Consigli su alimentazione

[setsuke]

Ciao a tutti! Sono una ragazza di 25 anni e da un paio di mesi ho cominciato la palestra. Mi alleno 4 volte a settimana (2 volte sala pesi, 2 volte acquagym) e non sono sicura se la mia alimentazione sia corretta, dato che ho sofferto di amenorrea (assenza di ciclo mestruale) perché mangiavo male! Adesso sto facendo una cura ormonale di estrogeni e progesterone e ho preso un pò di chili rispetto a prima (soprattutto di ritenzione idrica)! Sono alta 1,57 cm e peso 54 kg (percentuale massa grassa 18%) e adesso mangio in questo modo:

COLAZIONE
125 g yogurt intero naturale + 3 fette biscottate + un weetabix + 2 cucchiaini di marmellata

SPUNTINO
1 mela + 1 kiwi

PRANZO
80 g pasta + 5 g parmigiano + 50 g pollo/pesce + verdura + 1 cucchiaio di olio

MERENDA
1 frutto + 125 g yogurt magro o greco + 30 g pane integrale + 1 cucchiaino di miele

CENA
150 g carne/pesce + 30 g pane integrale + verdure + 1 cucchiaio di olio

SPUNTINO
125 g yogurt magro naturale

che ne dite? Vorrei solo mantenere il peso, per avere quel poco di ciccia che serve per avere il ciclo e senza aumentare troppo di peso!

Grazie mille!

[santino88]

ti consiglio di leggere questo post http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica , qui troverai sicuramente risposte alle tue domande

[ACID ANGEL]

Ciao setsuke,
benvenuta
Il ciclo è già tornato? La dieta te l'ha fatta un medico, nella fattispecie chi ti segue anche dal punto di vista ginecologico? Se così fosse, sicuramente è tarata per le tue esigenze al momento.

Se invece l'hai preparata tu, potresti per cortesia dirci il totale dei macro (in grammi) e le kcal della dieta? Nel link che ti è stato fornito da santino88 trovi anche un modo per calcolare il tuo TDEE, così abbiamo un'idea di quanto tu sia lontana dal ricoprire il tuo fabbsogno. Se vuoi mantenere, devi assumere kcal= al TDEE.

A occhio mi sembra che i grassi siano bassi, ma se ci dai il totale dei macro lo sapremo con più certezza.

[setsuke]

Il ciclo adesso mi viene! La dieta l'ho impostata io aumentando un pò i carboidrati e i grassi perché prima ne mangiavo pochi (mangiavo porzioni troppo abbondanti di carne o pesce), quindi non so se è giusta! Allora il mio TDEE è di 1989 kcal. Ho usato un'applicazione (My fitnesspal) sullo smarthphone ed è uscito questo:

carboidrati: 192 g (57 %)
proteine: 74 g (22 %)
grassi: 32 g (21 %)
kcal: 1467

noto che le calorie sono inferiori rispetto al fabbisogno , ma quasi 2000 kcal al giorno non sono troppe? Io sono sazia a fine pasto!

Grazie mille per l'aiuto che mi state dando, sono proprio ignorante in materia!

[luchitostone]

Per mantenere il tuo peso corporeo dovresti stare in una dieta normocalorica (kcal assunte = al tuo TDEE)
Guardando i macro e facendo i calcoli ti dovrebbe venire 1352kca e non 1467
grassi troppo bassi secondo me dovresti stare almeno 0.8gr a kg peso corporeo

[ACID ANGEL]

carboidrati: 192 g (57 %)
proteine: 74 g (22 %)
grassi: 32 g (21 %)
kcal: 1467 Ha ragione luchitostone, se i macro sono quelli ora stai a 1350 kcal circa

Capisco la tua paura a mangiare di più. Inizia portando i grassi almeno a 45g (visto il tuo peso), dico almeno, ma amche 50-55 andrebbe bene , le proteine a 105/110g e già le kcal arrivano a circa 1500 mantenendo i carboidrati invariati. Se aumentando pro e grassi metti fonti miste (probabile) i carbo saliranno spontaneamente e almeno a 1600 kcal ci arrivi. Volendo puoi provare ad aumentare per gradi, altrimenti rischi di far abbassare il metabolismo con un apporto di kcal così basso.

COLAZIONE
125 g yogurt intero naturale + 3 fette biscottate + un weetabix + 2 cucchiaini di marmellat Farei più fette biscottate e toglierei la weetabix, che sazia con poche kcal, ma tu non sei a dieta Se ti piace molto tienila ovviamente.

SPUNTINO
1 mela + 1 kiwi Puoi aggiungere frutta secca e una piccola fonte di proteine

PRANZO
80 g pasta + 5 g parmigiano + 50 g pollo/pesce + verdura + 1 cucchiaio di olioAumenta il pollo

MERENDA
1 frutto + 125 g yogurt magro o greco + 30 g pane integrale + 1 cucchiaino di miele Puoi togliere il pane integrale e mangiare più carboidrati (anche non necessariamente integrali) a cena. Puoi aggiungere frutta secca volendo

CENA
150 g carne/pesce + 30 g pane integrale + verdure + 1 cucchiaio di olio Aumenta i carboidrati

SPUNTINO
125 g yogurt magro naturale Il prenanna "alla BB" in realtà non è un pasto molto utile, credo che tu riesca a sopperire a tutte le tue necessità in fatto di macro anche senza questo pasto e distribuendo i macro negli altri. Se però ti piace e preferisci mantenerlo, la dieta deve essere qualcosa di sostenibile e il più possibile gradevole, quindi ok

[setsuke]

Per mantenere il tuo peso corporeo dovresti stare in una dieta normocalorica (kcal assunte = al tuo TDEE)
Guardando i macro e facendo i calcoli ti dovrebbe venire 1352kca e non 1467
grassi troppo bassi secondo me dovresti stare almeno 0.8gr a kg peso corporeo

Oh, quindi l'applicazione non funziona bene! E devo aumentare i grassi e le kcal!

Capisco la tua paura a mangiare di più. Inizia portando i grassi almeno a 45g (visto il tuo peso), dico almeno, ma amche 50-55 andrebbe bene , le proteine a 105/110g e già le kcal arrivano a circa 1500 mantenendo i carboidrati invariati. Se aumentando pro e grassi metti fonti miste (probabile) i carbo saliranno spontaneamente e almeno a 1600 kcal ci arrivi. Volendo puoi provare ad aumentare per gradi, altrimenti rischi di far abbassare il metabolismo con un apporto di kcal così basso.

In effetti il mio metabolismo è un po lento, 2 anni fa ho fatto una dieta troppo drastica senza consultarmi con un dietologo (circa 1000 kcal) ed ero dimagrita troppo velocemente. Il metabolismo era così basso che bastava un biscotto o una stupidaggine per ingrassare... mi sono ritrovata a pesare troppo poco, senza ciclo e senza energie! Da un anno ho aumentato le porzioni gradualmente (purtroppo sono solo 300/400 kcal in più al giorno) e ho preso gli ormoni, così sono aumentata di peso e sto decisamente meglio sia fisicamente che mentalmente!

Ora devo fare il salto di qualità e avvicinarmi il più possibile al mio fabbisogno calorico e di macronutrienti! Ho un dubbio: a 1000 kcal al giorno pesavo 49 kg, adesso con circa 1300/1400 kcal al giorno più gli ormoni peso 54 kg, aumentando le kcal aumenterò ancora (facendo palestra magari esteticamente rimango uguale e quindi chi se ne frega!)? Quando finirò la terapia ormonale tra 5 mesi ci sarò qualche effetto sul peso?

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COLAZIONE
125 g yogurt intero naturale + 3 fette biscottate + un weetabix + 2 cucchiaini di marmellat Farei più fette biscottate e toglierei la weetabix, che sazia con poche kcal, ma tu non sei a dieta Se ti piace molto tienila ovviamente.

SPUNTINO
1 mela + 1 kiwi Puoi aggiungere frutta secca e una piccola fonte di proteine

PRANZO
80 g pasta + 5 g parmigiano + 50 g pollo/pesce + verdura + 1 cucchiaio di olioAumenta il pollo

MERENDA
1 frutto + 125 g yogurt magro o greco + 30 g pane integrale + 1 cucchiaino di miele Puoi togliere il pane integrale e mangiare più carboidrati (anche non necessariamente integrali) a cena. Puoi aggiungere frutta secca volendo

CENA
150 g carne/pesce + 30 g pane integrale + verdure + 1 cucchiaio di olio Aumenta i carboidrati

SPUNTINO
125 g yogurt magro naturale Il prenanna "alla BB" in realtà non è un pasto molto utile, credo che tu riesca a sopperire a tutte le tue necessità in fatto di macro anche senza questo pasto e distribuendo i macro negli altri. Se però ti piace e preferisci mantenerlo, la dieta deve essere qualcosa di sostenibile e il più possibile gradevole, quindi ok

La weetabix e i cibi integrali li prendo perché sono ottimi per il mio intestino pigro Quindi mi serve un secondo più abbondante a pranzo, un po più di pane a cena, frutta secca agli spuntini (non ci avevo pensato che si potevano aumentare i grassi così )... penso che in questo modo posso tranquillamente riuscire a mangiare tutto senza esplodere! Hai ragione lo spuntino serale lo posso anche evitare, così vado a letto che ho digerito meglio, tanto è uno yogurt (non è buono come una fetta di torta ) !

Non so proprio come ringraziarti , per me è così difficile impostare una dieta senza combinare guai! purtroppo il dietologo costa troppo e il fai da te che ho praticato mi ha fatto solo del male!