Buongiorno a tutti.
Sono una ragazza...Anzi, diciamo donna visto che ormai siamo a quota 30, e vorrei qualche consiglio circa la mia alimentazione. Sono piuttosto alta, 178 cm, ed attualmente peso 64 kg.
Sono sempre stata piuttosto in linea anche se mai magrissima. Il mio fisico è molto migliorato da quando, tre anni fa, ho cominciato a frequentare la palestra. Nessun cambiamento di peso ma un bel cambiamento a livello di tono e definizione. Preferisco le attività aerobiche (di vario genere, 8 ore a settimana ripartite su tre giorni) alla sala pesi (eventuale quarto giorno di allenamento), che frequento senza grande costanza.
Nonostante l’allenamento, comunque, non ho abbandonato il problema peso jo-jo che mi ha spesso contraddistinta. Perdo e riprendo due-tre chili a ciclo continuo, con la tendenza a perdere sempre nelle stesse aree e a riprendere sempre nelle stesse aree.
Vorrei perdere definitivamente qualche chilo di grasso aumentando la massa magra. Credo che il primo cambiamento da apportare sia proprio quello dell’alimentazione.
Ho inserito i miei dati in myfooddiary.ch che ho trovato linkato in altre discussioni, vi riporto i dati ottenuti - che spero essere corretti.
TDEE mantenimento - 2162
BMR - 1442
Costituzione corporea - 11.1
Massa grassa - 23%
IMC - 20.2
Polso - 16cm
La mia dieta tipo nei giorni infrasettimanali:
COLAZIONE - 7.30
- 150 ml di latte di soia
- un caffè amaro
- un muffin con pezzi di mandorle, che preparo in casa senza burro né uova né zucchero
SPUNTINO (lo faccio raramente) - 10.30
- 20 grammi di gallette di riso o una decina di mandorle o una decina di nocciole
- un caffè amaro
PRANZO - 13
- 100 grammi di pasta condita con sugo al pomodoro o pesto (un cucchiaio e 1/2), oppure un piatto di risotto con carciofi o asparagi, oppure una bistecca con abbondante verdura cruda, oppure una frittata con abbondante verdura cruda. Verdura condita con condimento classico, olio (due cucchiai) aceto e sale.
- Sempre, almeno nel periodo autunno/inverno, due/tre clementine.
- Quattro noci.
- A volte, un quadratino di cioccolato fondente.
SPUNTINO - 17
- Una tazza di orzo senza zucchero (tutti i giorni)
- Un muffin v. colazione (tutti i giorni tranne martedì e giovedì)
CENA
Martedì e giovedì (mi alleno dalle 18.30 alle 21.15):
pre allenamento, burger di ceci fatto in casa, 20 gr di gallette di riso.
Gli altri giorni della settimana (finisco di allenarmi max alle 20.15):
brodino/minestrina + 5 fette di prosciutto + verdura cotta in abbondanza oppure brodino/minestrina + un filetto panato di pesce surgelato al forno + abbondante verdura cotta oppure, quando ho poco tempo, solo un uovo sodo e insalata (con due cucchiai di olio, aceto, sale).
Sempre, almeno nel periodo autunno/inverno, due/tre clementine.
SPUNTINO SERALE - 22
Solo martedì e giovedì, quando ceno estremamente presto, post allenamento.
-Due palline di gelato (crema) o una coppetta di yogurt bianco.
Nei fine settimana cambiano quasi esclusivamente le cene. Mi capita di mangiare fuori. Una sera a settimana, pizza. Sabato e domenica nessun allenamento.
Non ho problemi di salute conclamati, sebbene abbia da sempre le difese immunitarie piuttosto basse. Non ho intolleranze o allergie. Preferisco il latte di soia perchè mi sembra più leggero, tutto lì. Non mangio moltissima carne perchè non la amo particolarmente.
A colpo d'occhio cosa dovrei assolutamente cambiare per migliorare, senza ridurmi alla fame?
Grazie in anticipo!
Sono una ragazza...Anzi, diciamo donna visto che ormai siamo a quota 30, e vorrei qualche consiglio circa la mia alimentazione. Sono piuttosto alta, 178 cm, ed attualmente peso 64 kg.
Sono sempre stata piuttosto in linea anche se mai magrissima. Il mio fisico è molto migliorato da quando, tre anni fa, ho cominciato a frequentare la palestra. Nessun cambiamento di peso ma un bel cambiamento a livello di tono e definizione. Preferisco le attività aerobiche (di vario genere, 8 ore a settimana ripartite su tre giorni) alla sala pesi (eventuale quarto giorno di allenamento), che frequento senza grande costanza.
Nonostante l’allenamento, comunque, non ho abbandonato il problema peso jo-jo che mi ha spesso contraddistinta. Perdo e riprendo due-tre chili a ciclo continuo, con la tendenza a perdere sempre nelle stesse aree e a riprendere sempre nelle stesse aree.
Vorrei perdere definitivamente qualche chilo di grasso aumentando la massa magra. Credo che il primo cambiamento da apportare sia proprio quello dell’alimentazione.
Ho inserito i miei dati in myfooddiary.ch che ho trovato linkato in altre discussioni, vi riporto i dati ottenuti - che spero essere corretti.
TDEE mantenimento - 2162
BMR - 1442
Costituzione corporea - 11.1
Massa grassa - 23%
IMC - 20.2
Polso - 16cm
La mia dieta tipo nei giorni infrasettimanali:
COLAZIONE - 7.30
- 150 ml di latte di soia
- un caffè amaro
- un muffin con pezzi di mandorle, che preparo in casa senza burro né uova né zucchero
SPUNTINO (lo faccio raramente) - 10.30
- 20 grammi di gallette di riso o una decina di mandorle o una decina di nocciole
- un caffè amaro
PRANZO - 13
- 100 grammi di pasta condita con sugo al pomodoro o pesto (un cucchiaio e 1/2), oppure un piatto di risotto con carciofi o asparagi, oppure una bistecca con abbondante verdura cruda, oppure una frittata con abbondante verdura cruda. Verdura condita con condimento classico, olio (due cucchiai) aceto e sale.
- Sempre, almeno nel periodo autunno/inverno, due/tre clementine.
- Quattro noci.
- A volte, un quadratino di cioccolato fondente.
SPUNTINO - 17
- Una tazza di orzo senza zucchero (tutti i giorni)
- Un muffin v. colazione (tutti i giorni tranne martedì e giovedì)
CENA
Martedì e giovedì (mi alleno dalle 18.30 alle 21.15):
pre allenamento, burger di ceci fatto in casa, 20 gr di gallette di riso.
Gli altri giorni della settimana (finisco di allenarmi max alle 20.15):
brodino/minestrina + 5 fette di prosciutto + verdura cotta in abbondanza oppure brodino/minestrina + un filetto panato di pesce surgelato al forno + abbondante verdura cotta oppure, quando ho poco tempo, solo un uovo sodo e insalata (con due cucchiai di olio, aceto, sale).
Sempre, almeno nel periodo autunno/inverno, due/tre clementine.
SPUNTINO SERALE - 22
Solo martedì e giovedì, quando ceno estremamente presto, post allenamento.
-Due palline di gelato (crema) o una coppetta di yogurt bianco.
Nei fine settimana cambiano quasi esclusivamente le cene. Mi capita di mangiare fuori. Una sera a settimana, pizza. Sabato e domenica nessun allenamento.
Non ho problemi di salute conclamati, sebbene abbia da sempre le difese immunitarie piuttosto basse. Non ho intolleranze o allergie. Preferisco il latte di soia perchè mi sembra più leggero, tutto lì. Non mangio moltissima carne perchè non la amo particolarmente.
A colpo d'occhio cosa dovrei assolutamente cambiare per migliorare, senza ridurmi alla fame?
Grazie in anticipo!
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