Alimentazione neofita

[181818]

Ciao ragazzi
Ho 18 anni, gioco a basket e in questi giorni dovrei iscrivermi in palestra per cominciare a fare un po' di massa.
Sono 181 cm x 70 kg, e il mio dubbio principale riguarda l'alimentazione.
Come dovrebbe essere strutturata una dieta tipo?
Ora come ora curo abbastanza l'alimentazione, ma ovviamente fino ad ora non avendo mai fatto niente di serio per aumentare la massa non ho mai fatto un'ipercalorica.
Di solito mangio:
A colazione 200 ml di latte con 30 gr di cereali integrali.
A pranzo 60-70 grammi di pasta condita, un secondo di carne o pesce, poco pane (a volte anche zero) e contorno di insalata a piacere.
A merenda mangio un frutto e uno yogurt magro.
A cena verdure/legumi e un secondo.
Ovviamente il sabato c'è la pizza e la domenica a pranzo mi lascio un po' andare
Chi mi può dare qualche dritta? So che curare l'alimentazione è importante se si vogliono raggiungere dei risultati, quindi sono molto curioso

[Ozn]

Ti consiglio prima di tutto di leggere le guide

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Ti renderai conto che l'alimentazione è tutta da rifare, che devi indicare le grammature e i condimenti e
che (usando il primo link) dovresti calcolare il tuo TDEE

Leggi le guide e prova a postare una nuova bozza

[181818]

Il mio fabbisogno calorico giornaliero è sulle 3000 calorie, ma vengo da una dieta dimagrante e nonostante abbia raggiunto una forma fisica ottimale e forse sono diventato troppo magro, ogni giorno non riesco ad andare oltre le 1800 kcal...uso già un diario alimentare per il calcolo calorico
Scrivo meglio una giornata tipo:
Colazione ore 7:
Latte parzialmente scremato 200 ml
Cacao amaro in polvere 15 grammi
Cereali fitness 30 grammi

Pranzo ore 14:
Spaghetti 70 grammi
Sugo 50 grammi
Carne 200 grammi
Insalata a volontà
Olio circa 10 ml
Pane integrale 20 grammi

Merenda ore 17-18:
Mela 200 grammi
Yogurt magro alla frutta 125 grammi

Cena ore 20-21:
Bresaola 100 grammi
Grana 10 grammi
Fagiolini o pomodori 200 grammi

Il tutto per 1500 calorie, 30% pro 44% cho e 23% fat

[luna80]

3000kcal mi sembrano tante...soprattutto se adesso arrivi a fatica alle 1800, devi aumentare per gradi...

da quanto tempo segui questa dieta? continui a perdere peso?

[181818]

3000kcal mi sembrano tante...soprattutto se adesso arrivi a fatica alle 1800, devi aumentare per gradi...

da quanto tempo segui questa dieta? continui a perdere peso?

Beh almeno da aprile, con qualche interruzione nelle vacanze estive nelle quali nonostante abbia mangiato tante schifezze per due settimane sono arrivato a pesare 65 kg (sarà stato il tanto movimento che mi ha fatto perdere ancora peso).
Ora come ora il peso è più o meno stazionario, ogni settimana varia tra i 69 e i 70...