Eccomi di nuovo qui. Si fa sul serio

[iCalle]

Vi ri-posto i miei dati:
Anni: 21
Altezza: 174 cm
Peso: 63 kg
Circonferenza addome: 76 cm
Circonferenza polso: 18 cm
Massa magra: 51.95 kg

Fabbisogno giornaliero: 2106 kcal
ottengo come BMR: 1641.50 kcal o 1498.78 kcal
Tramite diverse app e siti (non so se posso fidarmi, ditemelo voi) ottengo che se assumo 2861 cal dovrei guadagnare 0.23 kg a settimana.
Andrei ad assumere giornalmente:

Cho: 322g (45%)
Fat: 79g (25%)
Pro: 215g (30%)

Secondo le varie discussioni lette un individuo dovrebbe assumere 2.5g x kg di pro (2.5x63=157) sono troppe? Come mai? Aumento i carbo e diminuisco le pro?
Questa sarebbe la mia partenza.
Attendo vostre indicazioni poi mi regolerò io con i vari alimenti.

Una prima bozza di un giorno tipo, gli altri giorni varierò gli alimenti mantenendomi sulle stesse quantità di carbo, pro e grassi

COLAZIONE:
Non so come strutturarla
SPUNTINO:
Pan bauletto (48g)
Prosciutto cotto (110gr)

PRANZO:
Riso (110g)
Uova 2 (120g)
Tonno naturale (140g)
Mais dolce sgocciolato (140)
Insalata (non la conto)
Olio di oliva (10g)

SPUNTINO:
Pan bauletto (48g)
Prosciutto cotto (110gr)

CENA:
Pasta (110gr)
Petto di pollo (200g)
Funghi cotti (180 g)

PRENANNA:
Yogurt Greco (170g)

Giunti a questo punto ottengo:
Quantità:2118 kcal
Proteine: 187 g
Grassi: 43 g
Carbo: 247 g

Sono poco sopra al mio fabbisogno giornaliero (prima stima)
Manca la colazione che vorrei strutturare in maniera adeguata.
Dovrei assumere CARBO + PRO ed eventualmente GRASSI.
La colazione dovrebbe essere a leggera ma consistente allo stesso modo; devo fornire carburante all'organismo senza appesantirlo ma non saprei cosa usare.
Grazie per la pazienza (soprattutto Manx) e le risposte.

[Hunterboy]

ciao! Obiettivo massa ? o cmq una dieta iper?
Per le proteine hai conteggiato tutto , giusto? cmq se manca la colazione, poi le pro sono un pò alte.. quindi abbasserei a 150gr il pollo, a pranzo scegli tra le uova e il tonno..
diminuirei il cotto della metà ,magari potresti sostituirlo/alternarlo con altri cibi.. AUmenterei un pò i grassi..
Per la colazione , non so, che gusti hai? come mangiavi fino ad ora? puoi farti pancake, porridge, yogurt o fiocchi di latte con frutta secca e altro.. se non dai qualche indicazione è dura consigliarti.

[Ospite]

Alcuni spunti: 1) Non sarei così scientifico sull'aumento ponderale settimanale. Le calorie consumate scontano l'attività basale, quella fisica e intellettuale. Teniamo conto tuttavia che anche uno stress acuto o cronico fanno consumare energia. Prova ne sia che, in presenza di tali variabili, ci sono persone che stanno sopra il tdee e cmq perdono peso. Non voglio dire che tu sia stressato, ma era solo per dire che l'incremento è imho meno scientifico di quel che si crede. 2) Colazione: sui carbo hai più scelta; sulle pro, per averne in buona quantità dovresti andare sugli albumi. 3) Toglierei il pre nanna e distribuirei meglio le pro nella giornata (e cmq 3 gr/kg è troppo). 4) Il pan bauletto non è il max della qualità (lo consumo anch'io, per comodità, ma c'è di meglio).

[iCalle]

ciao! Obiettivo massa ? o cmq una dieta iper?
Per le proteine hai conteggiato tutto , giusto? cmq se manca la colazione, poi le pro sono un pò alte.. quindi abbasserei a 150gr il pollo, a pranzo scegli tra le uova e il tonno..
diminuirei il cotto della metà ,magari potresti sostituirlo/alternarlo con altri cibi.. AUmenterei un pò i grassi..
Per la colazione , non so, che gusti hai? come mangiavi fino ad ora? puoi farti pancake, porridge, yogurt o fiocchi di latte con frutta secca e altro.. se non dai qualche indicazione è dura consigliarti.

L'obiettivo è aumentare la massa.
Per quanto riguarda le proteine si ho contato tutto tranne la colazione ovviamente.
I consigli che mi hai dato li sto implementando sul cartaceo.
Quando mi consigli di sostituire/alternare con altri cibi quali intendi?
Sono un universitario quindi mi servirebbe uno spuntino pratico come un panino, appunto.
La mia colazione, adesso, è così:

Latte (200ml) - 134kcal - 3.60g (proteine) - 10g (carbo) - 7.4g (grassi)
Fette biscottate (8) - 236kcal - 7.4g (proteine) - 41.8g (carbo) - 3.4 (grassi)
Marmellata Bio (60gr) - 96kcal - 0.3g (proteine) - 22.8g (carbo) - 0g (grassi)
Corn Flakes (30gr) . 173kcal - 7g (proteine) - 30g (carbo) - 3g (grassi)

So gia che è sbagliata quindi vorrei assolutamente cambiarla. Vorrei che fosse il più semplice possibile (intendo nella preparazione) poiché il tempo è quello che è.
Pensavo ad uno yogurt greco 2% (170g) + frutta secca (quantità??) + cerali (avena, kellogg's quantità????)
Può andare bene?

[santino88]

ciao,se posso consigliarti,per lo yogurt meglio il total 0 senza grassi....io usavo quello.... se magari non ti piace di sapore puoi metterci un pochino di stevia o del miele....dipende dalla tua dieta

[ACID ANGEL]

I miei consigli te li ho già dati altrove, visto che ho visto il thread prima di là, valgono sempre gli stessi (e Hunterboy è sulla stessa linea mia). Mi preme sottolineare la qualità delle fonti e abbassare le pro a 1.8-2g/kg per una dieta di massa.
Ciao.
Edit: non vedo perché dire che il Total sia meglio a prescindere senza grassi quando quello al 2% è decisamente migliore come sapore a fronte di meno di 3 grammi e mezzo di fat in più

[iCalle]

Il total 0% l'ho provato e devo dire che come gusto c'è di meglio.
Vorrei fare una colazione piacevole, non voglio che diventi uno sforzo anzi...
Quindi opterei per il 2%. Il mio grosso problema è che non so quale avena comprare e come si cucina.
Per il resto dovrei avere:

Greco 2% (Cho 6.46g, Pro 16.83g, Fat 3.40g) 170g
Mandorle (Cho 3.956g, Pro 4.25g, Fat 10.13g) 20g
Immagino che l'avena debba essere mangiata a parte e quindi vorrei sapere se esistono delle ricette (veloci, molto veloci) ma gustose.

Mi dispiace dover mettere limitazioni al tempo ma purtroppo devo adattarmi.
Grazie a tutti

[ACID ANGEL]

Il total 0% l'ho provato e devo dire che come gusto c'è di meglio.

Io lo trovo buono, ma capisco che occorre abituarvisi.

Vorrei fare una colazione piacevole, non voglio che diventi uno sforzo anzi...

Su questo concordo con te, l'alimentazione deve venire incontro ai gusti, pur rispettando i parametri di salubrità e di proporzione dei macro.

Quindi opterei per il 2%.

Ha un sapore neutro come il Fage 0%, ma molto più rotondo. Con 2 gocce di dolcificante o miele/marmellata fa tutta un'altra riuscita.

Il mio grosso problema è che non so quale avena comprare e come si cucina.

Nel thread sulle ricette, in nota in questa sezione, ci sono moltissime ricette per preparare l'avena in porridge, sia dolce che salata. Manx ne ha pubblicate a iosa, io stessa in giro per il forum ne ho parlato molto, anche recentemente (nel diaroi di fede1990, ad esempio, sia io che Manx abbiamo ripetuto un "tutorial" per fare l'avena ). Il mio metodo prevede il microonde, ma la si può fare in altri modi, pure sul fornello ma richiede tempo.
Puoi comprare i Quaker, che sono velocissimi da fare perché "pre-preparati", sono nel barattolo di latta nero con il tappo giallo. In alternativa prendi i fiocchi interi (quelli vanno cotti tipo riso, quindi ci vuole tempo) ma se li frulli diventano una sfarinata da usare come i Quaker. Prendi la tua avena, la metti in un piatto cupo/fondo, aggiungi poca acqua a temperatura ambiente oppure calda, mescoli e metti nel microonde un minuto e mezzo. Ottieni una crema (il porridge, appunto).

Considera che se non ti trovi con l'avena hai diversi sostituti, anche se, parere personale, è una delle migliori fonti di carboidrati (io la mangio anche nei pasti principali).

[Hunterboy]

se cerchi su internet c'è anche l'avena istantanea, se non sbaglio anche aromatizzata al cioccolato..mi sembra che acid, l'ha provata se non ricordo male, magari ti saprà dire di più. Poi se hai fatto delle modifiche, riposta il tutto in modo da vedere se c'è qualche accorgimento da fare..
Quoto acid, il 2% è più corposo e "saporito" dello 0% alla fine parliamo di 57 kcal per lo 0 e 73 kcal per il 2 % non è che cambi chissà cosa.. come ti ha suggerito acid, puoi aggiungerci tic, cacao amaro, io ho provato anche con del caffè solubile + tic e non è male.. ma ti dirò me piace anche al naturale..come si dice, i gusti son gusti

[santino88]

io mi trovo meglio con quello o,mi piace il gusto un po acidulo che ha.....in estate mettevo una pesca o l'ananas tagliato a cubetti ed era una meraviglia

[iCalle]

Ho trovato diverse info all'interno del forum:
1)


Questa potrebbe fare al caso mio? Cosa mi sapete dire dei valori? Meglio nei giorni ON o OFF o è indifferente?
2)
Pendi aver capito come viene preparata:
Prendo l'avena e la metto in un piatto fondo e aggiungo acqua tiepida a filo; mestolo finche non raggiungo una consistenza di un pure e poi inserisco nel microonde per due min alla max potenza.
Dopodiché unisco il ricavato allo yogurt greco con mandorle e mangio. Giusto?
Spero di non aver scritto delle cag*te.
Come sapore però com'è? Non vorrei fosse troppo amaro o acido. Vorrei una colazione gustosa basta che sia o salata o dolce.
Grazie ragazzi per i consigli.

P.S
mi intrigano i fiocchi aromatizzati. Chi mi sa dire di più?

Ho guardato diversi video su youtube (vedi QUI) per la preparazione. Non sembra difficile ma potrei avere qualche problema iniziale nel dosaggio.
Non capisco dove devo mettere lo yogurt pero!

[Hunterboy]

http://www.bodyweb.com/threads/14962-Ricette%2A%2A%2AAttenzione-postare-sempre-un-riferimento-alla-ricetta%2A%2A%2A?p=7820810#post7820810

http://www.bodyweb.com/threads/14962-Ricette%2A%2A%2AAttenzione-postare-sempre-un-riferimento-alla-ricetta%2A%2A%2A?p=8233786#post8233786

http://www.bodyweb.com/threads/14962-Ricette%2A%2A%2AAttenzione-postare-sempre-un-riferimento-alla-ricetta%2A%2A%2A?p=7782383#post7782383

queste sono le ricette che ha pubblicato Manx a suo tempo, dacci un'occhio.
Per i valori, (intendi nutrizionali) con quelli per 100gr poi ti trovi quelli dellla quantità che ti serve. Usa un programma ne trovi un sacco sia per online che smartphone.
cmq se hai dubbi circa la ricetta posta nel 3d apposito (non qui) quotando la ricetta, altrimenti poi si crea confusione.

[iCalle]

Grazie Hunter,
Voorei chiederti altre cose
- Posso usare l'avena anche nel pre nanna? Ti chiedo questo perché 3 giorni alla settimana devo frequentare l'università dalle 9 di mattina alle 17 di sera e quindi come puoi immaginare non posso pranzare al massimo (non posso portarmi contenitori con me perché ho davvero tanti libri e non ci sta più niente. Risolvo però con 3 panini con cotto, tonno e fesa di tacchino.
L'avena mi darebbe una grandissima mano viste le caratteristiche.

In media comunque riesco a raggiungere ogni giorno questi livelli:
Cho: 310 g
Pro: 150 g
Fat: 50 g

Secondo te nel lungo periodo otterrò risultati? Mi sto impegnando davvero tanto questa volta!
Grazie

[Manx]

mi sa che queste "caratteristiche" dell'avena...non le hai ben capite Yogurt greco---> fonte di pro...avena----> fonte di carbo...che di norma non si assumono pre-nanna, in quanto andrebbero assunti, semmai pro+grassi (oppure tolto del tutto). Non capisco poi dove sia la connessione logica....tra il mangiare l'avena come pre-nanna e a pranzo del giorno dopo...essere "aiutati" da questo... non ha senso.

[iCalle]

No aspetta forse mi sono spiegato male.
Nei 3 giorni in cui non posso mangiare a pranzo volevo andare ad inserire l'avena sia alla mattina (colazione) sia alla sera (NO pranzo e NO cena).
Devo trovare una soluzione a questi 3 giorni perché non avendo la possibilità di pranzare come si deve non riesco a raggiungere i valori prefissati, tutto qua.
Se hai qualche idea ascolto più che volentieri.