più mangio verdure tipo insalata verde oppure zucchine broccoli cavolfiori cotti (che non conteggio come mi è stato detto
Totale= kcal 684; cho 85,4; pro 47,8; fat 15,4
Post wo: (se non coincide con il pranzo)
Pema 1 fetta (104 kcal, cho 20 pro 2 fat 0,5) (alcune volte mangio 1 banana
bresaola 60 gr (kcal 91 cho 0 pro 20,1 fat 1,2)
Totale= kcal 195 cho 20 pro 22,1 fat 1,7
Cena
Salmone 100 gr ( kcal 183, cho 0 pro 19,9 fat 10,8) (o sgombro orata merluzzo o eventualmente carne mantenendo sempre i macro)
pema 100 gr (177 kcal cho 32 pro 5 fat 1)
olio evo 10 gr (88 kcal, 0 cho e pro 10 fat)
verdure cotte o crude
A cena a volte mangio legumi ( 1 o 2 volte a settimana di solio)
Totale= kcal 448; cho 32 pro 24,9 fat 21,8.
Pre nanna in genere fiocchi di latte exquisa (kcal 145, cho 1,75 pro 22,75 fat 5,25) (se sono fuori con i grassi aggiungo frutta secca tipo mandorle kcal 58 cho 0,5 pro 1,9 fat 5,3)
Totale dieta: kcal 1950 cho 193 pro 150,3 fat 56,4
Come detto sono in una condizione di alta bf (Rhomus mi ha stimato circa il 25%) e scarsissima muscolatura.
http://www.bodyweb.com/threads/41042...imentare/page3 qua ci sono le foto che avevo postato nella precedente discussione
Grazie a tutti e scusate la lunghezza del post (spero però di essere stato esaustivo
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