Come migliorare e intregrare dieta per massa muscolare?

[ghostrider90]

Ciao ragazzi, ad oggi il mio peso è passato dai 74/75 kg di qualche maggio a circa 81 kg attuale. La massa grassa è aumentata dall 11/12% a circa il 14%. Mi alleno 3/4 volte a settima facendo solo sala pesi per il momento , non sto facendo per nulla cardio praticamente anche per un problema ad un piede. L' intenzione è quella di arrivare a circa 85 kg massimizzando l aumento di massa magra e minimizzando ovviamente quella grassa. Dopodiché vorrei iniziare ad andare a correre a giorni alterni. Per ora la mia dieta è questa , penso che vada rivista in più punti. È tratta dalla dieta che mi aveva fatto un nutrizionista , io ho solo aumentato le proteine e carbo, non mi convince, infatti stavo pensando di andare da un dietologo. Tra voi ci sono sicuramente molti esperti quindi mi rivolgo a voi per qualche dritta tenendo presenti i miei dati:
Età: 24 anni
Altezza: 1.80
Peso: 81 kg
BF: 14%
Metabolismo basale: 2200 kcal
Dieta circa 3400cal.
Colazione (ore 6:40)

• Frullato con : 300 ml di latte parz. Scremato, 1 banana, 7/8 mandorle, 1 cucchiaino di miele e 20g circa di whey pro iso 93
• 4 fette biscottate integrali col miele o marmellata
• 2 uova ( 1 intera , 1 solo albume )

Spuntino 1 (ore 9:30)

• Pane integrale con cereali 90g con 60g di companatico (prosc. Crudo , fesa di tacchino) 40g di tonno , 20g crescenza + pomodoro

Spuntino 2 (ore 12:00)

• 1 frutto (1 mela o cachi o kiwi)

Pranzo (ore 13:15)

• Insalata con una mozzarella e un pomodoro olio d’ oliva ( a volte anche pepperoni e/o tonno )
• Riso 100g + condimento / 100g pasta + condimento ( pesto , tonno, verdurine)
• Carne o pesce ( 100 g salmone /200g pollo/tacchino 250g manzo o 150g coniglio)

Spuntino 3 (pre-wo ore 17:00/17:30)
-125g di yougur magro più 25g miele
-1 banana
-80g tonno / 30g parmigiano/ 3 fette biscottate con 60g prosc. Crudo o tacchino
- 20g misto frutta secca

WO (ore 20:00/20:30 )
Spuntino Post WO (ore 21/ 21:30)
-30/40g destrosio + crea+ gluta 30/40g whey pro iso 93
Cena (ore 22/22:30)
-Insalatone misto (tonno mozzarella etc)
-Minestra di verdure ( solo a volte)
-qualche pezzo di pane (poca roba)
-200g di carne o pesce ( salmone, sgombro)
-5/6 noci freshe
Questo nei giorni di allenamento. Nei giorni in cui non mi alleno vale piu o meno la stessa cosa, solamente che ovviamente non faccio il pasto post workout ma ceno direttamente prima, alle 20 circa, poi mezzora prima di andare a dormire, circa alle 22:30 assumo piu’ o meno 30g di caseine in polvere col latte. Cosa assolutamente non va o potrei correggere secondo voi? Sto integrando attualmente con le whey al mattino , 3 grammi di creatina pre work out, più 5 di glutammina sempre pre wo, e poi entrambi questi ultimi due integratori post wo assieme al destrosio e le whey. La glutammina la prendo sempre prima di andare a dormire. La creatina la prendo tutti i giorni più o meno allo stesso orario stando su dosi basse da un mesetto circa (3g pre-wo 3g post wo e 4g nei giorni off) . Volevo dei consigli per passare a qualcosa di più tecnico. Sto ordinando due nuovi integratori che sono l' epic dedicated e l hemavol iforce oltre i bcaa che attualmente non stavo assumendo, come posso abinarli assieme, secondo voi fanno al caso mio?

[Hunterboy]

ciao! Dovresti postare il conteggio delle calorie totali e suddivisione dei macro. Se ne hai , una foto della tua condizione. Per l'integrazione apri un 3d dedicato solo ad essa nell'apposita sezione.

[ghostrider90]

http://imageshack.com/a/img540/3376/NLx8df.jpg

http://imageshack.com/a/img537/7555/lomlLS.jpg

non ho fatto adesso un conteggio preciso dei macro. Però partendo dagli obiettivi che ho sopra citato , quindi mettere su massa magra limitando quella grassa (che non sono riuscito a limitare parecchio ultimamente), magari potreste consigliarmi voi un apporto calorico e una suddivisione dei macro cosi che possa andare per esempio da un dietologo e farmi dare un dieta con quella suddivisione dei macro, perchè mi vieni difficile per mancanza di tempo fare i calcoli.

[Ozn]

La dieta mi sembra un gran casino: per quale motivo due spuntini la mattina?
Ceni così tardi perchè fai il post wo? Non ha senso, cena e basta e ti complichi meno la vita.
Hai letto la guida?

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Ad ogni modo i calcoli servono, soprattutto i macro. "Insalatone" non vuol dire nulla
Non andrei oltre i 2/2.2 g di pro per kg corporeo (includendo anche quelle non nobili) ed 1g
di grassi per kg di peso.
L'olio di oliva lo usi?
Per la creatina c'è la guida in sezione integrazione

[ghostrider90]

La dieta mi sembra un gran casino: per quale motivo due spuntini la mattina?
Ceni così tardi perchè fai il post wo? Non ha senso, cena e basta e ti complichi meno la vita.
Hai letto la guida?

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Ad ogni modo i calcoli servono, soprattutto i macro. "Insalatone" non vuol dire nulla
Non andrei oltre i 2/2.2 g di pro per kg corporeo (includendo anche quelle non nobili) ed 1g
di grassi per kg di peso.
L'olio di oliva lo usi?
Per la creatina c'è la guida in sezione integrazione

ma il secondo spuntino alla mattina è solamente un frutto , in un ora dovrei già averlo digerito, non penso che il problema stia li no?
si comunque ceno circa un ora e mezzo dopo l' allenamento perchè ho sempre pensato che fare il post wo come spuntino sia molto importante, altrimenti non saprei cosa mangiare come zuccheri a cena per ristabilire le scorte di glicogeno consumate, quindi abbino il destrosio alle whey ed un ora e mezza dopo o meno ceno. l insalatone saranno 100g di insalata mista con un pomodoro e una mozzarella.l olio di oliva lo uso sempre nell insalata, e a cena assumo 1 tab di omega 3 di alta qualità. Col labvoro non riesco a trovare il tempo di calcolare ogni giorno i macro, perciò se è così fondamentale ai fini del risultato penso che andrò da un dietologo, Però che proporzioni dovrei dargli?

[Ozn]

ma il secondo spuntino alla mattina è solamente un frutto , in un ora dovrei già averlo digerito, non penso che il problema stia li no?
si comunque ceno circa un ora e mezzo dopo l' allenamento perchè ho sempre pensato che fare il post wo come spuntino sia molto importante, altrimenti non saprei cosa mangiare come zuccheri a cena per ristabilire le scorte di glicogeno consumate, quindi abbino il destrosio alle whey ed un ora e mezza dopo o meno ceno. l insalatone saranno 100g di insalata mista con un pomodoro e una mozzarella.l olio di oliva lo uso sempre nell insalata, e a cena assumo 1 tab di omega 3 di alta qualità. Col lavoro non riesco a trovare il tempo di calcolare ogni giorno i macro, perciò se è così fondamentale ai fini del risultato penso che andrò da un dietologo, Però che proporzioni dovrei dargli?

Ti ripeto che è inutile: finisci il wo e poi ceni, con una fonte di pro e una buona fonte di carbo veloci. Non ha senso
cenare tardi. La mozzarella è una fonte pessima, non vedo grassi buoni e le quantit di olio non sono indicate.
Calcolare i macro è una cosa che fai una volta sola, quando hai una base ti regoli di conseguenza. Senza conoscere i macro
la dieta non è giudicabile, le proporzioni te le ho scritte sopra per pro e grassi, il resto dai carbo

[ghostrider90]

Ti ripeto che è inutile: finisci il wo e poi ceni, con una fonte di pro e una buona fonte di carbo veloci. Non ha senso
cenare tardi. La mozzarella è una fonte pessima, non vedo grassi buoni e le quantit di olio non sono indicate.
Calcolare i macro è una cosa che fai una volta sola, quando hai una base ti regoli di conseguenza. Senza conoscere i macro
la dieta non è giudicabile, le proporzioni te le ho scritte sopra per pro e grassi, il resto dai carbo

Mi spiegheresti in due parole perchè dici che è inutile? mi piacerebbe capire una buona fonte di carbo veloci a cena per esempio ? Comunque la mozzarella posso sostituirla con della crescenza, le grammazioni sono da rivedere completamente a questo punto. Considerando il mio pesa starei sui 180g di pro e gli 80 di grassi, per i carbo non ho bene capito come li calcolo, dovrei partire dalla quantità di calorie che vorrei assumere presumo e vedere a quanti g di carbo coincidono considerando le pro e i grassi..
L' intenzione e di farmi calcolare nuovamente il metabolismo basale da un dottore, e vedere il surplus caloroco necessario a raggiungere l obiettivo, includendo eventuali integratori

[Ozn]

Quello che fai con le polveri lo fai col cibo: che senso ha cenare alle 10? Le whey le sostituisci con una fonte di pro magra,
i carbo in povere col riso/pasta/pane, la glutammina è inutile e la crea la puoi traquillamente prendere prima di cena.
La crescenza è una fonte pessima come la mozzarella: pesce, carne (rossa e bianca, tagli magri), uova, fiocchi di latte,
queste sono le fonti da prendere in considerazione. Il cibo va pesato, tutto, e vanno fatti i calcoli: non è una forzatura
ma una cosa che va fatta una volta in modo da avere una base
Dici di voler andare da un nutrizionista: benissimo, ma se è una persona competente cosa pensi ti dirà? Ti darà delle
grammature precise, ti chiederà di quantificare tutto compresi i condimenti e soprattutto di consiglierà le fonti proteiche
indicate sopra.

Insomma ragazzi, vivete con serenità: fare un post wo e posticipare la cena non porta benefici. Puoi finire l'allenamento
e farti riso (buona quantità in base ai macro totali), pollo/carne rossa/pesce magro, pochi grassi e poche verdure.

[ghostrider90]

Assumo quelle polveri dopo l' allenamento anche perchè altrimenti probabilmente non riuscire a raggiungere il tot di pro giornaliere prefissate. Ad un nutrizionista preferisco un dietologo perchè lo trovo piu adatto, avendo delle conoscenze mediche di più alto livello. E se vado da un professionista pago per evitare appunto di farlo io, quindi dovrà essere lui a dirmi le grammature dei condimenti e di tutto il resto Sto preferendo integrare il post wo perchè non mi sembra il caso di assumere magari 50g di proteine in una volta a cena, penso che sia addirittura controproducente. Forse una cosa che mi manca è il fatto di non riuscire a dormire più di 6,5 /7 ore durante la settimana, ma non so in effetti quanto ciò possa incidere negativamente sul risultato.
Io pensavo che la crescenza (light) fosse una buona fonte proteica, comuqunque sarebbe solamente un condimento per l' insalata, mangio sempre o la carne magra o il pesce sia a pranzo che a cena..

[Manx]

amico hai molte idee confuse...e senza nessun fondamento scientifico (come i 50gr di pro a pasto...dove sarebbe il problema?). Pero'...se ritieni che un dietologo possa aiutarti...rivolgiti a lui, ma dubito ti sistemi una dieta in ottica...."bodybuilding".

[salvatore96]

Al posto della mozzarella usa il cottage cheese con un cucchiaio di olio e origano

[ghostrider90]

amico hai molte idee confuse...e senza nessun fondamento scientifico (come i 50gr di pro a pasto...dove sarebbe il problema?). Pero'...se ritieni che un dietologo possa aiutarti...rivolgiti a lui, ma dubito ti sistemi una dieta in ottica...."bodybuilding".

Lo so che ho le idee molto confuse, ho letto molto, ma su internet si trovano talmente tante informazioni discordanti fra di loro che farsi una culture in merito è davvero tosta. Pensavo di leggermi un libro magari, perchè ciò che si trova sul web alla lunga non fa altro che continuare a confodere le idee della gente. Io sono molto motivato, ho deciso di rivolgermi a questo forum perchè leggendolo da ospito ho notato la presenza di molti esperti Comunque se non ad un dietologo non capisco a chi mi dovrei rivolgere per stilare una dieta che faccia al caso mio, che io possa seguire e arrivare al obiettivo prefissato..

---------- Post added at 18:00:53 ---------- Previous post was at 17:57:12 ----------

Al posto della mozzarella usa il cottage cheese con un cucchiaio di olio e origano

intendi i fiocchi di latte? Cavolo li ho provati e son tosti da mangiare, li ho trovati quasi privi di sapore. La ricotta non può essere una valida alternativa?

[salvatore96]

La ricotta è abbastanza magra ma i fiocchi sono piu proteici e meno lipidici . Usa la marca che li vende ad un euri 200gr ed usa i fermenti. È famosa ed importante ed ha un offerta speciale

[Ozn]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuniù

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Partirei da qui