Mi aiutate a sistemare questa dieta?

[Manx]

mmm....ti conviene postare l'intera dieta con tutti i macro e i tuoi dati fisici, cosi' l'obiettivo...ho il dubbio che ci sia molto da rivedere...non puoi certo prendere 1000 e passa kal dalle pro....

[Manx]

ho unito le due discussioni...cerchiamo di evitare lo spam e leggere il regolamento...si parla sempre di dieta...e affini...e il 3d ha nemmeno una settimana di vita... Grazie.

[Ale_88]

mmm....ti conviene postare l'intera dieta con tutti i macro e i tuoi dati fisici, cosi' l'obiettivo...ho il dubbio che ci sia molto da rivedere...non puoi certo prendere 1000 e passa kal dalle pro....

La dieta ed i dati la trovi quì, ora l'ho leggermente rivista mettendo carboidrati anche nella cena ma a grandi linee gli alimenti sono quelli

ho unito le due discussioni...cerchiamo di evitare lo spam e leggere il regolamento...si parla sempre di dieta...e affini...e il 3d ha nemmeno una settimana di vita... Grazie.

Pardon, avevo aperto un'altra discussione perchè mi sembravano due argomenti abbastanza diversi (consigli per la dieta uno e mal di pancia un altro)

[Manx]

si' ma da quello che ho capito, allora, non prendi 1000 kal solo dalle pro...

[Ale_88]

Sono andato a rivedere ad esempio la dieta del lunedì, circa 2.050 calorie totali divise così:
212 gr di proteine = 848 cal
157 gr di carboidrati = 628 cal
64,8 gr di grassi = 583,2 cal

Mediamente le proteine sono sempre poco più di 200 gr (210-220 max) quindi al massimo arrivo a prendere 880 cal dalle proteine, c'à qualcosa che non torna per caso?

[Manx]

pesi 80kg...e dovresti stare a circa 2 gr di pro x kg...tu sei ben oltre...

[Ale_88]

So che sono un po' oltre con le proteine però non so che altro fare, cioè già così sono sulle 2.000 calorie che non sono tante, e le raggiungo a fatica, per i carboidrati non voglio eccedere i 150-160 gr, i grassi mediamente sono sui 70 gr, ovvero quasi 1 per ogni kg di peso come mi hanno consigliato quì sul forum (mi tengo leggermente più basso perchè dell'olio lo uso per cucinare), non vedo altre soluzioni...

[brosgym]

Perché devi....

[Ozn]

Non sei un pò oltre, sei molto oltre. Abbassale e aumenta i grassi

[Ale_88]

Perché devi....

Beh e cosa faccio, una dieta da 1.500 calorie? Ok la definizione ma non voglio diventare anoressico...

Non sei un pò oltre, sei molto oltre. Abbassale e aumenta i grassi

Aumentarli fino a quanto? Mi era stato suggerito di non andare oltre 1 gr per kg di peso corporeo.

[Motorama]

Beh e cosa faccio, una dieta da 1.500 calorie? Ok la definizione ma non voglio diventare anoressico...


Aumentarli fino a quanto? Mi era stato suggerito di non andare oltre 1 gr per kg di peso corporeo.

Ma tu devi seguire un principio fino in fondo senza mischiare consigli nati per diete diverse. Cioè se segui un modello low-carb allora per forza devi alzare i grassi ben oltre 1g per kg. Se invece vuoi seguire un modello di 1g per kg di grassi per forza devi alzare i carboidrati. Chiaro che mischi i parametri di una low-carb con quelli di una low-fat viene fuori una dieta da fame e non mangi più nulla.

Le proteine sono il fulcro della tua dieta: quelle non cambiarle mai, trova un apporto giusto per te e quello rimane. Qui dicono 2g per kg ma io mi trovo bene con 1,5g per chilo, infatti un eccesso di proteine non ha un effetto muscle-sparing, di salvaguardia della massa, a differenza dei carboidratri che hanno proprio quel compito, quindi a me meno proteine e più carboidrati in definizione mi hanno sempre permesso di non perdere quasi nulla del tessuto muscolare costruito in massa. Detto questo: le proteine sono il fulcro: carboidrati e grassi sono gli unici due macronutrienti su cui puoi giocare ma come i piatti di una bilancia, se cala uno sale l'altro e viceversa.

[Ale_88]

Ma tu devi seguire un principio fino in fondo senza mischiare consigli nati per diete diverse. Cioè se segui un modello low-carb allora per forza devi alzare i grassi ben oltre 1g per kg. Se invece vuoi seguire un modello di 1g per kg di grassi per forza devi alzare i carboidrati. Chiaro che mischi i parametri di una low-carb con quelli di una low-fat viene fuori una dieta da fame e non mangi più nulla.

Aaah ecco cosa non mi tornava! Io, da ignorante in materia, chiesi consigli (non ricordo se su questo forum o su un altro) e mi dissero che cmq i grassi non dovevano superare 1 gr x kg, ed io avevo specificato fin dall'inizio che volevo fare una low-carb!

Quindi tu per la definizione come suddividevi i macronutrienti? Cioè riuscivi a tirarti nonostante un apporto di carboidrati un po' alto? Abbassavi molto i grassi? A che % di BF riuscivi ad arrivare alla fine? Scusa le tante domande

[Motorama]

Aaah ecco cosa non mi tornava! Io, da ignorante in materia, chiesi consigli (non ricordo se su questo forum o su un altro) e mi dissero che cmq i grassi non dovevano superare 1 gr x kg, ed io avevo specificato fin dall'inizio che volevo fare una low-carb!

Quindi tu per la definizione come suddividevi i macronutrienti? Cioè riuscivi a tirarti nonostante un apporto di carboidrati un po' alto? Abbassavi molto i grassi? A che % di BF riuscivi ad arrivare alla fine? Scusa le tante domande

In linea di massima tra una 40/25/35 e una 30/25/45 e non ho ne avuto problemi ne visto studi provare che un apporto moderato di carboidrati impedisca il dimagrimento, non c'è proprio legame infatti l'insulina non puo depositare calorie sotto forma di grasso nelle cellulle se quelle calorie sono gia insufficienti al mantenimento energetico della persona. In altre parole, in ipo perdi sempre grassi e il mantenimento della massa muscolare dipende più che altro da un buon apporto proteico e sopratutto un mantenimento dell'intensità nell'allenamento con riduzione del volume. Al massimo un apporto medio-alto di carboidrati impedisce di perdere una parte dall'acqua che tende ad appannare ma questo se mai è un problema per chi gareggia al 6% di BF e giusto per il giorno di gara. Al massimo uno fa una low-carb spinta proprio 2 giorni prima di un servizio fotografico o di un matrimonio in spiaggia

Comunque i grassi non li ho mai abbassati tanto, perché non mi trovo bene con un apporto di grasso troppo basso
Comunque il mio è un approccio moderato, anni fa andava di moda tra i bodybuilder la 33/33/33... più moderato di così si muore.
Però diciamo che il fulcro sono quel 27/30 di proteine. O punti ad un approccio moderato quindi 35/35 o 40/30 a destra e sinistra della bilancia oppure abbassi molto un piatto e fai alzare molto l'altro. Quindi se i carbo fossero 10 i grassi devono essere 60, se i grassi fossero 20 i carbo devono essere 50.

Nel tuo caso 2100 calorie, non vuoi più di 150g di carbo quindi 28 carbo, proteine siamo a 30 e quindi di grassi devi stare sui 42 quindi 98g quindi un poco di più del tuo peso. A questo punto fai prima a fare una 30/30/40 che è un modello parecchio usato. Quindi 158g carbo/ 158g proteine/ 93g grassi

[Ale_88]

Rieccomi! Ti ringrazio molto per il post dettagliato Motorama, non ti ho più risposto perchè ho trovato molto interessante il tuo post e così ho fatto qualche ricerca su quanto avevi scritto (non perchè non mi fidassi ma per cercare eventuali altre informazioni)
Ora rivedrò un po' la dieta tenendo fissi quei 150 gr (max 160) di carboidrati e darò più spazio ai grassi rispetto alle proteine! Volendo potrei anche aumentare un po' l'olio, magari a 15 gr per pasto invece di 10, no? Perchè altrimenti dovrei mangiare troppe mandorle e noci...

---------- Post added at 20:52:23 ---------- Previous post was at 09:59:33 ----------

Ah ragazzi, una curiosità: dopo quanto tempo secondo voi potrei arrivare a circa il 12% di BF tenendo conto che ora sono sul 15-16 seguendo la dieta postata (come detto abbasserò un po' le proteine in favore dei grassi)? Stiamo parlando di 3-4 mesi o molto di più?

[Ale_88]

Ragazzi riuppo la discussione perchè volevo provare ad abbassare ulteriormente i carboidrati, ora sono a circa 160 gr al giorno, volevo vedere cosa è possibile fare... Inizio col mettervi il mio fabbisogno, cosa che non avevo fatto all'inizio:

BMR:
MB1 = 779,22 + 1125 - 127,92 + 5 = 1781,3
MB2 = 370 + 1432,08 = 1802,08
Media: 1800

TID:
1800 x 0,10 = 180

Fabbisogno giornaliero a riposo:
1800 x 1,2 + 180 = 2340

Fabbisogno giornaliero giorni di palestra:
1800 x 1,2 + 180 + 180 = 2520

Per ridurre i carboidrati stavo pensando di eliminare il latte parzialmente scremato la mattina e le gallette di riso integrale nell'immediato post-wo perchè tanto mediamente sono a tavola un 15-20 minuti massimo dopo la fine dell'allenamento.
Al momento la dieta è la seguente:

Colazione:
- 40 gr avena (135 cal)
- 200 gr albume (88 cal)
- 15 gr mandorle (89 cal)

Spuntino:
- 56 gr tonno al naturale (57 cal) (oppure sgombro al naturale o fesa di tacchino)
- 20 gr mandorle (120 cal)

Pranzo:
- 40 gr riso integrale (140 cal)
- 5 gr grana (17 cal)
- 220 gr petto di pollo (200 cal)
- 200 gr verdura (50/60 cal in media)
- 15 gr olio d'oliva extravergine (136 cal)

Pre-wo:
- 100 gr yogurt greco (57 cal)
- 200 gr mela (95 cal)

Cena:
- 40 gr riso integrale (140 cal)
- 5 gr grana (17 cal)
- 200 gr merluzzzo (142 cal)
- 200 gr verdura (50/60 cal in media)
- 15 gr olio d'oliva extravergine (136 cal)

Pre-nanna:
- 87,5 gr fiocchi di latte (73 cal)
- 15 gr noci (103 cal)
- 20 gr proteine in polvere (80 cal)

Totale:
- Circa 1950 cal
- 196 gr proteine
- 127 gr carboidrati
- 75 gr grassi

Secondo voi è troppo poco? Tenete conto che in particolare mi interessa abbassare la BF, sono stufo di vedermi appannato, poi eventualmente posso fare massa leggera ma non ne posso più di vedermi così ora...

Grazie!