aiuto per dieta

[patrizio91]

i miei dati sono:
altezza 181, peso 73, eta 23 anni
bmr 1741.25
tdee 2437.75

questa e la mia dieta

COLAZIONE
latte di soia 200g
succo d ananas 100g
marmellata 12g
fette biscottate 35g
cornflakes 60g
mandorle 12g

SPUNTINO
pane 50g
tacchino 35g

PRANZO
pasta olio/sugo 150g
seitan alla piastra 100g
verdura 100g
olio 15g

SPUNTINO
yogurt 125g
mandorle 40g
frutto 90g circa
prosciutto crudo 35g

CENA
petto di pollo 200g
verdura 100g
olio 15g

calorie 2465
proteine 200(26%)
carboidrati 307(39%)
grassi 121(35%)

questa e la mia situazione attuale il mio obbiettivo e quello di aumentare di 3 o 4 kg di massa magra "sporcandomi" il meno possibile, adesso dovrei stare intorno al 10/13% di massa grassa e vorrei portarla dal 8 al 10%. potreste darmi qualche consiglio modificando la dieta restando sulla stessa % di massa grassa ma aumentando quella magra

[somatotropo]

Non ho capito, vuoi perdere massa grassa e aumentare la magra contemporaneamente??? molto difficile...comunque a una prima occhiata seguendo quello che hai scritto stai mangiando troppi grassi e troppe proteine...parti da zero calcolando BMR e TDEE..fissati un obiettivo e segui l'andamento della dieta ogni due settimane

[patrizio91]

scusami perche devo ricalcolare tdee e bmr? cmq mi sono espresso male decisamente volevo sapre se la dieta era corretta, pero come dici te ci sono troppi grassi e proteine potresti dirmi come riequlibrare?

[somatotropo]

scusa hai ragione non avevo letto bene i dati all'inizio!
proteine 2 gr per kg di peso e grassi massimo 0,8 gr per kg di peso; il resto carboidrati.
Comunque la vedo dura perdere grasso e aumentare muscolo contemporaneamente. Se fai una normocalorica al massimo resti invariato come peso; se invece vuoi dare prevalenza alla perdita di grasso ti conviene fare magari una leggera ipocalorica giocando con i carboidrati nei giorni ON e OFF

[Manx]

scusami perche devo ricalcolare tdee e bmr? cmq mi sono espresso male decisamente volevo sapre se la dieta era corretta, pero come dici te ci sono troppi grassi e proteine potresti dirmi come riequlibrare?

forse continui a non essere chiaro
se fai massa - dici di voler prendere 4 kg... - non puoi allo stesso tempo perdere bf...e quindi "tirarti".. è totalmente in contraddizione:
ipercalorica--->massa, ipocalorica---> definizione...quindi

La dieta va sistemata nei macro (prima pero' decidi se vuoi fare massa o definizione!):

pro tieniti sui 2gr per kg
grassi 0,8-1 gr per kg
resto carbo

beh è semplice no basta diminuire le grammature e aumentare i carbo...pero' ripeto...devi decidere che strategia alimentare fare...

p.s. se il tuo calcolo delle calorie e del fabbisogno sono corretti...la tua dieta è una normocalorica.