Problemi con la massa

[Jefff]

Ciao ragazzi sono un ragazzo di 19 anni alto 1.91 e peso 85 , da inizio settembre decisi di unirmi a questo sito in modo serio , lasciando perdere schede del mio personal trainer in palestra e seguendo queste del forum, mi alleno in monofrequenza, la dieta la misi a posto e sono passato da 80/81 kg a 85 in un mesetto e mezzo circa... Ero partito da una condizione con tanto di foto che dovevo mangiare molto ma pulito infatti feci la dieta visto che ero hp - 10!
La cosa che mi rende sempre perplesso è il mio TDEE , bff a occhio sono sul 15, 2 mesi fa ero sul 12 circa..
Il mio Tdee da quel che è uscito è di 2789 calorie, mangio nei giorni di allenamento (prima 3000, poi 3200 ora 36000) però mi sa che ho alzato troppo, mentre nei giorni di pausa a volte 3600 ma di solito passato a 3200 abbassando i cho e alzando i grassi , proteine invariate più o meno..
Volevo chiedere se tipo il mio Tdee è giusto, seguendo i mei dati (ps: sono uno studente)
E se tipo se abbassassi le calorie tipo nei giorni on a 3200 e off idem facendo sempre la proporzione di prima dei Cho e grassi potrebbe andare?
Perchè ripassare a una definizione mi deprimerebbe in quanto ho solo fatto 2 mesetti massa
ps: negli off al posto del pane metto la frutta al pomeriggio

Colazione:
-Special K kellogs 100g
-20g mandorle pelate
-Whey della On gusto gioccolato (un misurino)
-400 latte parzialmente scremato
6 caps omega 3 +watt

Spuntino:
Pane integrale 100g
80g Bresaola

Pranzo:
-250 g riso integrale + fonte proteica che può essere 150g pollo o varie fonti!
-Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

Spuntino (Pre wo): Alle 6:00 , mi alleno alle 7:20
-70/80g bresaola
-Pane integrale 100g

Subito prima 7 caps di BCAA (7:20) e During altre 7 altre di BCAA, poi (8:20)
Post WO alle
-Whey 1 misurino
-5 Gallette di Riso

Cena alle 9:50 circa:
-Riso 100g + 2 cucchiaini olio extravergine di oliva + Sugo
-150g pollo
http://www.bodyweb.com/threads/40728...rfavore%21-%29 qui la foto di come ero a luglio con relativi dati

Ora sono così: (ps: il fianchetto destro anche quando ero magrissimo mai andato via sarà una questione di pelle bho..)

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[Manx]

le kal sono DECISAMENTE troppe per te...visto l'aumento di peso in 40 gg e viste le foto...che mostrano un fisico con ben poca massa muscolare (senza offesa sia chiaro!) ma troppa acqua e anche grasso...io riformulerei l'alimentazione...tenendomi al massimo (per ora) a 3000 kal on e a 2700-2800 off...e magari aggiungendo un paio di sessioni di cardio da 20-25 minuti.
Attendi cmq pareri dai ragazzi della sezione.

[ACID ANGEL]

Ciao jeff,
concordo con Manx sul fatto che hai messo sì peso, ma soprattutto acqua e adipe, per lo meno questo è quel che sembra dalle foto di luglio. In breve tempo l'aumento ponderale è stato eccessivo, occorre abbassare le kcal.
Io starei con un surplus del 15% vs TDEE sia ON che OFF (decidi tu quale consiglio seguire ovviamente, in base a come pensi di reagire meglio), quindi sulle 3200 kcal.
L'attività cardiovascolare da aggiungere a fine wo può sicuramente giovarti.

Nello specifico non mi sono concentrata sulla dieta, se vuoi riformularla postala (abbassando i cho in generale e poi se vuoi facendo la variazione CHO-FAT tra ON e OFF) che gli diamo un'occhiata.

[Jefff]

Grazie mille sia a Manx (Tranquillo non mi offendo, se sono qui con voi è per imparare e migliorare , anzi mi motiva a impegnarmi di più prendo tutto come critiche costruttive) e grazie del consiglio ovviamente!
Per Angel grazie mille per la disponibilità e per il consiglio anche tuo! (Ne ho veramente bisogno è un periodo che mi sto demotivando abbastanza perchè mi impegno molto negli allenamenti e alimentazione e sono ancora così..)Ti posto allora la dieta per le 3200 calorie

Per la dieta te la riformulo così:

Colazione:
-Special K kellogs 100g
-Whey della On gusto gioccolato (un misurino)
-300 latte parzialmente scremato
6 caps omega 3 +watt

Spuntino:
Pane integrale 100g
60g Bresaola

Pranzo:
-150 g riso integrale + fonte proteica che può essere 150g pollo o in questo caso 150g di tonno
-Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

Spuntino alle 18:00 :
-Pane integrale 100g
-Bresaola 60 g

ps: Pre wo 7 caps bcaa poi faccio 10 min cardio al Tapis) e mi alleno poi dopo mezzora generalmente al cambio di gruppo muscolare ovvero During wo altre 7 caps di Bcaa,
Post wo (8:40)
-5 gallette
-1 misurino whey

Cena alle 9:40 circa:
-Riso 100g + 2 cucchiaini olio extravergine di oliva + Sugo
-200g hamburger di tacchino con rosmarino

tot calorie 3192 , Grassi 73 , Cho 417 , Pro (Comprese quelle della pasta pane ecc) 212

Così sarebbe la dieta fissa nei giorni ON

Per Gli OF invece:

Colazione:
-Special K kellogs 100g
-20g mandorle pelate
-Whey della On gusto gioccolato (un misurino)
-400 latte parzialmente scremato
6 caps omega 3 +watt

Spuntino:
Pane integrale 100g
80g Bresaola

Pranzo:
-150 g riso integrale + fonte proteica che può essere 150g pollo o varie fonti ma riprendo il tonno come esempio 150 g tonno
-Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

Spuntino
-200g banana anche 300
-1 Misurino whey
-200 ml latte
-20g mandorle

Cena alle 9:50 circa:
-Mais bonduelle 280 g
-Hamburger di tacchino rosmarino 200g
-3 cucchiaini di olio extravergine

tot calorie 3192 , Fat 102 , cho 353 , pro 210 (Sempre compresi quelli di pane e pasta)

Può andare?
O al massimo come ha detto anche Manx, abbasso negli off a 2700 per perdere un pò di adipe e acqua.. ps: bevo 3l d'acqua al giorno e pure gonfiore non solo grasso, vi giuro che dal vivo anche se sembra una cavolata, pancia sono piattissimo, solo il fianchetto destro, mai levato si è gonfiato da piccolono ero cicciottello poi anche quando sono dimagrito mi è rimasto ma credo sia pure una questione genetica..

[Jefff]

up

[Jefff]

up

[brosgym]

Sono ancora troppo, diminuisci i carbo e cardio come detto su......

[Miky41]

Le kcal nei giorni on potrebbero andare, ma allenamento e cardio devono essere fatti come si deve, in pratica devi "giustificare" tutta questa 'benzina"
Nei giorno off invece anch'io ti consiglierei di abbassare, sia i chos che i fat, toglierei almeno 4-500 kcal

P.s. il cardio fallo dopo il wo

[Jefff]

Grazie ragazzi.. Quindi ON lascio così perchè appunto mi servono le energie.. negli off allora riduco fino a 2700?

Colazione:
-Special K kellogs 100g
-20g mandorle pelate
-Whey della On gusto gioccolato (un misurino)
-400 latte parzialmente scremato
6 caps omega 3 +watt

Spuntino:
Pane integrale 100g
80g Bresaola

Pranzo:
-100 g riso integrale + fonte proteica che può essere 150g pollo o varie fonti ma riprendo il tonno come esempio 150 g tonno
-Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

Spuntino
-200g banana anche 300
-1 Misurino whey


Cena alle 9:50 circa:
-Mais bonduelle 280 g
-Hamburger di tacchino rosmarino 200g
-2 cucchiaini di olio extravergine

Ok seguito i vostri consigli ho abbassato cho e fat ed è così ora: CHO 315 , fat 83 , pro 195 può andare? Calorie 2764

Ps: Comunque in questi 3 giorni ho abbassato appunto le calorie come indicato sopra e mi sono sgonfiato molto adesso farò così comunque se approvate

Per il cardio farò allora i miei 10 min pre wo e 15 post wo!

[Hunterboy]

io vado invece controcorrente.. nel senso, penserei prima ad avere una base un pò più pulita per poi incominciare ad alzare le kcal..questo non per forza è da intendersi dieta ipocalorica..cmq puoi provare cosi , come hai scritto tu dopodichè fai le tue valutazioni..
per la dieta sposterei le mandorle nello spuntino(penso cmq non cambi granchè alla fine ) e poi può andare..
il cardio fallo post wo.

[Miky41]

Nello spuntino vedrei meglio una mela rispetto alla banana.
Come già detto il cardio lo farei solo post wo

[Manx]

io vado invece controcorrente.. nel senso, penserei prima ad avere una base un pò più pulita per poi incominciare ad alzare le kcal..questo non per forza è da intendersi dieta ipocalorica..cmq puoi provare cosi , come hai scritto tu dopodichè fai le tue valutazioni..per la dieta sposterei le mandorle nello spuntino(penso cmq non cambi granchè alla fine ) e poi può andare..il cardio fallo post wo.

quoto. cardio ovviamente post wo...ma per almeno 25 minuti.

[Jefff]

io vado invece controcorrente.. nel senso, penserei prima ad avere una base un pò più pulita per poi incominciare ad alzare le kcal..questo non per forza è da intendersi dieta ipocalorica..cmq puoi provare cosi , come hai scritto tu dopodichè fai le tue valutazioni..
per la dieta sposterei le mandorle nello spuntino(penso cmq non cambi granchè alla fine ) e poi può andare..
il cardio fallo post wo.

Ovvero fare una fase di mantenimento se non intendi ipo? Se si per quanto? Comunque per ora come ho detto sono già più sgonfio da quando ho abbassato le calorie , ok per le mandorle nello spuntino! Cardio solo post wo ok!

---------- Post added at 12:13:09 ---------- Previous post was at 12:12:24 ----------

Nello spuntino vedrei meglio una mela rispetto alla banana.
Come già detto il cardio lo farei solo post wo

Cosa cambia da mela a banana?

[Manx]

Ovvero fare una fase di mantenimento se non intendi ipo? Se si per quanto? Comunque per ora come ho detto sono già più sgonfio da quando ho abbassato le calorie , ok per le mandorle nello spuntino! Cardio solo post wo ok!

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Cosa cambia da mela a banana?

confrontare i valori...su di una tabella nutrizionale?

[Jefff]

Ok fatto va bene Per il resto invece quindi se ho capito bene devo fare secondo te Manx una fase di mantenimento nei giorni off senza andare in ipo e nei On va bene quel surplus del 15% che ha consigliato Acid Angel?