Dieta Massa Consigli

[Zabisco]

Ciao a tutti, sono Jimmy, ho 20 anni e pratico palestra da circa 3/4 anni. Vi scrivo di nuovo a distanza di una mese circa (dal momento che l'altra volta non avevo ricevuto risposta ), per postarvi la dieta che sto seguendo da un mese a questa parte per sapere se va bene, o, nel caso contrario, cosa cambiare.

Prima di cominciare palestra pesavo 60 kg circa, attualmente ne peso 72 kg, anche se il mio obiettivo sarebbero gli 80/85 kg

Mi alleno 4 volte a settimana in monofrequenza con circa 1h/ 1,30 max a sessione in pausa pranzo.

Per il lavoro che faccio, purtroppo non riesco a suddividere i vari macro in 6 pasti differenti durante l'arco della giornata, bensì in 5 e neanche a intervalli regolari, ma non posso fare diversamente

Qui di seguito vi posto la dieta, (come obiettivo massa), sperando in un vostro aiuto

Colazione ore 7,30: -250 ml latte p.scremato
- 150 gr pane comune
- 30 gr whey
-10 gr arachidi




Pranzo ore 12.30: - 150 gr pasta di semola integrale ( 200 gr ON)
-15 gr olio E.V.O
-55 gr tonno al naturale




Post WO ore 15.00: -100/120gr Banana
- 50 gr pane comune
- 100 gr albumi
- 10 gr mandorle secche





Cena ore 19,30: - 200 gr zucchine
- 220 gr petto di pollo (150 gr ON)
-100 gr pane comune
-15 gr olio E.V.O




Pre-Nanna ore 21,30: - 10 gr di mandorle.

Tot OFF: 2490 cal; 163 prot (2,26 x kg); 339 carbo (4,7 x kg);58 fat (0,8 x kg)

Tot ON: 2640 cal; 155 prot (2,1 x kg); 372 carbo ( 5,1 x kg); 58 fat (0,8 x kg).

Qui invece vi posto i miei dati:

Età: 20
Altezza: 180cm
Peso: 72 kg
Circ. Polso: 16,5
BMR 1730 kcal
Fabbisogno energetico per massa: 2586 kcal
Costituzione corporea: 10,9
Massa grassa: Postando una foto sul forum mi è stato detto attorno al 12%.
IMC: 21,60.

Vi ringrazio già in anticipo e attendo vostra risposta, grazie

[Lenz]

A primo impatto mi sembrano poche le kcal totali e mal distribuite, magari alzale in ON e abbassale un pelo in OFF. (Direi alzando le pro nel primo caso e abbassando i chos nel secondo). Per il resto eviterei il postwo (nel senso di immediatamente dopo il wo), se è possibile mangia meno a pranzo e prediligi il pasto successivo al wo (45'-90' dopo) facendolo molto glucidico. L'ideale sarebbe allenarti prima di pranzo e mangiare dopo un pasto molto ricco, sempre nei limiti delle tue possibilità di orari

[-Jack-]

ma perché mai dovrebbe evitare il post wo? al massimo migliorarlo (vedi le mandorle) ma evitarlo non direi proprio...

[Zabisco]

Purtroppo non riesco a allenarmi prima di pranzo, arrivo già da più di 4 ore di digiuno e dal lavoro (dove non sono mai fermo per di più ) e non penso di averne le forze
Gli orari purtroppo devono rimanere questi, ma mi potreste però indicare come fareste le modifiche perfavore?
E intanto grazie per avermi risposto

[Ozn]

Colazione ore 7,30: -250 ml latte p.scremato
- 150 gr pane comune
- 30 gr whey
-10 gr arachidi




Pranzo ore 12.30: - 150 gr pasta di semola integrale ( 200 gr ON)
-15 gr olio E.V.O
-55 gr tonno al naturale

Aumenta l'olio



Post WO ore 15.00: -100/120gr Banana Via
- 50 gr pane comune Raddoppia
- 100 gr albumi Raddoppia
- 10 gr mandorle secche VIA



Cena ore 19,30: - 200 gr zucchine
- 220 gr petto di pollo (150 gr ON)
-100 gr pane comune
-15 gr olio E.V.O Aumenta l'olio


Pre-Nanna ore 21,30: - 10 gr di mandorle. VIA

Le proteine tienile costanti: togli le mandorle dal prenanna, sono inutili. I grassi sono da
distribuire nel corso della giornata e li aumenterei leggermente.

[Zabisco]

Per l'olio quanto dici? 30 grammi potrebbero andare bene?

Invece per quanto riguarda i cho da abbassare nell'OFF e aumentare le calorie in ON, come faresti?

Grazie per i consigli

[Zabisco]

Nessuno può aiutarmi perfavore?

[Ozn]

Per l'olio quanto dici? 30 grammi potrebbero andare bene?

Invece per quanto riguarda i cho da abbassare nell'OFF e aumentare le calorie in ON, come faresti?

Grazie per i consigli

I grassi portali poco sotto i 70g totali: regolati tu, alla fine basta evitarli nel post wo
Per differenziare i carbo: hai già quantità di pasta diverse, se al posto del post wo fai frutto (o minore fonte di cho) + fonte proteica e grassi
sei a posto

[Zabisco]

Ok, allora che ne dici di questa:

Colazione ore 7,30: -250 ml latte p.scremato
- 150 gr pane comune
- 30 gr whey
-10 gr arachidi


Pranzo ore 12.30: - 150 gr pasta di semola integrale ( 200 gr ON)
-25 gr olio E.V.O
-55 gr tonno al naturale


Post WO ore 15.00:
- 100 gr pane comune
- 200 gr albumi


Cena ore 19,30: - 200 gr zucchine
- 220 gr petto di pollo (150 gr ON)
-100 gr pane comune
-25 gr olio E.V.O.

Così arrivo a:

Tot OFF: 2684 cal; 172 prot (2,38 x kg); 353 carbo (4,9 x kg); 67,5 fat (0,93 x kg)


Tot ON: 2798 cal; 163 prot (2,26 x kg); 386 carbo ( 5,36 x kg); 67,7 fat (0,94 x kg).

L'unica cosa che mi chiedo è, non sono forse un pò alte le cal in questo modo?

[Ozn]

L'unica cosa che mi chiedo è, non sono forse un pò alte le cal in questo modo?

Le kcal le regoli tu, se sono troppo alte basta diminuire i carbo

[Zabisco]

Ooook, allora mi consigli di diminuire le cal se il mio fabbisogno per massa è di 2600cal circa?

E magari stare sulle 2500 in OFF?

Per quanto riguarda il resto va bene?

[Ozn]

L'impostazione é ok: aumenta le kcal in maniera graduale e vedi come reagisce bilancia e specchio.
Non ci sono degli schemi precisi in questo caso, vedrai che se fai le cose per bene imparerai da solo
come gestirti e ormai la base ce l'hai

[Zabisco]

Ok, io allora la tengo così sulle 2800 e 2700 cal e vediamo come va questo mese e ci aggiorniamo

L'ultima cosa solo: il pre-nanna l'ho completamente eliminato. sarebbe meglio farlo? E se sì, con che cosa?

[Ozn]

No non serve, i macro sono ok

[Zabisco]

Ok, grazie mille davvero allora

Ci aggiorniamo fra un mese circa