Prima dieta Massa

[biru90]

Salve a tutti. Mi chiedevo se potreste darmi una mano con la mia prima dieta di massa.

Età: 24 anni
Altezza: 180cm
Peso: 70kg
Massa grassa: 18%

BMR=1767
TDEE=2651
Apporto Calorico Iniziale: 2900 kcal
Apporto Proteico minimo: 150 gr
Apporto Lipidico minimo: 60 gr

Colazione: (dipende da che turno lavorativo faccio, può essere alle 4 del mattino come alle 8)

Cereali Integrali 50gr
Proteine in polvere Whey 30 gr
Latte Parz. Scremato 200ml
Mandorle 20gr

Post WO 11:30: (anche qui uguale, dipende da che turno faccio. di solito mi alleno alla mattina prima di pranzo, ma può capitare anche verso le 14:00)

Banana 100gr

Spuntino 12:15:
Pane integrale 50gr
Bresaola/Fesa di tacchino/ Prosc. Cotto sgrassato 30gr

Pranzo 13:15:

Riso Basmati 150gr
Petto di pollo/tacchino o Manzo o Tonno 100gr
Verdure (lattuga,pomodoro,rucola,bietole)
Olio d'oliva 10gr
Caffè

Spuntino 16:30:

Yogurt Greco 80gr + Cacao Amaro 20gr

Cena 19:30 :

Riso Integrale 8gr
Petto di pollo/tacchino o Manzo o Tonno 100gr
Verdure (lattuga,pomodoro,rucola,bietole)
Olio d'oliva 10gr

Totale calorie: 2400 scarse
Totale proteine: 149gr
Totale Grassi: 65gr
Totale Carbo: 298gr (137gr rimanente )

Non riesco a venirne a capo, le calorie sono troppo basse ma non so dove mettere mano

[AleValse]

aumenta le quantità di alcuni alimenti , come il riso o pane o proteine .
comunque lo spuntino pomeridiano mi sembra sbagliato e il post work non è equilibrato , ma lascio la parola a gente più esperta

[Manx]

aumenta le quantità di alcuni alimenti , come il riso o pane o proteine .
comunque lo spuntino pomeridiano mi sembra sbagliato e il post work non è equilibrato , ma lascio la parola a gente più esperta

in base a cosa? non ha messo né peso, né altezza...né età....

[biru90]

in base a cosa? non ha messo né peso, né altezza...né età....

Hai ragione, colpa mia. Ho corretto il primo post inserendo anche la massa grassa

[Manx]

se sei effettivamente al 18% di bf ti sconsiglio vivamente di fare massa...anche se essendo un hp-10 la bf mi sembra esagerata....cmq la dieta é da rivedere, es. non capisco il senso del post wo, dello spuntino e del pranzo in un'ora e mezza-due di tempo...fai una sola cosa ma fatta per bene.

[biru90]

se sei effettivamente al 18% di bf ti sconsiglio vivamente di fare massa...anche se essendo un hp-10 la bf mi sembra esagerata....cmq la dieta é da rivedere, es. non capisco il senso del post wo, dello spuntino e del pranzo in un'ora e mezza-due di tempo...fai una sola cosa ma fatta per bene.

Ho fatto la misurazione ad Agosto, potrebbe essere scesa di 1/2% da allora. Mi sembrava corretta mettere cmq un dato per darvi un'idea della mia situazione. Quindi tu mi consigli di non fare ancora massa ma optare per un allenamento di definizione?

Per il fatto del Post WO e dello spuntino ci avevo pensato anche io, magari potrei mangiarmi la banana a pranzo e alzare leggermente la porzione di carne che accompagno al riso.