Mi aiutate a sistemare questa dieta?

[Ale_88]

Ciao ragazzi,

ho 26 anni, negli ultimi mesi ho cercato di mettere su un po' di massa e al momento sono 180 cm x 79 kg, bf 15-16%.
Ora volevo diminuire la % di bf perchè sono stufo di vedermi appannato per poi, quando avrò raggiunto un livello decente, mettere su qualcosa di massa molto pulita molto lentamente, tipo 4 kg l'anno, ma quì stiamo già andando troppo oltre...
Stavo quindi pensando in primis di ridurre i carboidrati ed eliminarmi dal pranzo in poi, eccetto una mela come pre-wo, e nei giorni di allenamento (lun, mar, gio e ven) volevo stare sulle 2.200 cal mentre in quelli di riposo tra le 1.800 e le 2.000 (ad esempio il mercoledì sarà più probabile per le 2.000, la domenica, visto che non faccio davvero nulla e mi alzo tardi, avrò meno fame).

Vi posto la dieta che stavo buttando giù proprio in questi minuti, il problema è che sfiora le 2.000 calorie quindi mi dovreste dare una mano per far saltare fuori le 200 calorie mancanti che dovranno essere principalmente proteine visto che a livello di carboidrati sto a posto (non voglio superare i 150 gr diari), mancano anche un 5-10 gr di grassi volendo, mi sono imposto il limite a 75 gr di grassi diari, ora sono a quasi 67.

Ecco la dieta:


Non saprei cosa mangiare nell'immediato post-wo oppure se saltarlo direttamente visto che normalmente posso cenare entro 20-25 minuti dalla fine dell'allenamento.
Inoltre ho a disposizione delle proteine in polvere, sapete consigliarmi dove potrei infilarle? Magari come post-wo immediato?

Credo che per il momento sia tutto, confido in voi!

[Miller]

Ciao, potresti scriverla in formato testo? Quale sarebbe il pasto post wo?

[Ale_88]

Ciao, potresti scriverla in formato testo?

Ciao, eccola in formato testo, mi sono limitato a riportato a riportare i grammi, non anche tutti gli altri valori altrimenti non finivo più...

Colazione:
- Latte fresco parzialmente scremato 200 gr
- Avena 50 gr
- Albume d’uovo 180 gr (sono 180 e non 200 per poter tenere 100 gr per il sabato mattina, la bottiglia è da 1 kg)
- Mandorle 10 gr

Metà mattina:
- Tonno al naturale 56 gr (1 latta)
- Yogurt greco 100 gr
- Mandorle 20 gr

Pranzo:
- Riso integrale 80 gr
- Petto di pollo 220 gr
- Verdura 200 gr
- Olio di oliva extravergine 10 gr

Metà pomeriggio / pre-wo:
- Yogurt greco 100 gr
- Mela 200 gr

Cena:
- Merluzzo 200 gr
- Verdura 200 gr
- Olio di oliva extravergine 10 gr
- Noci 15 gr

Pre nanna:
- Fiocchi di latte 87,5 gr (metà vasetto)
- Grana 20 gr

Quale sarebbe il pasto post wo?

Come dicevo al momento il pasto post-wo non c'è perchè non so se dovrei farlo o no: abito a neanche 10 minuti di macchina/bici dalla palestra quindi dal momento in cui finisco l'allenamento a quando metto i piedi sotto il tavolo passeranno sì e no 20, massimo 25 minuti, dovreste dirmi voi se vale la pena prendere qualcosa, proteine in polvere ad esempio? Prima mangiavo una banana ma poi ho letto che molti la sconsigliano per via degli zuccheri, altrimenti ci sarebbero le gallette di riso, però sono carboidrati... Insomma come vedi sono parecchio indeciso su questo punto

[Miller]

io cercherei di concentrare i carbo nei pressi dell'allenamento, quindi anche di più prewo, magari non tutti da zuccheri. Li metterei comunque nella cena postwo e toglierei le noci che puoi spostare nel prenanna. Il grana puoi evitarlo visto che già usci i fiocchi. Comunque il postwo è uno dei momenti in cui i carbo ci "stanno" meglio

[Ale_88]

io cercherei di concentrare i carbo nei pressi dell'allenamento, quindi anche di più prewo, magari non tutti da zuccheri.

Quindi oltre/al posto della mela cosa suggerisci?

Comunque il postwo è uno dei momenti in cui i carbo ci "stanno" meglio

Quindi tipo 2-3 gallette di riso? O hai altri suggerimenti?

[Miller]

guarda io prewo ci metterei anche una fonte amidacea, tipo gallette appunto. A cena puoi usare anche del riso, patate, mais, pasta anche (2-3 gallette sono niente )

[Ale_88]

A cena puoi usare anche del riso, patate, mais, pasta anche (2-3 gallette sono niente )

Però in questo modo andrei ben oltre i 150 gr di carboidrati diari che mi ero imposto come limite, ho sempre letto di limitare il più possibile i carboidrati dopo il pranzo per abbassare la BF (se non eliminarli diretamente dal pranzo in poi), sono un po' confuso ora

[Miller]

se ti sei imposto un limite (perché proprio 150? ) basta spostarli da altri pasti, tipo il pranzo

[Ale_88]

se ti sei imposto un limite (perché proprio 150? )

Beh avevo fatto una ricerca sulle diete low-carb e ho visto che i valori mediamente sono tra i 100 ed i 160 gr di carboidrati al giorno, dal momento che non ho mai fatto una low-carb ho pensato di iniziare con un valore "alto" piuttosto che uno esageratamente basso

basta spostarli da altri pasti, tipo il pranzo

Ok, quindi fare una cosa tipo 50 gr a pranzo e 40-50 a cena potrebbe andare? Perchè fare meno di 50 gr al pranzo mi sembra davvero troppo poco...

[Miller]

e perché farne 0g di carbo a cena non era troppo "poco"? Comunque vedi tu...

[Ale_88]

e perché farne 0g di carbo a cena non era troppo "poco"? Comunque vedi tu...

Beh ma è che già in passato, spesso d'estate, saltavo il primo perchè spesso mi riempe troppo quindi non era niente di particolarmente strano per me
Cmq ho deciso di seguire il tuo consiglio, appena riesco rifaccio i calcoli e metto almeno 40 gr di riso integrale anche alla sera quando mi alleno

Per il resto della dieta che ne pensi?

[Miller]

globalmente non è male secondo me

[Ale_88]

Bene, è già un inizio

Ieri sera mentre cercavo qualche altra informazione ho letto ottime cose sui mirtilli, eventualmente a che punto della giornata potrei inserirli?

[Miky41]

Visto che vuoi rimanere basso di carbo potresti toglierli dalla colazione (sia avena ma soprattutto il latte) e metterli a cena, dove imho ci starebbero meglio

[Ale_88]

Visto che vuoi rimanere basso di carbo potresti toglierli dalla colazione (sia avena ma soprattutto il latte) e metterli a cena, dove imho ci starebbero meglio

Sì, volendo è una possibilità (anche se prima devo finire un paio di kg di avena presi in offerta ), quindi cosa potrei mangiare a colazione oltre agli albumi liquidi e le mandorle? Perchè mi sembra troppo poco altrimenti dopo 7-8 ore di digiuno

EDIT: stavo pensando che volendo potrei provare l'avena nell'acqua, sarà una porcata ma meglio di niente, un po' mi scoccerebbe togliere un alimento come l'avena dalla dieta... Potrei quindi prendere qualcosa di proteine in polvere e aumentare i carboidrati del riso. Dici che è meglio tenere la stessa quantità sia a pranzo che a cena o tenere una delle due (e quale nel caso) più alta rispetto all'altra?