Aiuto con prima dieta massa

[luchitostone]

Ciao a tutti accetto tutti tipi di consigli siccome è la mia prima dieta fatta seguendo i consigli del forum.
I miei dati:

peso: 70kg
altezza: 1.74m
età: 27 anni
TDEE: 2320
Allenamenti a settimana: 3(pesi) + 1(cardio)

La mia dieta è questa:

Colazione (8:00) = (pro:48 cho:52 fat:6 kcal:455)
Latte parzialmente scremato 300ml
Cereali kellogs special k 50gr
Proteine iso93 30gr

Spuntino (10.30) = (pro:13 cho:21 fat:8 kcal:211)
Pane mulino bianco 5 cereali 48gr
Prosciutto crudo di parma 30gr

Pranzo (13.30) = (pro:33 cho:131 fat:12 kcal:763)
Riso 150gr
petto di pollo alla piastra 100gr
olio di oliva 10gr

Spuntino (17.00) = (pro:17 cho:23 fat:18 kcal:324)Pane mulino bianco 5 cereali 48gr
fesa di tacchino 30gr
mandorle/pistacchio 30gr

Allenamento (19.30-21.00)

Cena (21.30) = (pro:33 cho:131 fat:17 kcal:808)
Riso 150gr
petto di pollo alla piastra 100gr
olio di oliva 15gr
verdure cotte

Totale:
2560kcal
144gr pro
359gr cho
61 fat

Sono a circa 10% in più del mio TDEE va bene se ho como obiettivo aumentare la massa o devo alzare ancora di più le kcal??
Nei giorni OFF pensavo di togliere il panino con la fesa di tacchino al pomeriggio e lasciare solo la frutta secca in quel caso sarei a 2398kcal faccio bene o mangio come in giornata ON?
Se avete qualche miglioramento accetto consigli
Grazie

[luchitostone]

up

[Cristiano]

Aiuto con prima dieta massa

Dovresti levare il pane della Mulino Bianco, C'è di meglio: potresti provare ad usare quello di segale o quello integrale.
A colazione potresti variare usando gli All Bran o dell'Avena.
Dovresti cercare di variare il più possibile la tua dieta: sostituisci il riso ad esempio in uno dei pasti in cui lo usi con della pasta integrale. Questi sono degli accorgimenti ad occhio, sono al telefono, dal pc la guarderò meglio

[nonnobolle]

Frutta e verdura non ne mangi ....sei a 0 vitamine e fibre

[luchitostone]

Dovresti levare il pane della Mulino Bianco, C'è di meglio: potresti provare ad usare quello di segale o quello integrale.
A colazione potresti variare usando gli All Bran o dell'Avena.
Dovresti cercare di variare il più possibile la tua dieta: sostituisci il riso ad esempio in uno dei pasti in cui lo usi con della pasta integrale. Questi sono degli accorgimenti ad occhio, sono al telefono, dal pc la guarderò meglio

Pane integrale Mulino bianco va bene? qualche volta mangio a colazione anche fette biscottate con un po di miele ..pasta integrale ha le stesse kcal del riso??

---------- Post added at 23:27:53 ---------- Previous post was at 23:25:38 ----------

Frutta e verdura non ne mangi ....sei a 0 vitamine e fibre

Verdure alla sera le mangio sempre..carote fagiolini broccoli..frutta sinceramente in questo periodo ne mangio poca infatti ho preso un multivitaminico che lo prendo alla mattina

[Cristiano]

Aiuto con prima dieta massa

Pane integrale Mulino bianco va bene? qualche volta mangio a colazione anche fette biscottate con un po di miele ..pasta integrale ha le stesse kcal del riso??

---------- Post added at 23:27:53 ---------- Previous post was at 23:25:38 ----------


Verdure alla sera le mangio sempre..carote fagiolini broccoli..frutta sinceramente in questo periodo ne mangio poca infatti ho preso un multivitaminico che lo prendo alla mattina

Di per se il pane confezionato non è il massimo: utilizzano conservanti e fonti di scarsa qualità (vedi l'alcol etilico e l'olio). Puoi provare a tenerlo, non succede nulla, però dovresti cercare un alternativa comoda e gustosa per te in modo da poterlo sostituire.

Il riso e la pasta integrale non hanno gli stessi valori. Confrontali ed aggiusta la quantità.

Occhio che il multivitaminico non sostituisce le verdure e la frutta che dovresti introdurre quindi cerca sempre di non farle mancare.

[luchitostone]

Ok grazie.. per i macro invece vanno bene secondo te?

[Cristiano]

Aiuto con prima dieta massa

In totale sei ok. Procedere gradualmente con il 10% in più va bene, vedi come va e aumenta nel momento in cui con questa non prendi più peso (Potresti provare anche arrivando fino al 15% in più). Nei giorni off invece che eliminare tutto lo spuntino togli solo i carbo; in quei giorni tienili, in toto, come fossi in normocalorica sistemando anche gli altri pasti: nel tuo caso, quindi, stare a 50 g in meno degli on

Vorrei consigliarti degli aggiustamenti ma ho bisogno del pc, ripasso più tardi.

---------- Post added at 18:12:37 ---------- Previous post was at 14:34:49 ----------

Ciao a tutti accetto tutti tipi di consigli siccome è la mia prima dieta fatta seguendo i consigli del forum.
I miei dati:

peso: 70kg
altezza: 1.74m
età: 27 anni
TDEE: 2320
Allenamenti a settimana: 3(pesi) + 1(cardio)

La mia dieta è questa:

Colazione (8:00) = (pro:48 cho:52 fat:6 kcal:455)
Latte parzialmente scremato 300ml
Cereali kellogs special k 50gr Qui cerca di variare: alterna con Avena e con gli All Bran.
Proteine iso93 30gr

Spuntino (10.30) = (pro:13 cho:21 fat:8 kcal:211)
Pane mulino bianco 5 cereali 48gr Come già ti dicevo cerca una fonte migliore.
Prosciutto crudo di parma 30gr Devono essere sgrassati ovviamente. Cerca di alternare con la bresaola, la fesa di tacchino o gli albumi.

Pranzo (13.30) = (pro:33 cho:131 fat:12 kcal:763)
Riso 150gr
petto di pollo alla piastra 100gr Non utilizzare solo il pollo, varia: tacchino (macinato o petto), tonno al naturale, albumi, manzo.
olio di oliva 10gr
Non scordare le verdure!

Spuntino (17.00) = (pro:17 cho:23 fat:18 kcal:324)Pane mulino bianco 5 cereali 48gr Come sopra.
fesa di tacchino 30gr Come sopra.
mandorle/pistacchio 30gr

Allenamento (19.30-21.00)

Cena (21.30) = (pro:33 cho:131 fat:17 kcal:808)
Riso 150gr Come sopra.
petto di pollo alla piastra 100gr Come sopra.
olio di oliva 15gr
verdure cotte

Totale:
2560kcal
144gr pro
359gr cho
61 fat

Sono a circa 10% in più del mio TDEE va bene se ho como obiettivo aumentare la massa o devo alzare ancora di più le kcal??
Nei giorni OFF pensavo di togliere il panino con la fesa di tacchino al pomeriggio e lasciare solo la frutta secca in quel caso sarei a 2398kcal faccio bene o mangio come in giornata ON?
Se avete qualche miglioramento accetto consigli
Grazie

Dai un occhiata alle correzioni e valuta l'idea di redistribuire bene i carboidrati: potresti dividerli meglio fra i pasti antecedenti al workout in modo da non appesantire la digestione durante il giorno. Nel rivalutare la tua dieta ricorda di utilizzare fonti ad IG basso per gli spuntini ed il pranzo e fonti ad alto IG per la colazione ed il post workout (cereali e riso in questo caso vanno bene).

Buona serata!

[luchitostone]

Ok ho migliorato la dieta prendendo spunto dai tuoi consigli

Colazione (8:00) =
Latte parzialmente scremato 300ml
Cereali kellogs special k 50gr oppure all bran 70gr
Proteine iso93 30gr

Spuntino (10.30) =
Pane mulino bianco integrale48gr
Prosciutto crudo di parma 30gr oppure fesa di tacchino 50gr

Pranzo (13.30)
Riso/pasta 150gr
petto di pollo/vitello/tonno 100gr
olio di oliva 10gr

Spuntino (17.00) =
Pane mulino bianco integrale 48gr
crudo 30gr oppure fesa di tacchino 50gr
mandorle/pistacchio 30gr

Allenamento (19.30-21.00)

Cena (21.30) =
Riso/pasta 150gr
petto di pollo/vitello/tonno 100gr
olio di oliva 15gr
verdure cotte

[LO]

Co5ne schema non è male.. anche se ti dirò che io mi sto trovando bene ciclizzando in carbo tra on e off. Ora nn so a quanto sto xk ho aumentato di parecchio ma partì con 200off e 280on. Ho imparato a nn fare calcoli su calcoli continuamente. Parto da un piano base con macros impostati e poi aumento l alimento che contiene la fonte di macro di mio interesse
Poi cmq anche nella stessa giornata ciclizzo i carb: qualcuno mi può anche fucilare ma li concentro a cena.. pensa che post wo mangio anche 190g di riso e poi vado a nanna.
Cmq devi vedere quale approccio ti fa sentire meglio.. io a questo ci sono arrivato dopo moooltissimo tempo

[Cristiano]

Ok ho migliorato la dieta prendendo spunto dai tuoi consigli

Colazione (8:00) =
Latte parzialmente scremato 300ml
Cereali kellogs special k 50gr oppure all bran 70gr
Proteine iso93 30gr

Spuntino (10.30) =
Pane mulino bianco integrale48gr
Prosciutto crudo di parma 30gr oppure fesa di tacchino 50gr

Pranzo (13.30)
Riso/pasta 150gr
petto di pollo/vitello/tonno 100gr
olio di oliva 10gr

Spuntino (17.00) =
Pane mulino bianco integrale 48gr
crudo 30gr oppure fesa di tacchino 50gr
mandorle/pistacchio 30gr

Allenamento (19.30-21.00)

Cena (21.30) =
Riso/pasta 150gr
petto di pollo/vitello/tonno 100gr
olio di oliva 15gr
verdure cotte

Anche se non hai variato molte cose nella dieta, se per te è comodo, puoi provare anche così (un minimo di elasticità ci vuole sempre ma con la giusta razionalità). Valuta i risultati allo specchio e con spirito critico in modo da poter ottimizzare i tuoi progressi con accorgimenti che verranno in parte da se nel tempo ed in parte da quanto ti impegnerai e sarai costante.

Quando lavorerai con le calorie ricordati, all'inizio, di farlo variando i chos; ti suggerisco di variare la frutta secca inserendo delle noci.

Buon lavoro!!